[심층] 야식은 체중 증가의 주범일까?
[심층] 야식은 체중 증가의 주범일까?
  • 박서연 기자
  • 승인 2020.09.04 12:53
  • 댓글 0
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일부 동물 대상 연구들은 늦은 시간대의 음식 섭취가 체중 증가와 연관이 있다는 것을 밝히고 있다. 반면 인간 대상 연구들의 결과는 하루 칼로리 필요량을 초과하는 음식 섭취는 체중 증가로 이어질 가능성이 높지만 섭취하는 시간과는 관계가 없다고 밝히고 있다.(ⓒ Getty Images Bank)
일부 동물 대상 연구들은 늦은 시간대의 음식 섭취가 체중 증가와 연관이 있다는 것을 밝히고 있다. 반면 인간 대상 연구들의 결과는 하루 칼로리 필요량을 초과하는 음식 섭취는 체중 증가로 이어질 가능성이 높지만 섭취하는 시간과는 관계가 없다고 밝히고 있다.(ⓒ Getty Images Bank)

많은 사람들이 평소보다 늦은 시각에 음식을 섭취하는 것을 체중 증가 때문에 두려워한다.

오후 8시 이후에는 일체의 음식 섭취를 피하라는 것이 가장 보편적인 다이어트 조언인데, 이는 그릇된 정보이다.

실제로 다이어트에서 가장 중요한 것은 ‘언제 먹느냐’가 아니라 ‘무엇을 먹느냐’이다. 이번 기사에서는 야식과 체중 증가에 관련된 ‘진실 혹은 거짓’을 파헤쳐 보도록 한다.

◆ 음식 섭취와 생체 리듬

늦은 시간대의 음식 섭취가 체중 증가로 이어진다는 발상은 동물 대상 실험들에 근거하고 있다. 즉 하루 중 일정 시간이 지나가면 신체의 칼로리 소비 방식이 다른 형태로 바뀔 가능성이 있다는 연구 결과들이었다.

일부 과학자들의 가설에 따르자면 늦은 시간대의 음식 섭취는 신체에게 섭취, 수면 및 기상 시간을 알려주는 24시간 사이클, 즉 24시간 주기 리듬(Circadian Rhythm)에 역행하는 것이다. 24시간 주기 리듬에 따르면, 늦은 시간대는 휴식 시간이지 먹는 시간이 아니라는 이야기이다.

실제로 일부 동물 대상 연구 결과들이 이러한 이론을 뒷받침하고 있다. 동일한 양의 음식 섭취를 하더라도, 24시간 주기 리듬에 역행하여 칼로리를 소비한 생쥐들이, 순행하여 음식을 섭취한 생쥐들에 비하여 현저하게 체중이 증가하였다는 연구 결과들이 있다.

하지만 인간 대상 연구에서는 그 결과가 동일하지 않은 경우가 있었다. 실제로 대부분의 인간 대상 연구에서는, 음식을 섭취하는 시간보다는 무엇을 섭취하느냐가 체중 조절에 더 중요한 문제라는 것이 밝혀졌다.

예를 들어, 1,600명 이상의 어린이들을 대상으로 진행했던 한 연구 결과에서는, 오후 8시 이후의 음식 섭취와 체중 증가 사이에는 별다른 연관 관계가 없다고 발표했다. 오후 8시 이후에 음식을 섭취한 참가 어린이들이 하루 총 칼로리 소비량이 크게 증가하지 않았고, 결과적으로 체중 증가로 이어지지 않았다고 이 연구에서는 밝히고 있다.

반대로 52명의 성인 참가자들을 대상으로 진행했던 또 다른 연구에서는, 오후 8시 이후에 음식을 섭취한 참가자들이 8시 이전에 섭취한 참가자들에 비하여 하루 총 칼로리 소비량이 많았으며, 늦은 시간대의 추가 칼로리 소비로 인하여 시간이 경과함에 따라 체중 증가 가능성이 높아졌다고 밝혔다.

연구 결과들은 이처럼 상반되지만, 공통적인 부분은, 하루 총 칼로리 소비량이 증가하면 체중이 증가한다는 것이며, 늦은 시간대에 섭취를 하더라도 각자의 하루 총 칼로리 필요량을 초과하지 않을 경우에는 체중 증가에 미치는 영향은 거의 없다고 볼 수 있다.

일부 동물 대상 연구들은 늦은 시간대의 음식 섭취가 체중 증가와 연관이 있다는 것을 밝히고 있다. 반면 인간 대상 연구들의 결과는 하루 칼로리 필요량을 초과하는 음식 섭취는 체중 증가로 이어질 가능성이 높지만, 섭취하는 시간과는 관계가 없다고 밝히고 있다.

◆ 야식을 즐기는 사람들은 과식하는 경향이 있다

늦은 시간대의 음식 섭취와 체중 증가의 연관성을 설명할 수 있는 한 가지 요인을 꼽자면, 야식을 즐기는 사람들이 전반적으로 칼로리 소비량이 많은 경향을 들 수가 있다.

