[별별 다이어트] ‘이트 스톱 이트(Eat Stop Eat)’, 과연 체중 감량에 효과적인가?
[별별 다이어트] ‘이트 스톱 이트(Eat Stop Eat)’, 과연 체중 감량에 효과적인가?
  • 신예슬 기자
  • 승인 2020.10.05 12:56
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‘이트 스톱 이트’ 다이어트는 간헐적 단식의 한 가지 유형으로서, 일주일에 하루내지는 이틀 동안 24시간 완전 단식을 실행하는 것이다.(ⓒ Getty Images Bank)
‘이트 스톱 이트’ 다이어트는 간헐적 단식의 한 가지 유형으로서, 일주일에 하루내지는 이틀 동안 24시간 완전 단식을 실행하는 것이다.(ⓒ Getty Images Bank)

간헐적 단식이라는 개념이 지금 현재 전 세계 건강 및 웰니스 세계에서 큰 호응을 얻고 있다.

초기 연구를 통해서, 단기간의 단식 실행은 간편할 뿐만이 아니라 불필요한 체중 감량 및 신진 대사 향상에 효과적인 방법이라는 점이 밝혀진 바 있다.

자신의 운동 스케줄에 맞추어 간헐적 단식을 실행하는 다양한 방법들이 존재하며, 특히 그 중에서도 근래에 큰 인기를 끌고 있는 한 가지가 바로 ‘이트 스톱 이트(Eat Stop Eat)’ 방식이다.

이번 기사에서는 ‘이트 스톱 이트’ 다이어트의 실행 방법부터, 체중 감량 효능의 여부 그리고 실행 전에 주의해야할 부작용까지 포함하는 모든 것을 살펴보고자 한다.

◆ ‘이트 스톱 이트’ 다이어트란 무엇인가?

‘이트 스톱 이트’는 간헐적 단식을 실행하는 독특한 유형으로서, 일주일에 최대 2일간 연속으로 단식을 실행한다는 점이 특징이라고 할 수 있다. 이 방식은 베스트셀러 반열에 오른 서적 ‘이트 스톱 이트(Eat Stop Eat)’의 저자인 브래드 필론(Brad Pilon)이 개발했다.

브래드 필론은 캐나다 ‘궬프 대학(University of Guelph)’에서 ‘단기간의 단식이 신진대사 건강에 미치는 효과’를 연구한 경험을 바탕으로 본 서적의 집필에 착수했다.

그에 따르면, ‘이트 스톱 이트’ 방식은 통상적인 체중 감량 다이어트가 아니다. 그보다는 과거에 우리가 학습했던 식사 시간과 빈도 그리고 건강과의 연계 방식을 재평가한 것이라고 설명하고 있다.

◆ 어떻게 실행하는 것인가?

‘이트 스톱 이트’ 다이어트의 실행 방식은 비교적 직관적이다.

일주일에 하루 혹은 비연속 2일간에 걸쳐 24시간 완전 단식을 실행하는 것이 전부이다. 그리고 일주일 중 나머지 5~6일 동안은 마음껏 섭취를 해도 되지만, 가능하면 현명하게 음식을 선택하여 평소의 필요량 이상으로는 먹지 말라고 권고하고 있다.

직관에서는 벗어날 수도 있겠지만, 실제로는 ‘이트 스톱 이트’ 방식을 실행하는 기간에는 하루도 빼놓지 않고 매일 먹는 것이 가능하다. 예를 들어서 화요일 오전 9시부터 수요일 오전 9시까지 24시간 단식을 실행한다면, 화요일의 오전 9시 이전과 수요일의 오전 9시 이후에는 마음껏 먹는 시간이 되기 때문에, 24시간 단식을 준수하면서도 사실상은 매일 먹을 수가 있는 것이다.

반드시 명심해야 하는 사항은, ‘이트 스톱 이트’ 방식의 단식일에는 신체에 충분한 수분 공급을 지속해야 한다는 점이다. 수분 공급의 경우에는 물을 충분하게 마시는 것이 가장 좋겠지만, 기타 무가당 커피나 차 등의 칼로리가 없는 음료 유형들은 상관이 없다.

‘이트 스톱 이트’ 다이어트는 간헐적 단식의 한 가지 유형으로서, 일주일에 하루내지는 이틀 동안 24시간 완전 단식을 실행하는 것이다.

