[심층] 빈 칼로리(Empty Calories)를 줄이는 방법
[심층] 빈 칼로리(Empty Calories)를 줄이는 방법
  • 김서현 기자
  • 승인 2020.11.02 13:07
  • 댓글 0
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체중도 줄이고 건강도 챙기고 싶다면, 칼로리를 소중하게 여길 필요가 있다.(ⓒ Getty Images Bank)
체중도 줄이고 건강도 챙기고 싶다면, 칼로리를 소중하게 여길 필요가 있다.(ⓒ Getty Images Bank)

‘살을 빼려면 연소 칼로리 양보다 적은 양의 칼로리를 섭취하라’, 혹은 그 반대로 ‘섭취량보다 더 많은 칼로리를 연소하라’, 이런 식의 이야기를 수도 없이 들었을 것이다. 

칼로리 수치는 식품의 열역학(thermodynamics)에 근거한 것으로, 화학 실험실에서 분젠 버너(Bunsen burner)를 사용해서 측정이 된다. 하지만 우리는 분젠 버너가 아니며, 우리가 섭취하는 음식은 체내에서 무슨 석탄 난로로 소각되는 것도 아니다. 우리가 먹은 것은 소화 과정을 거치면서 수많은 신진대사 반응을 촉발시키고, 결국 식욕, 지방 저장, 체중, 신진대사 반응 등등을 좌우하게 된다. 

◆ ‘모든 칼로리가 동일하지 않다’

이제는 친숙한 이 문구가 의미하는 바는, 서울 남대문 시장 미국산 식품 코너의 인기 간식인 ‘리틀 데비 스위스 롤(Little Bebbie Swiss Roll)’ 500 칼로리 분량을 섭취했을 때의 신체 반응과 동일 칼로리의 통닭에 채소를 곁들여 먹었을 때의 신체 반응은 극적이라 할 만큼 다르다는 말이다. 

실제로 퍼듀 대학에서 진행했던 한 연구에서는, 참가했던 성인 남녀들에게 8주간에 걸쳐 매일 식단에 500 칼로리의 땅콩을 첨가했다. 그런데 전원이 체중이 증가하지 않았으며, 중성지방(triglyceride)의 수치는 무려 24%가 감소했다.

◆ ‘운동량을 늘렸는데 체중이 늘었다’…왜?

정말 왜 그럴까? 과학자들 역시 이 질문에 대답하기 위하여 끊임없이 노력을 기울이고 있다. 현재로서 가장 유력한 이론을 소개하자면 이렇다. 

건강 지방과 단백질이 풍성하게 함유된 식품은 포만감을 증폭시키기 때문에 영양가가 없거나 나쁜 정크 푸드를 덜 먹게 된다. 단백질이 풍부한 식품은 소화 신진대사를 증폭시키며, 따라서 더 많은 칼로리를 연소하게 된다. 아울러 견과류 등은 섬유질이 풍부하기 때문에 일정량의 칼로리 에너지가 통과되면서 체내에 흡수되지 않는다.

퍼듀 대학 ‘섭식 행동 연구 센터(Ingestive Behaviour Research Center)’의 소장이자 이번 땅콩 연구의 제1 저자인 리차드 D. 매트스(Richard D. Mattes) 박사는 “이 논리를 이해하기 가장 쉬운 방법은, 본인 스스로 300 칼로리의 사과 주스(대략 2컵 반)와 300 칼로리의 사과(대략 4개)를 먹었을 때, 어느 쪽이 더 포만감이 느껴졌는가를 따져보면 된다. 신진대사라는 측면에서 이야기하자면, 사과 혹은 베리를 온전한 과일 상태로 칼로리를 섭취하였을 때는 체중 증가로 이어지지 않고 당뇨 등의 질환을 예방하는 효과도 있다. 그런데 사과 주스를 마시게 되면 체중 증가는 물론 당뇨 등의 질병 위험도 증가한다.”고 설명했다.

