체중 감량을 위해서는 탄수화물 섭취를 줄여라
체중 감량을 위해서는 탄수화물 섭취를 줄여라
  • 박서연 기자
  • 승인 2020.11.21 13:09
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

탄수화물 섭취를 줄이고 지방으로 대체하면 신진대사가 가속화된다는 연구 결과가 발표됐다.(ⓒ Getty Images Bank)
탄수화물 섭취를 줄이고 지방으로 대체하면 신진대사가 가속화된다는 연구 결과가 발표됐다.(ⓒ Getty Images Bank)

하버드 대학의 새로운 연구에 따르면, 탄수화물 섭취를 줄이고 지방으로 대체하면 신진대사가 가속화되는 것으로 나타났다. 이 연구는 종래의 체중 감량 다이어트에서 가장 극복하기 힘들었던 장애물의 하나를 제거했다는 평가를 받고 있다.

안정기(plateau) 즉 신진대사의 속도 둔화는 일반적으로 다이어트를 실행하여 체중 감량을 하는 도중에 만나게 되는 장애물이다.

‘영국 의학 저널(British Medical Journal)’에 게재된 이번 연구의 제1 저자는 데이빗 러드윅(David Ludwig) 박사로서 그의 이야기에 따르면 이번 연구는 “탄수화물 기피 현상의 증가”에 관한 것이다.

과학계에서는 무작위 연구(Randomized Study)를 높이 평가하며, 특히 RCT 즉 무작위 대조실험(Randomized Controlled Trials)의 결과를 과학적 연구로서 인정한다. 

‘당뇨 리뷰(Diabetes Review)’ 2월호에 게재되었던 미국 기반 ‘Virta Health’의 연구 및 다른 전문가들은, 이번 하버드에서 발표한 새로운 연구에 대하여 “체중 감량을 보다 빠르고, 효과적이면서, 안전하고 동시에 지속 가능성도 제시한 좋은 사례”라고 입을 모았다.

이에 대해 하버드 대학 연구진은 “섭식 연구로서는 사상 최대의 규모였다. 동물 대상 식물성 기반 다이어트의 건강 혜택들에 대한 논란을 피하려고 노력했다.”라고 말하고 있다.

이들의 연구는 근래에 ‘랜싯 저널(Lancet Journal)’을 통하여 발표되었던 “저탄수화물 다이어트가 수명 단축을 초래할 가능성이 있으며, 동물성 식품이 포함된 다이어트는 더더욱 그럴 가능성이 있다.”는 연구 결과에 균형을 맞추고 있다. 

‘랜싯 연구’는 몇 가지 오류에도 불구하고 전 세계적인 주목을 받았지만, 관찰 혹은 관련성에 초점을 맞춘 역학적 연구였기 때문에, 무작위 대조실험과는 다르게 인과관계를 설명할 수가 없었다.

탄수화물과 지방은 대사율 면에서 각기 다른 효과를 가지고 있으며 모든 칼로리는 동일하지 않다.(ⓒ Getty Images Bank)
탄수화물과 지방은 대사율 면에서 각기 다른 효과를 가지고 있으며 모든 칼로리는 동일하지 않다.(ⓒ Getty Images Bank)

이번 연구에는 참여하지 않았던 터프츠 대학의 ‘프리드먼 영양 과학 및 정책 스쿨(Friedman School of Nutrition Science and Policy)’ 다리우슈 모자파리안(Dariush Mozzaffarian) 박사는 뉴욕 타임즈 기고를 통해서 “이번 데이빗 러드윅 박사의 연구는 깊이가 있다. 모두가 유행처럼 저지방에 몰두하면서 칼로리를 계산하고 있을 때, 다시 한 번 결정타를 날렸다고도 할 수 있다.”고 말했다.

다리우슈 모자파리안 박사는 이어서 “공식 식이요법 가이드라인들을 수정할 필요가 있다. 현재 정부의 정책부터, 가이드라인 그리고 식품 산업계의 우선적 방침들 모두가 칼로리와 저지방 위주에서 벗어나서 보다 나은 식단의 질로 방향을 바꿀 때가 되었다.”라고 주장했다.

또한 영국의 유전 역학 교수인 팀 스펙터(Tim Spector)는 데이빗 러드윅 박사의 연구가 효과적이라면서 “모든 칼로리가 동일하다는 신화를 완전히 종식시키는 연구 결과이다. 탄수화물과 지방은 대사율(metabolic rate) 면에서 각기 다른 효과를 가지고 있다.”라고 설명했다. 

많은 전문가들은 이번 하버드 연구에 대하여, 종래의 저지방 위주 체중 감량 다이어트들의 논리 기반인 ‘칼로리 인, 칼로리 아웃 비만(calories in, calories out obesity)’을 무너뜨릴 가능성이 있다고 이야기한다. 이들은 종래의 방식들이 체중을 감량하려면 ‘덜 먹고 많이 움직이기’가 유일한 결론이었다는 점을 지적하고 있다.