야식을 즐기는 사람들은 필요량보다 많은 칼로리 섭취를 하는 경향이 있다. 이러한 경향이 반복되면 결국 체중 증가로 이어질 가능성이 증가한다.(ⓒ Getty Images Bank)
야식을 즐기는 사람들은 필요량보다 많은 칼로리 섭취를 하는 경향이 있다. 이러한 경향이 반복되면 결국 체중 증가로 이어질 가능성이 증가한다.(ⓒ Getty Images Bank)

섭취 시간과 상관없이, 하루 필요량보다 칼로리 섭취량이 많아지면 체중 증가는 필연적일 가능성이 높아진다.

예를 들면, 59명의 성인을 대상으로 실행했던 한 연구에서는 참가자들의 식사 시간과 하루 총 칼로리 섭취량과의 관계를 조사했다. 그 결과, 취침 시간에 근접하여 음식을 섭취했던 참가자들은, 취침 시간보다 훨씬 이른 시각에 마지막 음식 섭취를 했던 참가자들에 비하여 하루 총 칼로리 소비량이 현저하게 많았다.

또 다른 연구에서는, 하루 중 규칙적으로 식사 시간을 준수했던 참가자들에 비하여 밤 11시부터 새벽 5시 사이에 음식을 섭취했던 참가자들이 평균적으로 하루 500 칼로리 이상을 더 섭취했다. 그리고 이러한 일상이 반복되면서 야식을 즐겼던 참가자들은 결국 평균적으로 4.5킬로그램의 체중이 증가했다.

따라서 칼로리 섭취가 필요량을 초과할 경우, 야식은 체중 증가로 이어질 가능성이 높다고 할 수 있다.

야식을 즐기는 사람들은 필요량보다 많은 칼로리 섭취를 하는 경향이 있다. 이러한 경향이 반복되면 결국 체중 증가로 이어질 가능성이 증가한다.

◆ 야식과 음식 선택

야식을 즐기는 사람들은 칼로리 소비가 많은 경향이 있을 뿐만이 아니라, 음식 선택에 있어서도 그릇된 경우가 종종 있다.

늦은 시간대의 음식 선택이 올바르지 못한 경우가 많은 이유는, 주로 건강에 이로운 식품을 구하기가 어렵기 때문이다. 정서적 요인 혹은 피곤한 상태는 나쁜 음식 선택으로 이어지게 만들 가능성이 높다.(ⓒ Getty Images Bank)
늦은 시간대의 음식 선택이 올바르지 못한 경우가 많은 이유는, 주로 건강에 이로운 식품을 구하기가 어렵기 때문이다. 정서적 요인 혹은 피곤한 상태는 나쁜 음식 선택으로 이어지게 만들 가능성이 높다.(ⓒ Getty Images Bank)

대개 늦은 시간에는 건강에 해로운 칼로리 밀도가 높은 음식을 찾게 되는 경향이 있다. 특히 프렌치프라이, 피자, 프라이드치킨, 포테이토 칩, 탄산음료 그리고 아이스크림 등등의 식품들은 영양적 가치가 매우 낮은 대표적인 경우들이다. 

이러한 야식으로서 건강에 해로운 음식을 선택하는 경향이 발생하는 이유에 대해서는 다양한 요소들이 혼재한다. 그 중의 하나는, 야간 시간대에는 건강에 이로운 음식을 쉽게 접하거나 구하기가 어렵다는 현실이다.

아마도 야간 근무를 하는 사람들이 가장 대표적인 경우라고 할 수 있는데, 많은 연구 결과들에 따르면 야간 근무자들은 근무 중에 건강에 이로운 식품들을 손쉽게 구할 수가 없거나 선택의 여지가 없기 때문에, 건강에 해로운 간식들을 섭취하는 경향이 있다고 한다. 

야간 시간대에 음식 선택을 올바르게 하지 못하게 되는 또 다른 요인으로는 정서적인 요인도 빼놓을 수 없다. 야간에는 실제 배가 고파서 음식을 섭취하는 경우보다는, 스트레스, 긴장감, 지루함 혹은 슬픔 등의 정서적 요인으로 인하여 스낵에 손이 가는 경우가 종종 발생한다.

마지막으로는, 피로를 꼽을 수 있다. 피로한 상태에서는 음식 섭취량의 증가는 물론 고칼로리 식품을 섭취하여 이를 보상하려는 심리적인 경향이 발생한다. 특히 수면 부족인 상태에서는 식욕에 영향을 미치는 호르몬에 변화가 발생하여 과식으로 이어질 가능성이 높아진다.

다시 한 번 강조하자면, 체중 증가에 관한한, 음식을 섭취하는 시간보다는 ‘무엇을 섭취하는가’가 중요한 문제이며, 각자의 하루 총 칼로리 필요량 범위 이내에서 섭취를 한다면, 단지 늦은 시간대에 음식을 섭취한다고 해서 체중이 증가하지는 않는다.

