[심층] 무의미한 칼로리 계산
[심층] 무의미한 칼로리 계산
  • 박서연 기자
  • 승인 2020.11.26 13:13
  • 댓글 0
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칼로리 계산은 큰 짐일 뿐만이 아니라, 실제 대부분의 사람들은 능숙하지도 않다.(ⓒ Getty Images Bank)
칼로리 계산은 큰 짐일 뿐만이 아니라, 실제 대부분의 사람들은 능숙하지도 않다.(ⓒ Getty Images Bank)

각종 다이어트 홍보 혹은 안내를 자세히 살펴보면, ‘최신’이라는 단어로 시작되는 다이어트들 대다수는 ‘올드 클래식’의 재탕에 불과하다는 것을 알 수가 있다. 설명이 아무리 그럴 듯하고, 명칭이 아무리 현대적인 미사여구로 포장되어 있더라도, 재탕은 재탕일 뿐이다.

음식 추적 앱을 예로 들자면, 탭을 한번만 누르면 식단의 다량 영양소, 비타민 그리고 미네랄의 완벽한 분해 구성 명세를 파악할 수가 있다. 하지만, 올드 클래식 다이어트 플랜을 단지 첨단 테크놀로지를 사용하여 전환한 것일 뿐이다. 동일 소설의 페이퍼 북과 전자 북의 내용이 다르지 않다고 이해하면 될 것이다.

실제로 대부분의 다이어트 방식들은 체중 감량 및 유지에 관한한, ‘칼로리 인 칼로리 아웃’이라는 낡은 대처 방식에 근거하고 있으며, 이에 대해 수많은 건강 전문가들은 지속가능하고 건강한 다이어트 방식이 아니라고 입을 모은다. 

‘칼로리 인 칼로리 아웃’ 근거 다이어트는 일단 스트레스를 유발하고, 너무 제한적인 경우가 많기 때문에, 결국 목표 기간까지 꾸준하게 실천 및 완수하기가 매우 힘이 든다. 따라서 일단 음식을 섭취할 때 칼로리 계산에 치중하면 안 되는 이유들을 소개하도록 하겠다.

◆ 영양 성분 라벨 표기가 항상 정확하지 않다

칼로리 계산이란 실제 생활 속에서 수많은 라벨들을 읽어야 한다는 말이 된다. 사우스캐롤라이나 기반 공인 영양사인 레이첼 하틀리(Rachael Hartley)는 “칼로리 계산에 몰두하는 사람들이 따지지 않는 사람들에 비하여 실제 포장 식품이나 음식 체인점의 식사에 더 많이 의존하는 경우가 많다. 나는 고객들에게 비 다이어트 식단을 권하는 편이다. 칼로리 계산에 몰두하는 사람이 집에서 직접 요리를 하려면 모든 재료 식품들의 칼로리와 완성된 요리의 칼로리 계산이 복잡하기 때문에, 결국 외식 혹은 포장 식품을 선호하게 되는 경향이 있다.”라고 말한다.

칼로리 계산에 몰두하는 사람들이 따지지 않는 사람들에 비하여 실제 포장 식품이나 음식 체인점의 식사에 더 많이 의존하는 경우가 많다.(ⓒ Getty Images Bank)
칼로리 계산에 몰두하는 사람들이 따지지 않는 사람들에 비하여 실제 포장 식품이나 음식 체인점의 식사에 더 많이 의존하는 경우가 많다.(ⓒ Getty Images Bank)

더 문제는 이러한 칼로리 수치들이 대략적인 추정치에 불과하다는 사실이다. ‘터프츠 대학(Tufts University)’에서 2010년에 진행했던 한 연구에서, 연구원들은 다양한 패스트푸드 및 냉동식품들의 실제 칼로리 값을 측정해 보았다. 

측정에는 봄베 열량계(bomb calorimeter)를 사용하였으며, 이는 실제 정확한 칼로리 측정을 위하여 열의 연소를 측정하게 된다. 그리고 측정 결과, 패스트푸드들의 경우에는 칼로리 수치가 평균적으로 18% 과소 기입되었으며, 냉동식품의 경우에는 평균적으로 8%의 칼로리 수치 과소 기입이 있다는 사실을 발견하게 되었다. 

이 수치 만으로도 놀라운데 더 놀라운 사실은, 이러한 오차가 FDA(미 식품의약국)의 허용 기준을 벗어나지 않는다는 것이다. FDA에서는 20% 범위 이내의 칼로리 수치 기입 오차를 허용하고 있다. 간단히 요약하자면, 식품의 영양 라벨에 기입되어 있는 칼로리 수치는, 우리가 실제 섭취하는 칼로리와는 거리가 멀다는 이야기이다.