박사의 설명을 이해하는 것이 중요한 이유는, 체중 감량을 원하더라도 전반적인 건강과 운동 능력을 함께 고려해야 하기 때문이다. 체중도 줄이고 건강도 챙기고 싶다면, 칼로리를 소중하게 여길 필요가 있다. 지금부터는 불필요한 칼로리는 줄이고 필요한 칼로리는 더욱 더 챙기는 15가지 방법을 소개하도록 하겠다.

◆ 오렌지 주스를 오렌지로

오렌지 주스 1컵은 110 칼로리이며, 23 그램의 설탕이 함유되어 있고 섬유질은 없다. 이에 반하여 오렌지 1개는 대략 62 칼로리이며, 설탕 함유량이 12 그램, 그리고 섬유질도 3 그램 정도 함유하고 있다. 따라서 과일 상태의 오렌지는 혈류 속 혈당의 순환을 느리게 만드는데, 더 쉽게 말하자면 흡수되는 칼로리 양이 적다. 

과일 형태의 오렌지를 먹게 되면 당뇨병 발현 위험이 무려 26%까지 감소가 되지만, 주스 형태로 섭취하게 되면 8%를 증가시킨다.(ⓒ Getty Images Bank)
과일 형태의 오렌지를 먹게 되면 당뇨병 발현 위험이 무려 26%까지 감소가 되지만, 주스 형태로 섭취하게 되면 8%를 증가시킨다.(ⓒ Getty Images Bank)

아울러 과일 형태의 오렌지를 먹게 되면 당뇨병 발현 위험이 무려 26%까지 감소가 되지만, 주스 형태로 섭취하게 되면 8%를 증가시킨다. 이 수치는 ‘영국 의학 저널(British Medical Journal)’에 게재되었던, 187,382명을 상대로 진행되었던 한 연구에서 인용했다. 결론적으로, 오렌지 주스를 오렌지로 바꾸게 되면, 일주일에 수백 이상의 당분 칼로리를 피할 수 있다.

◆ 견과류 함유 간식 

간식거리를 감자 칩 한 봉지 대신에 한 줌의 견과류로 바꾸어 보자. 1온스(약 28그램)에 대략 160~200 칼로리인 견과류는 칼로리 밀도가 높다. 하지만 가공 처리된 스낵들과는 다르게 체중 감량에 도움이 된다. 

‘영양 저널(Journal of Nutrition)’에 게재되었던 한 연구에 따르면, 견과류의 주기적인 섭취가 체질량 수치(BMI)의 감소와 연관된다고 하며, 동 저널에 게재되었던 또 다른 연구에서도, 8년간에 걸쳐 일주일에 2~3회 정도 주기적으로 견과류를 섭취했던 사람들이 동년배이면서 견과류를 거의 섭취하지 않았던 사람들에 비하여 체중 증가 및 비만의 위험이 적었다. 

견과류는 필수 비타민과 미네랄은 물론 근육 형성에 도움이 되는 단백질이 풍부하며, 염증 감소에 도움이 되는 건강 지방산도 제공을 한다.

◆ 많이 씹을수록 좋다

음식은 가공처리 하지 않은 본래의 상태에 가까울수록 건강에 좋다는 것은 아마 모두가 이미 알고 있을 것이다. 특히 자연 식품들은 허리둘레 감소에 큰 도움이 된다. 

많이 씹어야만 하는 음식을 주기적으로 섭취하면 상당량의 에너지 연소량이 누적되면서 체중 조절에 큰 도움이 된다.(ⓒ Getty Images Bank)
많이 씹어야만 하는 음식을 주기적으로 섭취하면 상당량의 에너지 연소량이 누적되면서 체중 조절에 큰 도움이 된다.(ⓒ Getty Images Bank)

‘미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에 게재되었던 한 연구에서는, 일본 과학자들이 450명의 학생들을 대상으로 조사한 결과, 많이 씹어야만 하는 음식을 주기적으로 섭취한 학생들이, 쉽게 먹을 수 있는 가공 식품을 주로 섭취한 학생들에 비하여 허리둘레가 확연하게 감소했다. 

이러한 결과는 동물 대상 실험에서도 동일하게 반복되어서, 부드러운 식품을 섭취한 생쥐들이 5개월 반 사이에 비만에 이르렀으며, 반대로 동일한 양의 일상적인 단단한 식품을 동일 기간에 섭취한 생쥐들은 체중이 전혀 증가하지 않았다. 

