짧은 운동으로 효과 극대화하기
짧은 운동으로 효과 극대화하기
  • 신예슬 기자
  • 승인 2020.11.27 12:54
  • 댓글 0
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매일 짧은 짬을 내서 운동을 하더라도 효과를 극대화시킬 수 있는 방법이 있다.(ⓒ Getty Images Bank)
매일 짧은 짬을 내서 운동을 하더라도 효과를 극대화시킬 수 있는 방법이 있다.(ⓒ Getty Images Bank)

대부분의 현대인들은 기본적으로 시간에 쫓기며 산다. 따라서 같은 운동을 하더라도, 시간 대비 효율성이 높은 방법을 모색하게 된다. 

어쩌다가 헬스클럽에서 운동하는 시간을 늘린다고 해도, 반드시 효과적이라고 할 수는 없다. 오히려 짧더라도 효율적으로 운동을 하는 것이 전반적인 건강관리에 더 큰 도움이 될 수가 있다. 그러기 위해서는 방법을 일단 알아야 한다.

대다수의 트레이너들은 하루 최소 15분간의 운동으로도 건강 및 몸매 관리가 가능하다고 말하고 있다. 하지만 이렇게 운동을 시간을 단축할 경우에는, 그 효율성을 최대치로 끌어 올리는 것이 중요하다.

따라서 지금부터는 피트니스 앱인 ‘Freeletics’의 트레이닝 전문가인 데이빗 와이너(David Weiner)가 소개하는 “15분간의 운동으로 최대 효과를 누릴 수 있는 방법 조언들”을 소개한다.  

◆ 운동 계획 수립

운동에 관한한 현명하게 시간을 사용하여 귀중한 시간을 절약하는 최선의 방법은, 일단 운동 계획을 구체적으로 세우는 것이다.

큰마음을 먹고 운동을 시작했더라도, 별다른 계획이 없이 헬스클럽이나 조깅 트랙에 나섰다면, 의외로 흐지부지 보내는 시간이 발생하며, 운동의 질 역시 큰 기대를 할 수가 없다.

운동 계획을 수립하는 자체가 어려운 일이라면, 인터넷 서핑을 통하여 다양한 피트니스 사이트 혹은 앱들을 찾아보면 된다. 정상, 과체중, 비만 등 각자의 체형부터 연령 및 성별에 따라 다양한 운동 프로그램들이 소개되고 있다. 

이용자 수가 많은 사이트나 앱에는 회원들의 다양한 후기가 작성되어 있기 때문에, 이를 꼼꼼히 읽고 자신에게 적당한 플랜을 수립하도록 하자. 단 이때 유의할 사항은, 대부분의 인기 운동 프로그램들은 하루 평균 30분에서 1시간의 운동을 기반으로 구성되어 있기 때문에, 이를 15분에 맞추려면 전신 운동 프로그램을 선택하는 것이 좋다.

◆ 집중

짧은 운동 시간으로 최대의 효과를 누리려면 그 무엇보다도 집중에 방해되는 일을 삼가는 것이다. 오직 운동에만 신경을 써야 한다.

짧은 운동 시간으로 최대의 효과를 누리려면 무엇보다도 집중에 방해되는 일을 삼가야 한다.(ⓒ Getty Images Bank)
짧은 운동 시간으로 최대의 효과를 누리려면 무엇보다도 집중에 방해되는 일을 삼가야 한다.(ⓒ Getty Images Bank)

사람에 따라서는 친구나 연인과 함께 보다는 혼자서 좋아하는 음악을 들으며 운동을 하는 것이 효과적일 수 있으며, 핸드폰의 전원을 OFF로 놓는 것은 굳이 이야기할 필요도 없을 것이다. 문자나 알람이 너무나도 많은 세상에 살고 있으니, 이는 어쩔 도리가 없다. 이메일 확인이 15분 늦었다고 해서 세상이 바뀔 일은 거의 없다.

◆ 고강도 인터벌 트레이닝(High-Intensity Interval Training/HIIT)

흔히들 HIIT라는 약자로 부르는 ‘고강도 인터벌 트레이닝’은 짧은 시간 내에 효과를 극대화하기에 매우 적합한 운동 방식이다.

일단 인터벌 트레이닝은 피트니스 레벨과 칼로리 연소량을 높이기에 훌륭한 방식이며, 강렬한 신체 활동과 짧은 휴식을 번갈아 진행하는 방식이기 때문에, 신체가 휴식을 취하면서 다시 강렬한 활동을 재개할 수 있다.

HIIT는 매우 훌륭한 시간 절약형 운동이면서, 지구력 증강과 신진대사 증진에 정말 큰 도움이 된다.

◆ 근력 운동

근력 운동은 상당히 효과적이면서, 특히 최대의 장점은 자신의 신체 이외에는 아무것도 필요하지 않다는 것이다. 자전거를 타거나, 그 어떤 운동 기구도 필요 없고, 그저 누울 정도의 공간만 있으면 모든 준비가 완료이기 때문에, 이보다 더 시간과 공간이 절약되는 운동은 없다.

언제 어디서나 팔 굽혀 펴기나 윗몸 일으키기를 5분만 실행해도 그 운동 효과는 생각보다 빠르고 뛰어나며, 건강에 도움이 된다는 것은 두말할 나위가 없다.

◆ 시간을 재라

10분이든 20분이든, 매번 운동을 할 때는 시간을 정하는 것이 필요하다. 그렇게 함으로써 매분 매초를 소중하게 사용할 수가 있으며, 운동 강도를 짧은 시간 내에 최대 강도로 올려 그 효과도 최고치를 기대할 수가 있게 된다. 

예를 들어서 “1분 동안 윗몸 일으키기 20번”, 이런 식으로 나름의 시간을 설정하면, 의외로 더 열심히 운동을 하게 된다.

◆ 워밍업

운동을 하기 전에는 비록 짧은 시간이라도 반드시 워밍업을 하도록 하자. 우리의 신체는 특히 중년 이상의 연령대에서는 운동을 하기 전에 준비를 하는 시간이 반드시 필요하며, 부상 방지에도 큰 도움이 된다. 평소 신체 활동량이 많지 않았던 사람은, 팔 굽혀 펴기나 윗몸 일으키기 몇 회 정도만으로도 근육이나 관절에 통증이 발생할 수가 있다.

운동을 하기 전의 워밍업은 부상 방지에도 큰 도움이 된다.(ⓒ Getty Images Bank)
운동을 하기 전의 워밍업은 부상 방지에도 큰 도움이 된다.(ⓒ Getty Images Bank)

워밍업은 보통 5~에서 10분 정도가 이상적인데, 본 기사에서 소개하는 것은 시간 절약형 운동들이기 때문에, 워밍업을 빠르고 현명하게 실행할 필요가 있다.

일단 쪼그리고 앉은 자세에서 처음에는 두 팔을 펴고 천천히 일어나고, 그렇게 1분 정도를 반복한 뒤에는 빠르고 힘차게 팔을 펴고 만세를 부르며 일어나기를 다시 1분간 실행한다.

◆ 수퍼 세트(superset)

일단은 이 수퍼 세트(superset)가 무슨 뜻인가를 모르는 사람들이 많을 것이다. 수학 용어로 확대 집합인 superset는, 피트니스 세계에서는 쉬지 않고 번갈아 두 가지 운동을 실행하는 것을 뜻한다. 일체의 휴식 시간이 없기 때문에 당연히 운동의 강도는 매우 높고, 짧은 시간 내에 최대의 에너지 지출 혹은 칼로리 연소 효과를 거둘 수가 있다. 단 고령자나 만성 질환자는 절대 금물이다.


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