◆ 칼로리와 만족도는 별개

대부분의 포장 식품들에 기입된 칼로리 수치는 실제로 또 다른 문제를 내포하고 있다. 가공 식품의 섭취는 빨리 그리고 더 배가 고프게 만들 가능성이 있다는 점이다. 

대부분의 포장 식품들에 기입된 칼로리 수치는 실제로 또 다른 문제를 내포하고 있는데, 바로 가공 식품의 섭취는 빨리 그리고 더 배가 고프게 만들 가능성이 있다는 점이다.(ⓒ Getty Images Bank)
대부분의 포장 식품들에 기입된 칼로리 수치는 실제로 또 다른 문제를 내포하고 있는데, 바로 가공 식품의 섭취는 빨리 그리고 더 배가 고프게 만들 가능성이 있다는 점이다.(ⓒ Getty Images Bank)

‘국립 보건원(NIH National Institute of Health)’에서 2019년 5월에 실행했던 RCT 즉 ‘무작위 제어 실험(Randomized Controlled Trial)’이 이러한 효과를 보여주고 있다. 

건강한 성인 남녀 각각 10명씩 참여했던 이 실험에서 참가자들은 4주간에 걸쳐 두개의 그룹으로 분리가 되었다. 첫 2주 기간에 A 그룹은 주로 가공 식품들로 구성된 식단을 제공받았으며, B 그룹에게 제공된 식단은 자연식품과 최소 가공 식품들로 구성이 되었다. 그리고 이후 나머지 2주 동안에는 A 그룹과 B 그룹의 식단을 교환했다.

모든 기간 동안에 참가자들에게 제공된 식단은 총 칼로리 수치가 동일하였으며, 구성 면에서도 섬유질, 지방, 설탕 및 기타 영양 성분의 구성 비율이 동일했다. 매 식사 시, 참가자들은 만족할 때까지 식사를 할 수가 있었으며, 칼로리 계산 혹은 음식 섭취량 체크는 허용되지 않았다. 간식거리(스낵)의 섭취는 하루 종일 허용이 되었으며, 참가자들은 배가 고프면 시간의 구애를 받지 않고 먹을 수가 있었다. 

가공 식품 식단으로 구성되는 점심 식사에는 비프 라비올리 통조림, 파메르산 치즈, 흰 밀가루 빵, 마가린, 다이어트 레모네이드 그리고 포장된 오트밀-건포도 쿠키가 제공되었으며, 같은 날의 자연 식품 식단 점심 식사에는 시금치 샐러드, 닭 가슴살, 슬라이스 애플, 말린 빵, 해바라기 씨앗 그리고 올리브 오일 기반 비네그레트 드레싱을 뿌린 포도가 제공되었다.

NIH 소속 연구원이자 이 연구의 제1 저자였던 케빈 홀(Kevin Hall)은 “가공식품 식단을 섭취하던 날에 참가자들은 평균적으로 500 칼로리를 더 섭취했다. 그런데 식단을 바꾸어서 최소 가공 처리 식품과 자연식으로 구성된 식단을 제공받았던 날에는, 칼로리와 영양 성분이 동일함에도 불구하고 참가자들이 자발적으로 칼로리 섭취량을 줄이는 경향을 보였다.”라고 말한다.

이 연구에서는 이러한 현상이 발생하는 메커니즘 즉 원인에 대해서는 조사하지 않았지만, 케빈 홀은 “가공 처리가 많이 된 식품은 자연 식품에 비하여 수분 함유량이 극히 적다. 따라서 부피가 작을 수밖에 없고, 제조자 입장에서 보면 대량 유통에 편리하면서 고객들이 씹고 삼키기에 쉽도록 만드는 것이다.”라고 설명한다.

이 연구의 규모가 작았기 때문에 단정을 내릴 수는 없겠지만, 그래도 모든 칼로리가 동일한 만족감을 선사하지 않는다는 점은 어느 정도 설명이 된다고 볼 수가 있다.

◆ 스트레스

과연 당장 배가 고픈데도 칼로리를 계산하는 것이 더 가치가 있을까? 글쎄, 그럴 이유는 없을 것 같다. 일단 이는 상당히 스트레스를 받게 만드는 일이다. 

일반인은 사실상 정확하게 계산도 할 수 없는 칼로리를, 신념처럼 믿으면서 계산하고 따진다는 것은 난센스이다.(ⓒ Getty Images Bank)
일반인은 사실상 정확하게 계산도 할 수 없는 칼로리를, 신념처럼 믿으면서 계산하고 따진다는 것은 난센스이다.(ⓒ Getty Images Bank)

섭식 장애 분야의 전문가인 심리학자 브리스 애너블(Breese Annable)은 “칼로리 계산이란 근본적으로, 우리의 신체가 보내는 자연스럽고 건강한 신호인 배고픔과 식욕을 자기 자신과 단절하는 것을 필요로 한다. ‘계획 실행 준수’를 위해서는 이러한 신호들을 무시해야만 하는 것이다. 얼마간은 이런 상태를 유지할 수가 있겠지만, 결국에는 신체적, 정신적 혹은 감정적인 동기에 의해서 과식으로 이어질 공산이 크다. 그리고 나서는 후회를 하고 다시 칼로리 계산을 시작한다. 이런 사이클이 돌고 도는 것이다.”라고 말한다.