햄버거 대신에 스테이크를, 스무디 대신에 과일과 채소를, 감자 칩 대신에 저칼로리 에너지 바를, 이런 식의 간단한 교체만으로도 어느 정도 시간이 경과하면 상당량의 에너지 연소량이 누적되면서 체중 조절에 큰 도움이 된다.

◆ 포장마차를 멀리하자

수많은 장기간의 연구들을 통해서 적절한 양의 음주(하루에 한 잔 정도)는 체중 조절에 방해가 되지 않는다는 것이 밝혀졌다. 하지만 현실적으로 한 잔은 두 잔을 부르게 되고, 결국에는 과음과 체중 증가로 이어지는 것을 주위에서 흔하게 보게 된다. 

알코올은 그램당 4칼로리 정도인 탄수화물이나 단백질과 비교했을 때 그보다 3칼로리가 더 많은 그램당 7칼로리이며, 특히 체내에서 제일 먼저 연소가 된다. 따라서 과음을 하게 되면, 수 시간 동안 체내에서는 알코올만을 연소하는 상황이 벌어지게 된다. 자제력이 둔화되면서 과음 상태가 되고 여기에 안주까지 잔뜩 곁들이게 된다면, 말 그대로 엉망진창이 되는 것이다. 

하루에 가볍게 한 잔 정도는 건강에 해롭지 않으니, 퇴근길에 포장마차에 들리더라도 딱 한잔만 마시고 일찍 귀가하는 습관을 기르도록 하는 것이 좋다.

◆ 탄산음료를 절제하자

미국인의 절반 정도는 당분이 함유된 탄산음료로 하루 최소 200 칼로리를 섭취한다는 통계가 있다. 250 ml의 탄산음료 캔 하나가 240 칼로리이고, 이는 설탕 15 티스푼에 해당하는 분량이기 때문에, 당연한 통계 수치로 보여진다. 

다이어트 음료는 신진대사의 건강과 체중 감량에 관한한, 이름만 다이어트일 뿐 실제는 일반 당분 함유 음료들보다 나을 것이 전혀 없다.(ⓒ Getty Images Bank)
다이어트 음료는 신진대사의 건강과 체중 감량에 관한한, 이름만 다이어트일 뿐 실제는 일반 당분 함유 음료들보다 나을 것이 전혀 없다.(ⓒ Getty Images Bank)

탄산음료를 마시면 마실수록, 체중이 증가하고 당뇨병에 걸릴 확률도 상승한다. 30개의 연구 논문들을 리뷰했던 과학자들은 아동과 성인 가릴 것 없이 탄산음료 섭취와 체중 증가 및 비만에는 연관성이 있다는 사실을 알게 되었다. 

“나는 도저히 탄산 거품의 맛과 향을 버릴 수가 없다!”라고 한다면, 가정용 탄산수 제조기를 구입한 다음에 맹물을 사용하여 탄산수를 만들고 그 안에 레몬이나 라임 한 조각을 짜 넣으면 된다. 이것만으로도 하루에 수백 칼로리를 덜 섭취하게 된다. 

특히 조심해야 할 것이 다이어트 음료들이다. 신진대사의 건강과 체중 감량에 관한한, 이 제품들은 이름만 다이어트일 뿐 실제는 일반 당분 함유 음료들보다 나을 것이 전혀 없다.

◆ 집에서 요리하기

직접 요리를 하면 생각보다 쉽게 끼니 당 칼로리 섭취를 줄이면서 식단의 영양 질도 높일 수가 있다. 대부분 외식의 1인분은 집에서 평소 먹는 1인분과 비교하여 사이즈가 크고 칼로리도 많다. 특히 외식 식단에는 대부분, 보이지 않게 칼로리를 늘리는 지방과 당분이 포함되어 있다. 

