아침 식사가 중요한 이유
아침 식사가 중요한 이유
  • 박서연 기자
  • 승인 2020.08.28 15:26
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

저녁에 늦게 식사를 하는 것은 체중 감량을 방해할 가능성이 있으며, 아침 이른 시간에 식사를 하는 것이 체중 감량에 큰 도움이 된다.(ⓒ Getty Images Bank)
저녁에 늦게 식사를 하는 것은 체중 감량을 방해할 가능성이 있으며, 아침 이른 시간에 식사를 하는 것이 체중 감량에 큰 도움이 된다.(ⓒ Getty Images Bank)

체중 감량을 원한다면 저녁 식사보다 아침 식사가 중요하다고 영양사들은 이야기한다.

오래 전에는 영양사들조차도 체중 감량에 관한한 ‘모든 칼로리는 동일하다’라는 논리로 접근을 해서, 섭취 시간 보다는 하루 섭취 칼로리 총량에만 중점을 두기도 했었다. 하지만 과학의 발전과 함께 이 논리는 이제 사장되었다.

영양에 대한 과학적인 이해가 진화를 거듭하면서, 영양사들 거의 대부분은 저녁에 늦게 식사를 하는 것은 체중 감량을 방해할 가능성이 있으며, 아침 이른 시간에 식사를 하는 것이 체중 감량에 큰 도움이 된다고 입을 모으고 있다. 아울러 그 이유도 한두 가지가 아니라고 주장한다.

예를 하나 들자면, 늦은 저녁 시간의 섭취는 종종 아무런 생각도 없는 군것질로 이어지기가 쉽다. 밤늦게 TV 혹은 넷플릭스를 시청하다 보면, 나도 모르게 각종 간식들, 그러니까 과자 혹은 초콜릿을 손에 쥐고 있기가 쉽다. 늦은 저녁 시간대는 또한 계획에 없는 시간이기도 하다. 다시 말하자면 계획에 없던 빈 시간적 공간을 무언가 먹는 것으로 채우게 된다는 이야기이다. 

심심하거나 무료한 상황이 되면, 자신의 의지와는 상관없이 고지방 혹은 설탕이 다량 함유된 식품에 손이 가게 되는데, 이를 방지하려면 무언가 신경을 쓸 소일거리가 있어야 한다. 하지만 저녁 늦은 시간에 일부러 일을 만드는 사람은 거의 없다.

물론 하루 중 어느 시간대이던, 칼로리의 과소비는 체중 증가라는 결과를 초래할 가능성이 있다. 하지만 영양사들이 주목하는 부분은, 하루 중 이른 시간대에 칼로리 섭취량의 대부분을 소비하는 것이 건강에 더 유익하다는 점이다. 이렇게 하면, 저녁 시간대에 포만감이 지속되면서 쿠키 박스나 아이스크림 혹은 레드 와인 한잔에 손이 가려는 것을 방지할 가능성이 있다.

지금부터는 오전 시간대의 칼로리 섭취 및 오후 시간대의 섭취에 대한 신체의 반응을, 연구 결과를 중심으로 보다 구체적으로 설명해 보고자 한다.

이는 우선 대략 24간 주기에 따라 신체 내에서 발생하는 신체적, 정신적 그리고 행동적 변화들의 총칭인 24시간 주기 리듬(circadian rhythm)의 복잡한 과학에서 출발한다. 뇌 안에 있는 마스터 생체 시계는 주로 빛의 영향을 받으며, 근육이나 각종 기관 내의 하부 시계들에게 현재의 시각을 전달한다. 이것이 24시간 주기 리듬의 기본적인 작동 원리이다.