‘이트 스톱 이트’ 다이어트는 칼로리 감소와 신진대사 변화를 통하여 체중 감량에 도움이 될 수도 있다. 하지만 모두에게 적용된다고는 결과를 보장할 수 없다.(ⓒ Getty Images Bank)
‘이트 스톱 이트’ 다이어트는 칼로리 감소와 신진대사 변화를 통하여 체중 감량에 도움이 될 수도 있다. 하지만 모두에게 적용된다고는 결과를 보장할 수 없다.(ⓒ Getty Images Bank)

√ 체중 감량 촉진 가능성

많은 사람들이 ‘이트 스톱 이트’ 같은 간헐적 단식을 실행하려는 주요 이유들 중의 하나는, 체중 감량 효과를 기대하기 때문이다.

비록 현재까지는 ‘이트 스톱 이트’ 방식을 특별히 조사 및 평가한 연구 결과들이 없기는 하지만, 일부 사람들이 ‘이트 스톱 이트’ 다이어트를 주기적으로 장기간 실행한 이후에 상당한 체중 감량 효과를 거두었다는 체험 증거들은 넘쳐나고 있다.

√ 칼로리 적자(Calorie Deficit)

아마도 ‘이트 스톱 이트’ 다이어트에 거는 가장 큰 기대는, 칼로리 적자를 통한 체중 감량 촉진 효과일 것이다.

칼로리를 연소하는 양보다 칼로리를 소비하는 양이 적어지면 체중은 감소한다. 상식이다. 따라서 올바르게 실행한다고 가정하면, ‘이트 스톱 이트’ 다이어트를 통해서 일주일에 하루내지 이틀 동안 칼로리 적자 상황을 만든다면, 시간이 흐르면서 이러한 칼로리 섭취 총량의 감소가 결국은 체중 감량이라는 결과로 이어질 것이다.

하지만 최근의 증거 사례들을 살펴보면, 일주일에 하루 온종일 칼로리 제한을 실행하는 것은, 통상적인 방식으로 매일 꾸준하게 칼로리 제한 다이어트를 실행하는 것에 비하여 체중 감소에 더 효과적이지는 않다는 것을 보여주고 있다.

√ 신진대사 전환

‘이트 스톱 이트’ 다이어트를 통한 체중 감량이 가능한 또 다른 이유는, 단식 상태에서 신체에 발생하는 특정 신진대사의 전환 때문이다.

신체가 선호하는 에너지 소스는 탄수화물로서, 우리가 탄수화물을 섭취하면 ‘글루코오스(glucose) 혹은 포도당’이라 불리는 가용 에너지 형태로 분해가 된다. 대략 12~36 시간 동안 단식을 하게 되면, 대부분의 사람들은 신체 내에 축적되었던 포도당을 모두 연소하게 되고, 대신 지방을 새로운 에너지 소스로 사용하는 방식으로 전환을 하게 된다. 바로 이 때의 신진대사 상태를 가리켜 ‘케토시스(ketosis)’라고 부른다.

이러한 신진대사 전환 때문에, 과거 연구들은 단식을 오래 실행하면 종래의 통상적인 다이어트 방식에서는 불가능했던 지방 연소가 가능하다고 권장을 했다. 하지만, 아직까지도 이와 관련된 잠재적 혜택 사항들은 매우 제한적이며, 사람에 따라 케토시스 상태로의 전환에 소요되는 시간은 천차만별인 것으로 보인다. 따라서 모두가 ‘이트 스톱 이트’ 다이어트를 통해서 24시간 단식 창 이내에 케토시스 상태로 전환될 것인가의 여부는 불확실하다.

‘이트 스톱 이트’ 다이어트를 통하여 발생할 수도 있는 신진대사의 변화가, 어떤 방식으로 지방 감소 및 전체적인 체중 감량에 효과 혹은 영향을 미칠 것인가를 보다 명확하게 파악하기 위해서는, 향후 보다 많은 연구가 필요하다.

‘이트 스톱 이트’ 다이어트는 칼로리 감소와 신진대사 변화를 통하여 체중 감량에 도움이 될 수도 있다. 하지만 모두에게 적용된다고는 결과를 보장할 수 없다.