설사 본래의 계획에 따라 다이어트를 충실하게 이행했다고 하더라도, 반드시 희망했던 만큼의 결과를 얻지는 못할 수도 있다. 

또 케빈 홀은 “대부분의 사람들이 추정하는 칼로리 값은 매우 부정확하다. 일반인은 사실상 정확하게 계산도 할 수 없는 칼로리를, 신념처럼 믿으면서 계산하고 따진다는 것은 넌센스이다.”라고 주장한다.

◆ 매일 매일이 다르다

모든 사람이 하루에 2,000 칼로리가 필요하다는 아이디어는 임의적이라 할 수 있다. 각자에게 필요한 칼로리는 체형, 성별, 연령 및 유전적 요인에 따라 달라지며, 여기에 그날그날의 수면의 질, 스트레스 레벨, 그리고 신체 활동량이 함께 고려되어 결정되어야 한다. 

우리의 신체가 하루에 필요한 칼로리의 양을 결정하는 과정에서는 수많은 요인들이 고려되어야 하며, 그렇기 때문에 정확한 수치를 예측한다는 것은 사실상 불가능에 가깝다고 할 수 있다.(ⓒ Getty Images Bank)
우리의 신체가 하루에 필요한 칼로리의 양을 결정하는 과정에서는 수많은 요인들이 고려되어야 하며, 그렇기 때문에 정확한 수치를 예측한다는 것은 사실상 불가능에 가깝다고 할 수 있다.(ⓒ Getty Images Bank)

케빈 홀은 “칼로리 트래킹 앱에서 제시하는 수치는, 칼로리 및 다량 영양소 필요량을 추정하여 예측하는 공식에 기반해 만들어지는 것이다. 문제는, 그 어떤 공식으로도 다양한 유형의 사람들이 하루에 섭취해야 하는 칼로리의 양을 정확하게 예측할 수는 없다는 점이다. 대략의 근사치를 제시하는 것일 뿐이다.”라고 설명한다.

칼로리 계산에 의거해서 활동량을 추정하는 것 역시 오류를 범하기가 쉽다. 운동을 해서 연소되는 칼로리의 양을 계산한 다음에, 여기에 맞추어 섭취량을 조절하자는 것인데, 대부분 스마트 워치 혹은 핏빗(Fitbit) 등의 액티비티 추적 기기가 제시하는 하루의 양에 의존하게 된다. 

그런데, 2018년에 영국의 ‘리즈 대학교(University of Leeds)’에서 발표한 연구에 따르면, 칼로리 추적 기기 혹은 앱에 따라서 칼로리 소비 추정치의 편차가 매우 심했다. 특히 비활동적인 시간 혹은 거의 활동이 없는 시간에 연소되는 칼로리의 추정치는 상당히 부정확했으며, 아울러 걷기, 청소하기, 심부름 등등 소극적인 활동들에 대해서는 그 편차가 지나치게 크다고 발표했다.

수면과 스트레스 역시 일반인들이 쉽게 이해하기 어려운 복잡한 방식으로 에너지 소비에 영향을 미친다. 

‘이스턴 캐롤라이나 대학(Eastern Carolina University)’에서 2010년에 발표했던 연구에 따르면, 수면 부족은 단기간의 칼로리 수요를 증가시킬 가능성이 있으며, 장기적으로는 호르몬 기능과 신진대사에 부정적인 영향을 미칠 수가 있다. 그리고 2014년 ‘오하이오 주립 대학(Ohio State University)’의 연구 결과에 따르면, 스트레스를 받은 후 24시간 동안 칼로리 소비가 저하되었다.

상기 사항들을 종합하여 요약하자면, 우리의 신체가 하루에 필요한 칼로리의 양을 결정하는 과정에서는 수많은 요인들이 고려되어야 하며, 그렇기 때문에 정확한 수치를 예측한다는 것은 사실상 불가능에 가깝다고 할 수 있다.

◆ 그래도 칼로리 양을 알고 싶다? 그렇다면 수치를 무시하라

앞서 공인 영양사인 레이첼 하틀리는 자신의 고객들에게 칼로리 계산을 하지 말 것을 권고한다고 이야기한 바 있다. 

