“모든 칼로리는 동일하지 않다”
“모든 칼로리는 동일하지 않다”
  • 김서현 기자
  • 승인 2020.09.09 14:37
  • 댓글 0
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다이어트를 위해서는 자연 식품을 섭취하고 가공 탄수화물을 멀리해야 한다.(ⓒ Getty Images Bank)
다이어트를 위해서는 자연 식품을 섭취하고 가공 탄수화물을 멀리해야 한다.(ⓒ Getty Images Bank)

과거부터 하루의 칼로리 소비량보다 칼로리 연소량을 늘리라는 것은 다이어트의 기본 공식으로 자리잡아 왔다. 하지만 이 공식은 모든 사람에게 적용되지 않는다. 대신에 이제는 “자연 식품을 섭취하고 가공 탄수화물을 멀리하라”로 바꾸어야 한다. 크래커, 쿠키 혹은 흰 밀가루로 만든 빵 등을 말하는 것이다. 

‘JAMA 국제 의학(JAMA International Medicine)’에 소개된 한 최신 리뷰는, 과거 토대가 부실했던 영양 과학 분야에 광명을 선사하고 있다. 1980년대 이전까지는, 과학자와 의사들은 논문을 발표하기 이전에 이해 충돌 소지가 있다는 점을 분명하게 밝히지 않아도 규정에 위반되지 않았다. 

연관 관계를 공표하지 않았기 때문에, 과학자들은 자금 혹은 펀드의 지배를 받을 가능성이 높아졌던 것이다. 따라서 이제는 바뀌어야 한다.

◆ 식단의 지방과 콜레스테롤이 악당들인가?

1960년대부터 SRF(설탕 연구 재단)의 후원을 받았던 한 연구를 통해서, 체중 증가 및 관동맥성 심장 질환의 주요한 원인 제공 역할을 담당하는 것이 콜레스테롤과 지방이라는 것이 밝혀졌다. 

이 발표 시기를 기점으로 미국 내 장기간에 걸친 첨가당 소비가 폭발적으로 증가하기 시작했다. 지방이 제거되면 음식의 맛이 사라지기 때문에, 업자들은 첨가당을 사용하는 방식으로 이에 대처한 것이다. 

덕분에 설탕 및 가공 탄수화물의 소비는 증가하고, 지방의 섭취는 줄어들게 되었다. ‘하버드 T.H. 챈 보건 스쿨(Harvard T.H. Chan School of Public Health)’ 영양학과의 교수인 데이빗 러드윅(David Ludwig) 박사는 “전반적으로 지방을 대체하고자 대두했던 가공 탄수화물이 건강에 더 해롭다.”고 말한다.

JAMA에 게재된 리뷰에 따르면, 이 연구에 참여했던 의사들은 사실상 SRF로부터 자금 제공을 받았으며, 그들의 연구 결과는 이해 충돌로 인하여 오염되었다. 

SRF 및 그로부터 자금을 제공받은 의사들은 1960년대의 연구로 직접적인 경제적 혜택을 누렸으며, SRF가 설탕 매출의 증가로 막대한 수익을 거둔 반면에, 소비자들은 의문투성이의 정보를 기반으로 자신의 건강 관련 의사 결정을 해야만 했던 것이다.

글리세믹 지수가 낮은 식품을 선택하고 가공 식품의 섭취량을 최소한으로 줄이게 된다면, 누구나 체중을 관리할 수 있다.(ⓒ Getty Images Bank)
글리세믹 지수가 낮은 식품을 선택하고 가공 식품의 섭취량을 최소한으로 줄이게 된다면, 누구나 체중을 관리할 수 있다.(ⓒ Getty Images Bank)

◆ 탄수화물 관련 놀라운 사실

지방은 설탕이나 탄수화물보다 칼로리가 많은 것이 사실이다. 하지만 이 논리에 따른다면, 탄산음료 캔 하나가 한 줌의 견과류보다 다이어트에 도움이 되어야 한다. 바로 이래서 편견에 치우치지 않은 연구 결과가 필요한 것이다. 칼로리만을 따지고 든다는 것은, 각 칼로리 성분들의 신진대사 효과를 무시하는 것과 같다. 칼로리 소스가 바뀌면 소화 방식도 달라지고, 그로부터 에너지를 얻는 방식도 바뀌게 된다.

과거에는 탄수화물을 단순과 복합 두 가지로만 특성을 분류했다. 데이빗 러드윅 박사는 이 분류부터 잘못되었다고 말한다. 현재는 많은 의사들이 이 분류 방식을 멀리하고, 보다 포괄적인 ‘글리세믹 지수(glycemic index)’를 중시하는 방향으로 선회하고 있다. 

예를 들어 사과는 체내에서 빠르게 소화가 되기 때문에 단순 탄수화물로 분류를 했다. 하지만 과일은 감자 칩이나 크래커 등 여타 단순 탄수화물에 비하여 우리 건강에 이롭다.

데이빗 러드윅 박사는 식품의 가치(좋고 나쁨)를 보다 정확하게 판단할 수 있는 것이 ‘글리세믹 지수’라는 견해를 가지고 있다. 만약 어떤 식품의 글리세믹 지수가 낮다면, 이는 혈당 수치를 느리게 상승시키면서 동시에 인슐린 수치를 점진적으로 증가시킨다는 뜻이 된다.

이는 건강에 좋은 판정으로서, 그 이유는 지나친 인슐린 급상승은 인슐린 저항을 초래하게 되고, 이 때부터 신체는 인슐린에 대한 반응을 중단하게 되는데, 이 것이 바로 제2형 당뇨병의 증상인 것이다. 

반면에 글리세믹 지수가 높은 식품들은, 혈당 수치가 높아지게 만들고 인슐린의 급상승을 야기하기 때문에, 결과적으로 인슐린의 과다 생산 및 지방 축적을 촉진하게 된다. 

데이빗 러드윅 박사는 통밀 파스타, 잡곡 빵, 과일, 콩류 및 견과류 등등 글리세믹 지수가 낮은 식품들에 집중해야 한다고 조언하고 있다. 글리세믹 지수가 높은 대표적인 식품들로는 스콘, 사탕, 크로아상 등이 있다. 글리세믹 지수가 낮은 식품을 선택하고 가공 식품의 섭취량을 최소한으로 줄이게 된다면, 누구나 체중을 관리할 수가 있으며 동시에 포만감이 오래 지속되면서 건강 유지에도 도움이 된다.

◆ 그렇다면 지방을 섭취해도 좋다는 말인가?

요즘에는 음식을 대하는 관점이 바뀌었다. 칼로리만을 기준으로 삼는 것이 잘못된 이유는, 궁극적으로 그 칼로리의 진원지가 더 중요하기 때문이다. 데이빗 러드윅 박사는 “칼로리 섭취량으로는 설명이 안 되는 부분이 더 많다. 애초에 저지방 다이어트 같은 방식이 문제를 일으킨 것도, 칼로리에만 초점을 맞추었기 때문이다.”라고 설명한다.

지방 섭취는 전혀 문제가 되지 않는다. 단 아보카도, 견과류 또는 올리브 오일 같은 건강 지방을 말하는 것이다. 건강 지방을 식단에서 제외해서는 안 되며, 제품 라벨에 ‘FAT FREE’라고 적혀 있는 제품만을 섭취하는 것은 어리석은 습관이다.


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