건강한 사람 대부분에게는 단식이 별 문제가 없지만, 사람에 따라서는 혈당 저하, 영양 성분 섭취 불균형, 호르몬 전환 그리고 부정적인 심리적 효과가 발생할 가능성이 있다.(ⓒ Getty Images Bank)
건강한 사람 대부분에게는 단식이 별 문제가 없지만, 사람에 따라서는 혈당 저하, 영양 성분 섭취 불균형, 호르몬 전환 그리고 부정적인 심리적 효과가 발생할 가능성이 있다.(ⓒ Getty Images Bank)

◆ 혹시 모를 부작용들

대부분의 건강한 성인들에게는, ‘이트 스톱 이트’ 다이어트를 통한 단식 실행이 안전할 확률이 높다. 하지만 실행에 앞서 반드시 몇 가지의 우려 사항들을 고려해야만 한다.

√ 영양 성분 섭취 불균형

사람에 따라서는 ‘이트 스톱 이트’ 다이어트를 실행하면 필요 영양 성분을 모두 충족하지 못할 수가 있다. 보통은 다이어트 실행 과정에서 식품의 칼로리를 먼저 고려하겠지만, 칼로리는 식품의 일부일 뿐, 신체 기능에 필수적인 영양소들을 함유하고 있다는 점이 그에 못지않게 중요하다. 비타민과 미네랄 그리고 기타 건강에 도움이 되는 성분들이 부족할 수 있다.

따라서 ‘이트 스톱 이트’ 다이어트를 실행하는 사람이라면 반드시, 단식하지 않는 평일에 섭취하는 음식에 각별히 주의를 기울여야 한다. 식단에는 반드시 적절한 양의 단백질, 섬유질, 비타민 그리고 미네랄이 포함되어 있는가를 체크해야 한다.

아울러 사람에 따라서는 특정 영양 성분이 많이 필요한 경우도 있고, 또는 근래에 충분한 양의 식사를 하기에는 곤란을 겪는 사람도 있을 수가 있다. 이런 경우에 일주일에 하루내지 이틀간 단식을 실행하게 되면, 영양 섭취 부족 혹은 건강에 해로운 체중 감소로 이어질 수 있다.

√ 혈당 저하

어떤 사람들은 ‘이트 스톱 이트’ 등의 간헐적 단식을 혈당 조절 및 인슐린 감수성의 개선책으로 사용하기도 한다. 

대부분의 건강한 사람들은 ‘이트 스톱 이트’ 실행에 수반되는 24시간의 단식 기간의 혈당 수치 유지에 별 어려움이 없다. 하지만 모두가 그런 것은 아니다.

당뇨 등의 만성 질환을 가지고 있는 사람의 경우에는, 장시간의 단식은 혈당을 위험 수준으로 저하시킬 우려가 있으며, 심하면 생명에 위협이 될 수도 있다.

현재 혈당 처방약을 복용 중이거나 혹은 혈당 조절이 불안정한 건강 상태라면, ‘이트 스톱 이트’는 물론 단식이 수반되는 일체의 다이어트를 실행하기에 앞서, 반드시 의료 전문가와 상담을 하는 것이 바람직하다.

√ 호르몬 변화 

‘이트 스톱 이트’에 수반되는 단식을 실행하게 되면, 신진대사와 아울러 생식 호르몬의 생산에도 변화가 발생할 가능성이 있다. 문제는 인간 대상 연구가 부족한 상태이기 때문에, 현재로서는 이러한 호르몬 변화가 초래할 건강상의 결과를 예측할 수가 없다는 점이다.

일부 연구에서는 이러한 호르몬 변화가 생식 능력의 향상 등 긍정적인 효과가 있다고 하며, 또 그와는 반대로 일부 연구 결과들은 임신 합병증 혹은 생식 능력 저하 등 부정적인 효과의 잠재적 위험 가능성을 암시하고 있기도 하다.

이처럼 상반된 데이터와 제한적인 입증 결과 때문에, ‘이트 스톱 이트’ 다이어트는 현재 임신 중이거나 모유 수유중인 여성 그리고 수태를 원하는 사람에게는 대개 권장되지 않는다.