체중 감량을 원한다면, 가능한 한 이른 시간대에 많은 양의 칼로리를 섭취하도록 하며 아침 식사를 거르지 말고 점심 식사를 하면서 저녁 식사에는 무엇을 섭취할 것인지를 심사숙고해야 한다.(ⓒ Getty Images Bank)
체중 감량을 원한다면, 가능한 한 이른 시간대에 많은 양의 칼로리를 섭취하도록 하며 아침 식사를 거르지 말고 점심 식사를 하면서 저녁 식사에는 무엇을 섭취할 것인지를 심사숙고해야 한다.(ⓒ Getty Images Bank)

24시간 주기 리듬은 24시간에 걸쳐 신체의 칼로리, 탄수화물, 그리고 지방의 신진대사 방식에 영향을 미치게 된다. 2013년에 발표되었던 한 연구에서는 바로 이 24시간 주기의 영향력 때문에, 늦은 저녁 시간대의 섭취는 체중 감량 비율의 감소로 이어질 가능성이 있다고 설명한다.

이 연구에는 과체중 및 비만 상태인 성인 420명이 참여하였으며, 이들은 다시 ‘이른 시간대에 섭취하는 그룹’과 ‘늦은 시간대에 섭취하는 그룹’으로 분리가 되었다. 조기 섭취 그룹은 오후 3시 이전에 점심 식사를 마쳤으며, 후기 섭취 그룹은 오후 3시 이후에 점심 식사를 하도록 했다. 

후기 섭취 그룹의 경우에는 저칼로리의 아침 식사를 하거나 혹은 아침 식사 자체를 거르는 빈도가 조기 섭취 그룹에 비해 많았다. 두 그룹 모두 하루 총 칼로리 섭취량은 대략 1,400 칼로리 정도였으며, 소비한 식단의 단백질, 탄수화물 및 지방의 양과 구성 비율도 거의 동일했다.

20주간에 걸친 연구 기간이 종료되었을 때, 후기 섭취 그룹은 조기 섭취 그룹에 비하여 체중 감소량이 적었으며(대략 평균 7.7 kg vs 10 kg), 체중 감소 속도도 더 느리게 진행이 되었다.

연구진은, 음식 섭취를 통한 영양분의 소화, 흡수 및 신진대사 과정에서 연소되는 칼로리(이를 가리켜 ‘식이성 열발생(diet-indiced thermogenesis)’이라고 한다.)는 24시간 주기의 영향을 받으며, 오전 8시보다는 오후 8시에 더 낮아진다고 설명한다. 

특히나 체중 감량을 원하는 사람이 이 연구 결과를 현실에 적용하자면, 가능한 한 이른 시간대에 많은 양의 칼로리를 섭취하도록 하며, 아침 식사를 거르지 말고, 점심 식사를 하면서 저녁 식사에는 무엇을 섭취할 것인지를 심사숙고해야 한다. 야채를 곁들인 생선 구이나 닭고기를 생각했다면, 저녁 식사에서는 평소 식사량의 반 정도를 섭취하면서, 식단에서 탄수화물의 양을 줄이는 것을 고려해 보는 것이 도움이 될 것이다.

야간 근무자들도 나름의 24시간 주기 리듬을 활용하여 섭취를 한다면 큰 도움이 될 수가 있다. 예를 들어서 오후 3~4시경에 기상을 하는 야간 근무자라면, 이 때 하루 중 가장 많은 양의 식사를 하고, 근무 시간이 종료되는 오전 7~8시경에는 가벼운 아침식사를 하는 것이다.

아울러 늦은 저녁 시간대의 군것질이 문제가 되는 사람이라면, 영양사들이 고객들에게 주로 제공하는 팁이 있다. 

매일 저녁 부엌 출입 금지 시간을 설정한다. 스마트폰에 알람을 설정하던, 나름의 방식으로 늦은 저녁 일정 시간이 되면 부엌에 가지 않는 것이다. 그 다음에는 냉장고가 보이지 않는 곳에서 머물면서, 음식에 신경이 가지 않도록 몰두할 거리를 찾아 분주하게 시간을 보낸다. 독서와 샤워가 좋은 예이며, 친구와 전화하며 수다 떨기도 의외로 도움이 될 수가 있다. 여하튼 자신의 뇌가 음식을 연상하지 않도록 만드는 것이 중요하다.


댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.