저녁 식사 이후에 정말로 배가 고플 경우에는, 건강에 이로우면서 영양 밀도가 높은 음식 혹은 음료가 무엇인가를 생각한 다음에, 영양 가치가 높으면서 칼로리는 적은 식품을 최종적으로 선택하여 섭취하도록 하자. 바로 이에 해당하는 좋은 음식들의 예를 들면 다음과 같다.

√ 당근과 셀러리 + 통 겨자 소스
√ 사과 + 호두 버터
√ 냉동 포도(블루베리)

늦은 시간대의 음식 선택이 올바르지 못한 경우가 많은 이유는, 주로 건강에 이로운 식품을 구하기가 어렵기 때문이다. 정서적 요인 혹은 피곤한 상태는 나쁜 음식 선택으로 이어지게 만들 가능성이 높다. 저녁 식사 이후에 정말로 배가 고플 경우에는, 영양 가치가 높으면서 칼로리 적은 식품을 섭취하도록 하자.

◆ 식사 시간과 빈도

체중 증가에 가장 큰 영향을 미치는 것은 무엇보다도 하루 총 칼로리 섭취량이다. 아울러 과학자들은 식사의 시간과 빈도를 조절하는 것도 식욕을 다스리는 한 가지 방법이라고 제안하고 있다.

식욕과 배고픔은 하루 중 이른 시각 첫 식사의 양을 늘리거나, 아니면 적은 양의 아침 식사를 섭취하고 자주 먹는 방법을 통하여 관리가 가능하다.(ⓒ Getty Images Bank)
식욕과 배고픔은 하루 중 이른 시각 첫 식사의 양을 늘리거나, 아니면 적은 양의 아침 식사를 섭취하고 자주 먹는 방법을 통하여 관리가 가능하다.(ⓒ Getty Images Bank)

다수의 연구 결과들에 따르면, 고 칼로리의 아침 식사를 할 경우 하루 중 포만감 상태가 오래 지속되면서 늦은 시간대의 음식 섭취를 방지할 가능성이 높아진다.

한 연구에서는 600 칼로리의 아침 식사를 섭취한 참가자들이 300 칼로리의 아침 식사를 섭취한 참가자들에 비하여 하루 중 식욕 및 음식에 대한 갈망이 현저하게 낮았으며, 특히 단 맛에 대한 갈망 욕구가 매우 감소했다.

한 가지 명심할 사항은, 늦은 밤에 음식을 섭취한 경우에는 오전 시간대의 아침 식사량이 많을 필요가 없다는 점이다. 야식을 즐긴 다음날 오전에는 평소 아침 식사 시간에 맞출 것이 아니라, 가볍게 운동을 하고 자신의 신체가 보내는 사인에 따라 하루의 첫 식사를 하는 것이 바람직하다. 어떤 방식이든 가장 중요한 것은 총 칼로리 섭취량이기 때문이다.

또 한 가지 방법은 끼니 별 식사량을 적게 하면서 자주 먹는 것이다. 일부 연구 결과이기는 하지만, 이런 방식으로 식사 시간과 양을 조절하면 하루 중의 식욕 관리 및 배고픔 감소에 도움이 된다고 한다. 결국 이 방식은 배고픔을 관리하면서 하루 총 칼로리 섭취량을 줄이려는 전략이라고 할 수 있기 때문에, 체중 조절에 도움이 될 가능성이 높다.

식욕과 배고픔은 하루 중 이른 시각 첫 식사의 양을 늘리거나, 아니면 적은 양의 아침 식사를 섭취하고 자주 먹는 방법을 통하여 관리가 가능하다. 이러한 전략들은 늦은 시간대의 음식 섭취를 방지할 가능성이 높다.

생리학적으로, 야간 시간대에 칼로리 수치가 증가하지는 않는다. 1일 총 칼로리 필요량을 초과하지 않을 경우, 단지 늦은 시간대에 음식을 섭취한다고 해서 체중 증가로 이어질 가능성은 거의 없다.

하지만 다수의 연구 결과들에 따르면, 야식을 즐기는 사람들은 대부분 음식 선택이 올바르지 않거나 칼로리 섭취량이 많은 경향이 있다. 따라서 체중이 증가할 가능성이 높아진다.

저녁 식사 이후에도 배가 고플 경우에는, 영양 밀도가 높으면서 칼로리는 적은 음식 혹은 음료를 선택하도록 하자.

하루 중의 식욕을 조절하면서 늦은 시간대의 음식 섭취를 방지하기 위해서는, 고 칼로리의 아침 식사를 섭취하거나 아니면 적은 양의 아침 식사와 더불어 적은 양의 음식 섭취를 여러 번 하는 방법을 일부 과학자들은 제안하고 있다.


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