다이어트 악순환 방지
다이어트 악순환 방지
  • 신예슬 기자
  • 승인 2020.11.25 13:10
  • 댓글 0
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체중은 하루아침에 증가하지 않으며 시간을 두고 천천히 증가한다.(ⓒ Getty Images Bank)
체중은 하루아침에 증가하지 않으며 시간을 두고 천천히 증가한다.(ⓒ Getty Images Bank)

\최고 강도로 열심히 운동을 하면서 저 칼로리 다이어트로 체중이 줄어든다. 지방이 연소되면서 기분은 상쾌해지고, 신체 컨디션은 몰라보게 개선이 된다. 하지만 제국의 역습이 기다리고 있다. 수많은 노력에도 불구하고, 적군이 야금야금 다시 몰려오기 시작한다. 흔히 말하는 ‘캐치-22’의 진퇴양난 딜레마가 반복되는 것이다.

하지만 이에 대해 내분비학자이자 비만 전문가인 마르시오 그리벨러(Marcio Griebeler) 박사는 “스스로를 책망할 필요는 없다. 반드시 당신만의 잘못은 아니다.”라며 긍정적인 견해를 밝히고 있다.

그는 이어 “당신의 신체는 다이어트 이전의 체중을 회복하기 위해서 고군분투하고 있는 것이다. 하지만 명심할 점은, 이 전투에서 승리할 수 있다는 것이다.”라고 강조한다.

◆ 체중의 초기 설정 값

비만 관련 전문가들은 “다이어트를 실행한 사람들이 많게는 80~95% 정도가 다시 체중이 증가한다. 역설적이기는 하지만, 체중을 줄이려고 너무 열심히 노력했기 때문이다.”라는 다소 의외의 견해를 가진 사람들이 상당수이다.

마르시오 그리벨러 박사는 그 이유를 ‘체중의 초기 설정 값(weight set point)’ 때문이라고 설명한다. 신체가 유지하도록 프로그램이 된 체중은 다음과 같은 다양한 요소들이 결합되어 결정이 된다.

▲유전적 요인, ▲호르몬, ▲행동 양식, ▲환경

체중 설정 값과 신진대사는 손에 손을 잡고 한 팀이 되어 역할을 수행한다. 신체의 신진대사는 체중 설정 값을 유지할 만큼의 비율로 에너지를 연소한다. 그 값이 설사 건강 기준을 넘어선다 해도, 신진대사는 오직 세트 포인트만을 목표로 한다.

마르시오 그리벨러 박사는 “체중은 하루아침에 증가하지 않는다. 시간을 두고 천천히 증가한다. 따라서 세트 포인트 역시 천천히 그 값이 올라간다. 하지만 생활방식이나 습관에 변화를 주면 그 값을 낮출 수가 있다.”라고 말한다.

◆ 요요 다이어트의 위험성

마르시오 그리벨러 박사는 “조급함이 가장 위험한 것이다”라면서 “유행하는 어떤 다이어트를 실행해도, 세트 포인트가 변하지 않는다. 칼로리 제한으로 살이 빠른 속도로 빠지는 것일 뿐이다. 우리의 신체는 효율성을 중요시한다. 일정 기간 체중이 감소한 상태를 유지할 수는 있지만, 어느 시점이 되면 적은 칼로리로 기능하는 것에 적응을 하기 시작한다. 다시 말해서 다이어트를 지속해도 살은 더 이상 빠지지 않게 된다. 그런데도 살을 빼려면, 다이어트의 강도를 올려서 아주 극단적인 칼로리 제한을 해야만 한다”라고 말한다.

유행하는 어떤 다이어트를 실행하든 간에 조급함이 가장 위험하다.(ⓒ Getty Images Bank)
유행하는 어떤 다이어트를 실행하든 간에 조급함이 가장 위험하다.(ⓒ Getty Images Bank)

우리의 신체는 생존 능력이 탁월하다. 칼로리 공급이 저하되는 그 순간부터, 신체는 굶주림을 방지하기 위하여 온갖 방도를 실행하기 시작한다. 그 예를 들자면 다음과 같다.

√ 공복 호르몬(hunger hormone) 상승 : 포만감을 관장하는 호르몬인 렙틴(leptin)의 수치가 감소하면 반대로 공복 호르몬인 그렐린(ghrelin)의 수치가 상승한다. 이렇게 되면 평소와 같은 양의 식사를 해도 여전히 배가 고프게 된다.