‘미 의료 협회(American Medical Association)’ 저널에 게재되었던 한 연구에 따르면, 대부분의 음식 체인점에서 제공하는 식사 1인분의 칼로리가 평균 1,118이었으며, 이는 미국 성인 기준 하루 권장량의 거의 절반에 육박한다. 그나마 1인분의 칼로리가 적은 편인 체인점들의 점심 메뉴들조차도 1,000 칼로리 내외이다. 가정에서 직접 요리를 하면, 대략 600 칼로리 선에서 맛과 건강을 모두 조합한 훌륭한 점심 한끼를 만들 수가 있다.

◆ 식사는 천천히

마치 무리의 시선을 방어하며 허겁지겁 사냥감을 물어뜯고 있는 늑대처럼 음식을 폭풍 흡입한다면, 보기에도 좋지 않고 특히 남들과 함께 식사 중에는 예의에 벗어나기도 한다. 하지만 진짜 걱정해야 할 부분은, 불필요한 수백 칼로리를 더 섭취할 공산이 크다는 점이다. 

천천히 먹는 사람은 빨리 먹는 사람에 비하여 평균적으로 식사 도중에 물 반 컵을 더 마시는데, 덕분에 신진대사 증진에 도움이 되면서 칼로리 섭취량이 조절된다.(ⓒ Getty Images Bank)
천천히 먹는 사람은 빨리 먹는 사람에 비하여 평균적으로 식사 도중에 물 반 컵을 더 마시는데, 덕분에 신진대사 증진에 도움이 되면서 칼로리 섭취량이 조절된다.(ⓒ Getty Images Bank)

‘미 식이요법 협회(American Dietetic Association)’ 저널에 게재되었던 한 연구에 따르면, 빨리 먹는 사람들은 평균적으로 10% 정도의 과식으로 이어질 가능성이 있으며, 아울러 식사를 마친 후에도 포만감을 느끼지 못할 가능성이 증대되는 것으로 알려졌다. 

결국 식사 후에도 추가로 간식거리를 찾게 되는 이유이기도 하다. 천천히 먹는 사람은 빨리 먹는 사람에 비하여 평균적으로 식사 도중에 물 반 컵을 더 마시는데, 덕분에 신진대사 증진에 도움이 되면서 칼로리 섭취량이 조절된다. 대부분 어릴 적 부모님들로부터 자주 듣던 소리일 수도 있겠지만, “천천히 꼭꼭 씹어 먹어라”는 건강한 식습관의 기초이자 체중 감량에도 큰 도움이 된다.

◆ 하루 수면 목표 8시간

만성적인 수면 부족은 체중 증가로 이어질 확률이 높다. 코르티졸(cortisol) 같은 스트레스 호르몬 증가의 원인이 되면서, 이는 신체를 지방 저장 모드로 전환을 시킨다. 하지만 이 조차도 수면 부족이 몰고 오는 불행들의 절반일 뿐이다. 수면 부족은 하루 300 칼로리 이상을 과다 섭취하게 만들 가능성이 있으며, 이는 결국 허리둘레 증가로 이어지게 된다. 

과학자들이 평소 7~9 시간의 수면을 취하던 건강한 남녀 성인 참가자들에게, 5일 동안 수면 시간을 반으로 줄이도록 했다. 그러자 수면 부족 상태가 된 참가자들은 하루 평균 칼로리 소비량이 평소 2,518 칼로리에서 2,814 칼로리로 증가하는 반응을 보였으며, 이렇게 추가 섭취된 칼로리의 대부분은 지방이었다. 매일 밤 최소 7시간 양질의 수면을 취하게 되면, 코리티졸은 물론 칼로리 섭취 조절에 큰 도움이 되며, 결국 건강하게 체중을 관리할 수가 있다.

◆ 아침 식사 전에 운동하기

아침 식사를 하기 전에 운동을 하도록 하자. 이렇게 하면 지방 연소 효과가 클 뿐만이 아니라, 운동을 하는 동안은 물론이고 하루 종일 지방을 연소하는 효과도 발생한다. 

