[심층] 탄수화물 순환의 모든 것
[심층] 탄수화물 순환의 모든 것
  • 박서연 기자
  • 승인 2020.09.28 13:12
  • 댓글 0
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‘탄수화물 순환’이란 하루, 일주일 혹은 한 달 주기로 탄수화물의 섭취량을 조절하는 다이어트 방식이다.(ⓒ Getty Images Bank)
‘탄수화물 순환’이란 하루, 일주일 혹은 한 달 주기로 탄수화물의 섭취량을 조절하는 다이어트 방식이다.(ⓒ Getty Images Bank)

유행하는 다이어트 방식들을 모두 섭렵하기란 지나치게 어려운 일이며, 특히나 새로운 식습관에 적응한다는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. 하지만 대부분의 다이어트 방식들의 주요 공통점은 탄수화물의 섭취량을 제한하라는 것이다.

케토(keto) 다이어트를 비롯한 몇몇 방식들은 사실 실행하기가 무척이나 힘들다. 특히 식단에서 탄수화물을 거의 모두 제거하는 것이 고역인 사람들도 많이 있다. 체중 감량을 원하지만 이런 경우에 해당한다면, 바로 ‘탄수화물 순환’(Carb Cycling)이 적절한 대안이 될 수 있다.

지금부터는 ‘탄수화물 순환’에 흥미를 느끼고 실행을 고려하고 있는 사람들이 알아 두면 도움이 될 사항들을 소개하도록 하겠다.

◆ ‘탄수화물 순환’이란 무엇이며 작동 원리는?

말 그대로 ‘탄수화물 순환’은 탄수화물 섭취 주기를 다양화하는 것이다. 여기서 말하는 주기는 대부분 1일 단위이며, 하루 중에 탄수화물 섭취량을 다량과 소량 사이에서 전환 실행하는 것으로서, 1주일 주기 혹은 1달 주기로 실행하기도 한다.

예를 들어서 5일 주기 ‘탄수화물 순환’을 실행한다면, 활동량이 적은 연속 3일간은 저 탄수화물의 날로 정하여 대략 하루에 100~125 그램의 탄수화물을 섭취하는 것이며, 나머지 2일간은 고 탄수화물의 날로 정하여 신체 활동량을 늘리고 대략 하루 175~275 그램의 탄수화물을 섭취하는 것이다.

이와 관련 ‘미 식품의약국(FDA)’에서는, 하루 2,000 칼로리의 다이어트를 실행하는 사람들의 경우, 하루에 탄수화물을 최소 300 그램을 섭취하라고 권고하고 있다.

‘탄수화물 순환’은, 탄수화물 섭취가 운동 능력과 근육 회복에 미치는 영향을 조사했던 한 연구 결과를 근거로 탄생했다. 

‘스포츠 의학(Sports Medicine)’ 저널에 2010년에 게재되었던 한 연구에 따르면, 탄수화물을 섭취하는 시간과 양에 따라서 신체가 탄수화물을 주요 에너지원인 글리코겐(glycogen)으로 분해하는 방식이 달라진다. 특히 신체 활동의 강도가 높아지면 글리코겐의 열화 속도가 빨라지며, 이에 근거하여 연구원들은 탄수화물의 섭취량은 1일 베이스로 그날의 운동량에 따라 조절해야 한다고 제안하고 있다.

연구 결과에 따르면, 탄수화물 섭취의 시간과 양을 신체 활동과 연계하여 조절하면, 근육의 회복 및 운동 능력에 영향을 미칠 수 있다고 한다.(ⓒ Getty Images Bank)
연구 결과에 따르면, 탄수화물 섭취의 시간과 양을 신체 활동과 연계하여 조절하면, 근육의 회복 및 운동 능력에 영향을 미칠 수 있다고 한다.(ⓒ Getty Images Bank)

신체 활동량에 따라 탄수화물 섭취 욕구가 증가할 수도 있는 이유가 설명된 것이기는 하지만, 사실 이러한 욕구에는 기타 많은 요인들이 작용하기도 한다. 예를 들자면, 운동 방식, 음식의 혈당 지수, 영양 성분 구성 그리고 양이 포함될 수가 있다.

◆ 탄수화물 순환은 체중 감량에 도움이 될 수 있다

많은 사람들이 탄수화물 순환을 실행하려는 가장 큰 이유는 살을 빼기 위해서이다.