√ 미각과 후각의 변화 : 칼로리 섭취의 양이 감소하게 되면, 우리의 뇌가 음식에 대하여 인지하고 사고하는 반응에 변화가 일어난다. 연구 결과에 따르면, 다이어트를 실행하면 음식에 대한 집중력이 발달하면서, 후각과 미각이 매우 예민해진다. 

문제는 이러한 효과가 다이어트를 마친 후에도 상당 기간 오래 지속된다는 점이다. 미국의 살 빼기 경합 프로그램이었던 TV 버라이어티 ‘The Biggest Loser?’의 참가자들은, 무려 6년이 지난 후에도 다이어트를 하면서 굶주렸던 시절의 후각과 미각을 여전히 유지하고 있었다. 당연히 살 빼기를 전보다 더 어렵게 만드는 요인이 된다.

마르시오 그리벨러 박사는 “요요 다이어트가 신체 신진대사에 부정적인 영향을 미친다는 것은 이미 입증됐다. 다이어트의 방식과는 전혀 상관이 없다. 저 탄수화물, 저 지방, 케토제닉, 팔레오, 간헐적 단식…무슨 다이어트를 실행하든, 대다수는 다시 체중이 증가한다.”고 말한다.

◆ 다이어트 후의 체중 증가를 예방하는 법

마르시오 그리벨러 박사는 다음과 같은 사항들을 명심하고 실행하면 다이어트로 감소된 체중을 유지할 가능성이 높아진다고 설명한다.

√ 건강에 유익한 식품과 해로운 식품을 분명하게 구별하기(영양사 혹은 전문가의 도움이 필요)

√ 건강 식단이라 하더라도, 섭취량 조절 관리

√ 빈 칼로리(empty calorie) 식품 피하기 : 하지만 가끔은 섭취하여 스트레스를 관리한다

√ ‘다이어트’보다는 건강한 생활 습관 형성에 집중하기

체중이 다시 증가하는 것을 예방하는 최선의 방도는 운동이다. 하지만 과도한 운동은 마치 과식을 하는 것과 마찬가지로 역효과가 발생한다.(ⓒ Getty Images Bank)
체중이 다시 증가하는 것을 예방하는 최선의 방도는 운동이다. 하지만 과도한 운동은 마치 과식을 하는 것과 마찬가지로 역효과가 발생한다.(ⓒ Getty Images Bank)

그리고 중요한 사항이 운동이다. 특히 유산소 운동과 근력 운동을 골고루 병행하는 것이 바람직하다. 유산소 운동은 대략 일주일에 3회에서 5회 정도가 적당하며, 근력 운동은 일주일에 하루건너 2~3회가 적당하다. 그리고 하루 평균 운동 시간은 25분에서 35분 정도를 유지할 것.

체중이 다시 증가하는 것을 예방하는 최선의 방도는 운동이다. 하지만 무엇이던 과도함은 모자란 것보다 좋지 않다. 과도한 운동은 마치 과식을 하는 것과 마찬가지로 역효과가 발생한다.

마르시오 그리벨러 박사는 “운동을 과하게 하면 배가 많이 고파진다. 거기에 피로와 무력감이 몰려온다. 열심히 운동한 것이 무효가 되는 것이다. 적당한 운동은 체중 관리는 물론이고 심혈관 질환 예방에 도움이 된다. 건강에 관한한 운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다.”라고 설명한다.

스트레스 관리도 체중 증가 방지에 매우 중요한 요소이다. 스트레스가 쌓이면 과식을 초래할 가능성이 있으며, 특히 스트레스 호르몬인 ‘코르티솔(cortisol)’의 수치가 상승한다. 마르시오 그리벨러 박사는 “코르티솔 수치가 상승하면 인슐린 수치도 상승하고 혈당 수치가 저하된다. 그러면서 과식에 대한 욕구가 상승하게 되는데, 이를 제어하려면 수저를 내려놓고 명상을 하거나, 아니면 친구와 즐거운 대화를 하라”고 말한다.

마지막으로 설명할 요인은 수면이다. 수면 부족 역시 코르티솔 수치의 상승을 초래한다. 이는 판단 능력 혹은 의사 결정 능력의 저하로 이어지면서 건강한 식습관에 큰 저해 요인이 된다. 매일 밤 7~9 시간의 숙면은 스트레스 관리에 필요한 황금의 시간이다. 특히 체중 감량에 관한 한, 숙면은 신체 기능에 매우 긍정적인 영향을 미친다는 것을 잊지 말자.


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