직장 동료들과 점심 식사를 함께 하는 것을 꺼리게 된다든가, 오직 건강에 좋다는 식품에만 만족감을 느끼고 있다면, 푸드 트래킹이 어쩌면 당신의 삶을 망치고 있다는 징조로 받아들여야 한다.(ⓒ Getty Images Bank)
직장 동료들과 점심 식사를 함께 하는 것을 꺼리게 된다든가, 오직 건강에 좋다는 식품에만 만족감을 느끼고 있다면, 푸드 트래킹이 어쩌면 당신의 삶을 망치고 있다는 징조로 받아들여야 한다.(ⓒ Getty Images Bank)

그녀는 숫자보다는 직관에 따라 섭식에 접근하는 것을 선호하는 영양사이다. 그렇다고 레이첼 하틀리가 추적(tracking) 자체를 무시하는 것은 절대 아니다. 방식이 다를 뿐이다. 

“일반적이지는 않고 매우 주관적인 방법이기는 하지만, 사람에 따라서는 숫자가 없이도 음식을 추적할 수가 있다. 감정, 포만감, 허기, 만족도 등등의 여러 가지 요인들로 음식을 인지한 다음에, 섭취의 패턴을 구별하는 것이다.”라고 그녀는 설명한다.

그리고 케빈 홀은 이러한 신체 감정적 방식의 추적이 섭취할 식품을 보다 더 명확하게 인식하고, 사람에 따라서는 매우 유용할 가능성이 있다고 동의하면서, “어쩌면 섭식 패턴 자체가 개선되는 방향으로 변화할 가능성이 있다.”라고 말한다.

또 어떤 사람들은 ‘식품 트래킹(food tracking)’ 때문에 하루 종일 음식 생각에 사로잡히는 경우가 있다. 그리고 그 경계선도 상당히 불분명하다. 

레이첼 하틀리 영양사는 이에 대해 “트래킹 앱을 사용해서 수치를 확인한 다음에 스트레스를 받게 되고, 그러면서 하루 종일 음식 생각만 하게 된다면 결코 건강한 방식이라고 이야기할 수 없다. 직장 동료들과 점심 식사를 함께 하는 것을 꺼리게 된다든가, 오직 건강에 좋다는 식품에만 만족감을 느끼고 있다면, 푸드 트래킹이 어쩌면 당신의 삶을 망치고 있다는 징조로 받아들여야 할 것이다. 특히 섭식 장애나 신경과민 증세가 있는 사람이라면 반드시 피해야 하는 일이다.”라고 지적한다.

하지만 섭식 장애 전문가인 브리스 애너블이 스트레스와 관련하여 설명했듯이, 가볍게 푸드 트래킹을 하는 것은 음식과 자신의 신체 사이에 건강한 관계를 구축할 수도 있고, 영양 균형이라는 관점에서 상당한 진전을 보일 수도 있는 방법이기도 하다. 단 다시 한 번 강조하지만, 가벼운 푸드 트래킹에 한해서이다.

◆ 큰 그림 속에서 생각하자

대부분의 사람들은 칼로리를 계산하면서 자신이 지금 신체에 올바른 행동을 하고 있다고 믿는 경향이 있다고 브리스 애너블은 설명한다.

음식에 관해서는 지나친 생각이 오히려 독이 될 수도 있다.(ⓒ Getty Images Bank)
음식에 관해서는 지나친 생각이 오히려 독이 될 수도 있다.(ⓒ Getty Images Bank)

이어 “하지만 건강이라는 보다 더 큰 그림 속에서 생각하는 것이 매우 중요하다. 본인은 칼로리 계산을 하면서 지금 신체 건강에 도움이 되는 무엇인가를 실천하고 있다고 생각을 하더라도, 그것이 기분 혹은 감정에 거슬리거나 혹은 그로 인하여 신체와 나 자신 사이의 관계가 불편하게 된다면, 결국 그것은 건강에 해로운 일이 분명하다. 음식에 관해서는 지나친 생각이 오히려 독이 된다. 덜 생각하는 것이 정신 건강에 좋다.”고 그녀는 말한다.

이렇게 여러 가지의 설명을 듣다 보면, 오랜 동안 칼로리 계산을 습관처럼 해왔던 사람이라면, 과연 어떻게 보다 편안한 마음으로 식습관에 접근할 것인가를 생각하게 될 것이다. 그럴 때는 혼자서 고민할 필요가 없다. 

레이첼 하틀리는 “굳건하게 올바른 방식이라고 믿고 실천했던 식습관을 갑자기 바꾼다는 것은, 그 누구라도 힘들고 두렵기도 한 일이다. 특히 새로운 규칙이나 구조가 필요하다. 이전보다 유연하면서 직관적인 새로운 식사 구조를 개발하려면, 아무래도 전문가의 도움을 받는 것이 가장 현명한 방법이다. 칼로리 계산에 얽매이지 않으면서도 건강에 도움이 되는 새로운 다이어트 플랜을 맞춤형으로 함께 만들어 가는 사람이 바로 영양사이다.”라고 권한다.


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