아침식사 전 운동은 지방 연소 효과가 클 뿐만이 아니라, 운동을 하는 동안은 물론이고 하루 종일 지방을 연소하는 효과도 발생한다.(ⓒ Getty Images Bank)
아침식사 전 운동은 지방 연소 효과가 클 뿐만이 아니라, 운동을 하는 동안은 물론이고 하루 종일 지방을 연소하는 효과도 발생한다.(ⓒ Getty Images Bank)

‘EBioMecicine’에서 소개되었던 한 연구에 따르면, 일본 과학자들의 조사 결과, 아침 식사 이전에 운동을 한 참가자들이 그 외의 시간에 운동을 했던 참가자들에 비하여 하루 평균 260에서 280 칼로리 이상을 더 많이 연소했다. 기왕에 하는 운동이라면, 아침 식사 이전에 하도록 하자.

◆ 고기보다는 버섯으로

시타케(shitake) 표고버섯, 포토벨로(portobello) 버섯, 양송이버섯 등은 파스타부터 수프, 샌드위치 그리고 버거에 이르기까지, 훌륭한 고기의 대체 식품이다. 배를 든든하게 채워주면서도 육류에 비하면 칼로리가 상당히 적은 것이 일단 큰 매력이다. 

‘Appetite’ 저널에 게재되었던 한 연구에 따르면, 존스 홉킨스의 연구원들이 참가자들에게 고기 대신 버섯이 들어간 점심 식사를 제공했는데, 그 결과 포만감을 느끼면서도 섭취량은 444 칼로리가 적었던 것으로 나타났다.

◆ 사려 깊은 식사

‘사려 깊은 식사’, 얼핏 뉴 에이지 운동의 일환으로 들릴 수도 있겠지만, 실제로 산만한 환경 속에 살고 있는 현대인들에게 매우 중요한 일이기도 하다. 식사 중에도 핸드폰을 계속 잡고 있다 보면 치즈 한 조각이라도 더 먹게 될 공산이 크며, TV를 시청하면서 식사를 한다면 폭식으로 이어질 확률이 증가한다. 

우리는 스스로에게 자문을 할 필요가 있다. “지금 왜 먹고 있을까?” “혹시라도 단지 입이 심심해서 먹는 것은 아닐까?” “지금 먹고 있는 것이 건강한 일상 활동에 도움이 될까?” “지금 얼마나 먹어야 할까?” “세 조각이면 충분할까? 아니야 2조각?” 이런 등등의 생각을 한 뒤에 식사를 하면, 의외로 하루 수백 칼로리 이상을 덜 섭취하게 된다. 

실제로 한 연구 결과에 따르면, 폭식 장애(BED: binge-eating disorder)를 겪고 있던 참가자들이 ‘생각을 하고 식사하기’를 실행한 결과, 평소 일주일에 4회 이상이던 폭식 증세가 1.5회 이하로 감소했다. 이런 병적인 폭식 증세가 없는 사람이라 하더라도, 의도와는 다르게 폭식을 한 경험이 있을 것이다. 식사 전에 숨을 들여 마시고 잠깐 생각을 하는 것만으로도, 칼로리 과섭취의 위험을 방지할 가능성이 있다.

◆ 식사 전에 갈증부터 해소하기

버지니아 공대 연구원들이 진행했던 한 연구 결과에 따르면, 식사 전에 물을 충분히 마신 참가자들이 식사를 마쳤을 때 평균 90 칼로리를 덜 섭취했다. 

결국 하루 세 번의 식사 때마다 이를 실행하게 되면, 단순 계산으로도 하루 270~300 칼로리를 덜 섭취하게 되는 것이며, 아울러 신체에 필요한 수분 공급이 자동적으로 매우 원활한 상태가 된다. 너무나 뻔한 별 하찮은 소리처럼 들릴 수도 있겠지만, 조그마한 행동들이 모여서 체중 조절이라는 큰 산을 넘어 가는데 도움이 될 수가 있다.

◆ 고대 곡물

곡물이라는 단어를 들으면 제일 먼저 떠오르는 것은 대부분 밀, 쌀 그리고 옥수수이다. 하지만 과거에서 뛰쳐나와 이제는 당당하게 슈퍼마켓의 중앙 진열대에서 스타 대접을 받는 곡물들이 있다. 아마란스, 퀴노아, 카뮤, 프리카, 파로, 테프, 수수 등이다. 