데이빗 러드윅 박사는 LA 타임즈의 사설을 통해 이번 연구의 중요성을 설명하면서 “체중 관리는 단지 칼로리 섭취와 칼로리 연소의 관계가 전부 다가 아니라는 것을, 많은 사람들이 처음에는 좀처럼 믿으려 하지를 않았다. 실제로, 먹는 양 못지않게 무엇을 먹느냐가 신진대사에 미치는 영향이 상당하다. 결국 그 영향에 따라 체중이 늘 수도 있고, 줄 수도 있는 것이다.”라고 말한다.

이어 그는 “소위 ‘칼로리 인, 칼로리 아웃’ 다이어트 방식은, 유행처럼 확산되고 있는 비만에 대하여, 설득력이 있는 생물학적 설명을 제시하지 못한다. 우리 연구 팀은 비만에 대한 대체 가설로서, 탄수화물-인슐린 모델을 연구했다. 이 탄수화물-인슐린 모델은 장기적인 체중 증가의 근본 원인이 과식이 아니고, 과식을 하여 체중이 증가하도록 만드는 생물학적인 처리 과정이 주범이라는 추론이다.”라고 설명한다.

그는 탄수화물로 인하여 비만이 되는 과정의 메커니즘에 대해 “가공처리가 된 탄수화물을 섭취하게 되면 신체에서 인슐린이 과다 생산된다. 정제 곡물이나 설탕이 함유된 탄수화물 제품은 특히 그렇다. 그런데, 상당히 강력한 호르몬들 중의 하나인 인슐린이 과다 상태가 되면, 신체는 지방 세포가 칼로리를 저장하도록 강제하게 된다. 결국 지방 세포가 급증하면서 과다 칼로리가 저장이 되고, 정작 신체의 다른 곳에서는 저장량이 부족하게 된다. 이러면 바로 배가 고파지는 것이고, 이 상태에서 섭취량을 줄일 경우에는 신진대사가 둔화된다.”라고 설명한다. 

데이빗 러드윅 박사의 연구 팀은 20주간에 걸쳐서, 식단에서 탄수화물과 지방이 차지하는 다양한 비율에 따른 효과들을 비교 분석했다. 이 실험에는 18세에서 65세 사이의 과체중인 성인 234명이 참여하였으며, 연구 초기 참가자들의 BMI 즉 신체 질량 지수는 25에서 그 이상이었고, 10주간의 체중 감량 다이어트를 실행한 뒤에는 참가자들 중 164명이 대략 10%의 체중 감량 목표를 달성했다.

모든 칼로리가 신체에 미치는 효과는 각기 다르며, 어떤 음식을 섭취하는가에 따라서 체중 증가 혹은 감소에 큰 차이가 있다.(ⓒ Getty Images Bank)
모든 칼로리가 신체에 미치는 효과는 각기 다르며, 어떤 음식을 섭취하는가에 따라서 체중 증가 혹은 감소에 큰 차이가 있다.(ⓒ Getty Images Bank)

그 다음으로 연구원들은 참가자들에게 20주간에 걸쳐서 고(60%)-중(40%)-저(20%) 탄수화물 식단들 중에서 하나를 실행하도록 무작위로 할당했다.

20주 후 잠재적인 영향 요인들을 조정한 결과, 연구원들은 저 탄수화물 식단을 실행한 참가자들이 고 탄수화물 식단 실행 참가자들에 비하여 총 에너지 소비량이 현저히 많다는 것을 발견했다. 대략 하루에 209에서 278 kcal을 더 연소했다. 이는 하루 총 에너지 섭취량 중에서 탄수화물의 비율이 10% 감소할 때마다, 대략 하루에 50에서 70 kca를 더 연소하는 것으로 환산이 된다.

특히 연구 초기에 인슐린 분비량이 가장 많았던 참가자들의 경우에는, 식단의 탄수화물 함유 저-중-고 비율에 따라 총 에너지 소비량에 큰 변화를 보였으며, 하루에 최대 478 kcal까지 차이를 보였다. 

연구진은 이러한 결과가 탄수화물-인슐린 모델과 일치한다면서, 이러한 효과가 지속된다고 가정할 경우에는 “3년 동안 칼로리 섭취를 줄이지 않으면서도 대략 10 kg 정도 체중 감량이 가능하다고 예측할 수 있다.”라고 설명한다. 

아울러 연구진은 그렐린(ghrelin)과 렙틴 (leptin)을 포함하는 호르몬의 에너지 균형 측면에서도, 저 탄수화물 다이어트가 참가자들에게 잠재적으로 긍정적인 영향을 미쳤다고 이야기하고 있다.

데이빗 러드윅 박사는 결론적으로 “체중 감량에 보다 나은 전략을 제안하자면, 칼로리를 계산하지 말고 탄수화물 섭취를 줄이는 것에 집중해야 한다.”라고 말한다.

그는 이어서 “이번 실험에서 탄수화물-인슐린 모델의 유효성을 입증하지는 못했다. 추후 더 연구가 필요한 부분이다. 그렇기는 하지만, 모든 칼로리가 신체에 미치는 효과는 각기 다르다는 점을 분명하게 입증을 했다고 판단한다. 어떤 음식을 섭취하는가에 따라서 체중 증가 혹은 감소에 큰 차이가 있다. 그런 놀라운 차이를 만드는 식품들과 가깝게 지내야 한다.”고 강조했다.


댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.