‘오하이오 주립대 웩스너 메디컬 센터’의 공인 영영사인 리즈 와이넌디(Liz Weinandy)는 “탄수화물 섭취량을 줄이고는 싶지만 간헐적인 욕구 때문에 실행이 여의치가 않은 사람들에게는 ‘탄수화물 순환’이 상당히 매력적일 것이다. 결국 이 방식은 탄수화물 섭취를 균등하게 분배하는 것이 될 수가 있다.”라고 말했다. 

이어 그녀는 “문제는 탄수화물 순환의 효능에 관련된 연구 결과들 대부분은 이론적 추론이라는 점이다. 아직까지는 비교적 새로운 개념이기 때문이다. 장기적으로 실행한다면 체중 감량에 도움이 될 수도 있다. 하지만 ‘탄수화물 순환’ 덕분에 살이 빠졌다 하더라도, 기본적으로는 칼로리 1일 섭취 총량을 줄인 결과일 공산이 크다.”고 설명했다.

그녀는 “많은 사람들이 요즘 유행하는 다이어트 방식들 중의 하나를 실행하면서 마법 같은 효과가 있기를 기대하는 것으로 보인다. 이미 오랜 시간을 통하여 입증된 결과들의 기본 개념은 변하지 않는다. 칼로리 섭취 총량을 줄이면 살은 빠진다.”라고 강조했다.

또한 리즈 와이넌디 영양사는 “실제로 어떤 사람들은 탄수화물 순환을 통해서 쉽게 살을 빼고 있다. 그렇다고 해서, 이 방식이 자신에게 최고라고 여기거나 혹은 건강에 가장 이로운 방식이라고 단정을 내리는 것은 곤란하다.”라고 지적했다.

어떤 종류의 탄수화물 섭취량을 증량 혹은 감량할 것인가에 달려있기는 하지만, 탄수화물 순환은 기본적으로 체중 감량에 도움이 될 가능성이 있다.(ⓒ Getty Images Bank)
어떤 종류의 탄수화물 섭취량을 증량 혹은 감량할 것인가에 달려있기는 하지만, 탄수화물 순환은 기본적으로 체중 감량에 도움이 될 가능성이 있다.(ⓒ Getty Images Bank)

저 탄수화물 식단을 실행하면서 건강 유지를 병행한다는 것은 상당한 계획과 준비가 요구되는 일이다. 따라서 ‘탄수화물 순환’ 다이어트를 실행하고 싶다면, 전문가와 상담하여 자신에게 가장 적합한 건강한 다이어트 방식이 무엇인가를 체크하는 것이 바람직하다. 다이어트 방식에 따라서 사람마다 그 결과가 매우 다양하게 전개가 될 가능성이 있기 때문이다.

◆ 모든 탄수화물이 동일한 탄수화물이 아니다

리즈 와이넌디 영양사는 자신의 환자들 중에서는 간혹 탄수화물 섭취량을 줄이기 위해서 과일도 먹지 않는 사람도 있다면서 “이는 잘못 이해하는 대표적인 사례”라고 말한다.

건강에 이로운 복합 탄수화물과 영양사들이라면 권장하지 않을 고칼로리의 탄수화물을 구별하는 것이 매우 중요하다. 콩류, 렌틸콩 등은 복합 탄수화물이며, 감자 칩이나 초코 쿠키 등이 고칼로리 일반 탄수화물이다.

리즈 와이넌디 영양사는 “식단을 어떻게 구성할 것인가를 두고 상세하게 분석을 하는 것보다는, 오히려 가까운 곳에 항상 정답이 있는 법이다. 살을 빼겠다는 생각만으로 다이어트를 실행하는 것보다는, 생활 방식 자체를 바꾸겠다는 개념으로 음식을 선택하는 것이 중요하다. 오늘 먹을 식단의 탄수화물 칼로리를 계산하는 것보다는, 전반적인 식단의 질 개선을 염두에 두어야 한다. 그렇게 자연스럽게 시간이 경과하면 건강도 챙기면서 살도 빠지는, 보다 근본적이면서 장기적인 결과와 마주하게 될 것이다.”라고 말하고 있다.

리즈 와이넌디 영양사는 마지막으로 “간단하고 실용적인 방법 하나를 소개하자면, 음식 일기를 작성하는 것이다. 실제로 이 방식이 효과적이라는 것은 연구를 통하여 입증된 바 있으며, 아무런 생각 없이 간식을 섭취하는 빈도를 줄일 수도 있고, 본인 자신도 몰랐던 식습관을 인식하게 되어서 큰 도움이 된다. 그러면서 자연스럽게 내 몸에 좋은 음식과 해로운 음식을 경험적으로 터득해 나가게 된다.”고 주장했다. 


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