√ 제한적 섭취로 인한 심리적 영향

많은 사람들이 체중 감량의 일환으로 단식을 사용하였을 때, 식생활이 보다 자유로워진 느낌을 받았다고는 하지만, 기본적으로 제한적 섭취라는 형태의 본질 상 심리적으로 부정적인 영향을 미칠 가능성을 내재하고 있다.

일부 연구 결과에 따르면, 단기간의 단식은 과민 반응과 심리 불안 그리고 성욕 저하로 이어질 가능성이 있다고 한다.

단식을 옹호하는 사람들은 심리적 문제들은 단식 루틴에 적응이 되고 나면 자연스럽게 해결이 된다고 주장하고 있지만, 이러한 주장들은 아직 입증된 바 없다.

아울러 제한적인 다이어트는 폭식 혹은 음식이나 체중에 대한 강박 증세 등의 섭식 행동 장애를 유발할 가능성이 있다. 따라서 과거 섭식 장애 병력이 있거나 혹은 그러한 경향으로 발전할 가능성이 있는 사람에게는, ‘이트 스톱 이트’ 다이어트는 권장 사항이 아니다.

건강한 사람 대부분에게는 단식이 별 문제가 없지만, 사람에 따라서는 혈당 저하, 영양 성분 섭취 불균형, 호르몬 전환 그리고 부정적인 심리적 효과가 발생할 가능성이 있다.

초기 연구 결과들은 ‘이트 스톱 이트’가 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 제안을 했지만, 근래에는 모두에게 효과적인 방식인가의 여부를 결정하기에는 증거가 부족한 상태라고 한다.(ⓒ Getty Images Bank)
초기 연구 결과들은 ‘이트 스톱 이트’가 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 제안을 했지만, 근래에는 모두에게 효과적인 방식인가의 여부를 결정하기에는 증거가 부족한 상태라고 한다.(ⓒ Getty Images Bank)

◆ ‘이트 스톱 이트’ 다이어트가 나에게는 적합할까?

현재로서는, ‘이트 스톱 이트’가 모두에게 효과적인 체중 감량 방식인가의 여부를 결정하기에는 증거나 불충분한 상태이다.

각종 연구 결과들에 따르면 여러 유형의 간헐적 단식 다이어트 방식들이 대략 10% 정도까지의 체중 감량 효과를 거둔다고 한다.

하지만 연구 방식이나 특정 단식들의 이행 규칙 또는 체중 감량 총량 등에 관한 수많은 변수들이 존재하기 때문에, ‘이트 스톱 이트’의 정확한 결과를 예측하기에는 무리가 있다. 체중 감량이란 매우 복잡한 과정이며, 사람에 따라 매우 독특하게 적용될 수가 있다. 칼로리 섭취와 식사 시간을 넘어서는 수많은 요인들로 인하여 체중이 감소할 수도 있고 반대로 증가에 영향을 미칠 수도 있다. 

따라서 궁극적으로는, ‘이트 스톱 이트’가 여타 다이어트 방식들 보다 체중 감량에 있어서 더 효과적인 접근 방법인가를 결정하기 까지는, 보다 많은 장기간의 연구가 필요하다.

초기 연구 결과들은 ‘이트 스톱 이트’가 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 제안을 했지만, 근래에는 모두에게 효과적인 방식인가의 여부를 결정하기에는 증거가 부족한 상태라고 한다.

◆ 결론

‘이트 스톱 이트’는 최근 각광받는 형태의 간헐적 단식으로서, 일주일에 하루 혹은 이틀간 24시간 단식을 하는 방식이다.

이러한 특수한 섭취 양식에 관한 연구가 부족한 상태이기는 하지만, 칼로리 섭취 감소와 지방 제거에 도움이 되는 신진대사 기능의 변화 덕분에 체중 감량에 도움이 될 가능성이 있다.

하지만 그 결과를 분명하게 보장할 수는 없다. 단식은 일반적으로 안전하다고 간주되고는 있지만, 경우에 따라서는 부작용이 뒤따를 수가 있다. 예를 들자면, 영양 섭취 불균형, 혈당 저하, 섭식 행동 장애 발달 등이 있다.

‘아트 스톱 이트’가 과연 자신에게 적합한 체중 감량 접근 방식인가에 대하여 확신이 없다면, 의료 전문가와 상담을 하는 것이 최선이다.


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