아마란스, 퀴노아, 카뮤, 프리카, 파로, 테프, 수수 등 ‘고대 곡물(ancient grains)’은 섬유질과 단백질이 대부분 풍부하기 때문에, 빠르게 포만감을 선사하면서 신진대사를 증폭시킨다.(ⓒ Getty Images Bank)
아마란스, 퀴노아, 카뮤, 프리카, 파로, 테프, 수수 등 ‘고대 곡물(ancient grains)’은 섬유질과 단백질이 대부분 풍부하기 때문에, 빠르게 포만감을 선사하면서 신진대사를 증폭시킨다.(ⓒ Getty Images Bank)

흔히들 ‘고대 곡물(ancient grains)’이라 부르는 이 곡물들을, 설사 처음 들어 본 명칭이라 하더라도 한번 시도해 볼 가치가 있다. 그 이유는 섬유질과 단백질이 대부분 풍부하기 때문에, 빠르게 포만감을 선사하면서 신진대사를 증폭시키기 때문이다. 가장 흔히들 즐겨 먹는 밀이나 쌀과 비교해서 그렇다는 이야기다. 

성인 남성의 경우 섬유질의 하루 적절 섭취량은 38 그램이며, 성인 여성은 하루 25 그램이다. 바로 이 적절 섭취량을 쉽게 채워주는 것이 위에 예로 든 고대 곡물들이며, 지속적으로 섭취할 경우 체중 감량에 큰 도움이 된다.

◆ 저항성 녹말 

저항성 녹말(resistant starch)이란 현미나 콩, 바나나 등의 녹말을 다량 함유한 음식들의 섭취를 통해서 신체 내에 흡수되지 않는 전분의 일종이다. 

현미로 밥을 지을 경우라면, 물에 코코넛 오일 한 스푼을 넣은 다음에 쌀 반 컵을 넣는다. 그 상태에서 40분 정도(경우에 따라 25분)를 전기밥솥에서 조리하면 흔히 말하는 밥이 된다. 이를 꺼내서 대략 12시간 정도 밤새 냉장고에 넣어 둔다. 이를 측정해 보면 대략 60%의 칼로리가 감소되어 있다. 다시 말하자면 현미 한 컵 분량으로 만든 밥에서 대략 100~200 칼로리가 줄어든다는 말이다. 

요리 방식을 바꾸면 저항성 녹말이 증가되면서 칼로리가 줄고, ‘쌀은 건강에 해롭다.’는 충고를 건너 뛸 수도 있는 것이다. 현미가 아닌 흰 쌀도 위와 같은 방식으로 조리하게 되면, 역시 칼로리 감소 효과가 있다.

◆ 계란을 많이 먹자

미 농무성(USDA)에서는 최근에 계란에 대한 섭취 제한 권고를 해제하였다. 체중 감량이 목적이라면, 계란을 더 자주 많이 먹는 것이 바람직하다는 연구 결과들이 나오고 있기 때문이다. 

계란은 베이글보다 포만감 증진에 도움이 된다. 그래서 오후에 칼로리 섭취를 덜하게 만들 가능성이 있다.(ⓒ Getty Images Bank)
계란은 베이글보다 포만감 증진에 도움이 된다. 그래서 오후에 칼로리 섭취를 덜하게 만들 가능성이 있다.(ⓒ Getty Images Bank)

‘국제 비만 저널(International Journal of Obesity)’에 게재된 한 연구에 따르면, 루이지애나 주립대학 연구원들이 성인 남녀를 대상으로 조사한 결과, 2달간에 걸쳐 아침 식사로 계란 2개를 섭취한 참가자들이, 동일한 칼로리를 함유한 베이글로 아침 식사를 해결한 참가자들에 비하여 65% 이상 체중이 감소했다. 

이런 결과에 대해 연구진은 “계란이 베이글보다 포만감 증진에 도움이 된다. 그래서 오후에 칼로리 섭취를 덜하게 만들 가능성이 있다. 또 계란은 아침 식사에 주로 이용되는 식품들 중에서는 칼로리가 적은 편에 속한다. 예를 들자면 큰 계란 두개는 150 칼로리이다. 그런데 블루베리 머핀 하나가 대략 385 칼로리로 두 배가 넘는다”고 설명했다.


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