[심층] 엉성한 칼로리 계산? "그래도 하는 것이 도움"
[심층] 엉성한 칼로리 계산? "그래도 하는 것이 도움"
  • 이다현 기자
  • 승인 2020.11.18 13:05
  • 댓글 0
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칼로리 체크는 많이 할수록 다이어트에 도움이 된다는 연구 결과가 발표됐다.(ⓒ Getty Images Bank)
칼로리 체크는 많이 할수록 다이어트에 도움이 된다는 연구 결과가 발표됐다.(ⓒ Getty Images Bank)

칼로리 계산이 정확할 수는 없다. 하지만 지나치게 세부적인 것에 신경을 쓰지 않는다면, 다이어트에는 효과가 있다. 많이 체크를 할수록 분명히 다이어트에 도움이 된다.

입으로 들어가는 모든 음식 조각들에 신경을 쓰고 칼로리를 따진다면, 그것은 분명히 피곤한 일이다. 그런 식으로 영원히 살 수도 없고, 지나치게 자기 자신을 혹사하는 것과 마찬가지이며, 솔직히 브로콜리 한 송이가 몇 그램인 것이 다이어트와 건강에 무슨 영향이 있겠는가?

‘비만(Obesity)’ 저널에 게재된 새로운 한 연구에 따르면, 칼로리를 계산하는 것이 그다지 시간을 많이 빼앗지는 않는 것으로 나타났다. 

대부분 다이어트 초기에는 하루 평균 23분 정도의 시간을 칼로리 계산에 소비하게 되지만, 차츰 익숙해지면 하루에 15분 정도의 시간을 투자하면 된다는 것. 문제는, 하루에 15분이 짧다고 생각할 수도 있지만, 칼로리를 계산하는 것이 귀찮거나 싫은 사람에게는 상당히 긴 시간일 수도 있다는 부분이다.

따라서 칼로리 계산에 소요되는 시간은 일단 생각하지 않는 것이 좋을 것 같다. 그보다는 왜 많은 사람들이 식품의 칼로리를 꼼꼼하게 계산하는 것을 혐오하는 지, 그 이유를 먼저 따져 볼 필요가 있다. 

오늘 섭취할 고기나 채소 혹은 쌀의 중량과 칼로리를 구체적으로 따지려는 사람은 솔직히 거의 없다. 아울러 논리적으로 실행 가능하지도 않다. 한 연구 결과에 따르면, 체질량의 10% 이상을 줄이는 것에 성공한 참가자들의 경우, 다이어트 일기 작성에 매일 오랜 시간을 소비한 사람들이 아니라 그보다는 작성 빈도가 많았던 사람들이었다.

이 연구에는 142명이 참여하였으며, 연구원들은 온라인 다이어트 트래킹 시스템을 이용해서 6개월 동안 참가자들이 얼마나 오래 그리고 자주 로그인하여 다이어트 일기를 작성하는가 여부를 모니터링했다. 

자신의 체중과 식단을 자주 셀프 모니터링 했던 참가자들이 대부분 많은 체중을 감량하고 또 장기간 유지 가능성이 높았다.(ⓒ Getty Images Bank)
자신의 체중과 식단을 자주 셀프 모니터링 했던 참가자들이 대부분 많은 체중을 감량하고 또 장기간 유지 가능성이 높았다.(ⓒ Getty Images Bank)

실험 첫 한 달 동안에는, 5% 미만으로 체중이 감소한 최하위 그룹 참가자들의 경우 17일간 하루 평균 2.3회 다이어트 일기를 작성하였으며, 체중 감소량이 가장 많았던 최상위 그룹 참가자들의 경우에는 한 달 평균 23.7일 동안 하루 평균 3.2회 다이어트 일기를 작성했다.

6개월 동안의 모니터링 기간이 종료되었을 때, 양 그룹의 격차는 더욱 벌어졌다. 최하위 체중 감소 그룹 참가자들은 한 달 평균 9일, 하루 평균 불과 1.6회 다이어트 일기 작성을 위하여 로그인을 하였으며, 특히 이들 중 절반 이상은 한 달 동안 아예 한 번도 로그인하지 않았다. 

그에 반하여 최상위 체중 감량 그룹 참가자들의 경우에는 초반의 평균치를 끝까지 꾸준하게 유지했는데, 흥미로운 부분은 다이어트 일기 작성에 소비한 시간은 모니터링 초기 하루 평균 23.3분에서 후기에는 하루 평균 16분으로 줄었다. 하지만 한 달 평균은 20일 이상 그리고 하루 평균 2.7회 다이어트 일기 작성을 유지하여, 로그인 빈도에서는 모니터링 초기와 비교하여 크게 감소하지 않았다.

이러한 모니터링 결과를 두고 연구원들은 과거의 연구 결과들과 거의 대부분 일치한다는 점을 지적하고 있다. 일반적으로 체중 감량 관련 연구 결과들을 살펴보면 공통적인 사항을 한 가지 발견할 수 있다. 

자신의 체중과 식단을 자주 셀프 모니터링 했던 참가자들이 대부분 많은 체중을 감량하고 또 장기간 유지 가능성이 높았다는 부분이다. 과거 연구들이 주로 다이어트 방식에 초점을 두고 실행되었다면, 이번 연구는 칼로리 계산에 집중하였다는 점이 다를 뿐, 그 결과는 별 차이가 없었다는 것이 연구원들의 설명이다.

미국의 ‘국립 체중관리등록(National Weight Control Registry)’이 실시했던, 참가자들의 체중 감량 규모에 관한한 아마도 사상 최대를 기록했던 한 연구 분석에 따르면(참가자들의 평균 체중 감량 수치가 무려 30kg이었다), 체중 감량 방식에 상관없이 이들 체중 감량 성공 참가자들은 매주 최소 1회 이상 자신의 체중을 체크하였으며, 다년간 꾸준하게 음식 섭취량을 셀프 모니터링했다.

오래 전이기는 하지만 ‘비만 연구(Obesity Research)’ 저널에 1998년에 게재되었던 한 연구에 따르면, 연구 기간 중 최소 75% 이상 음식 섭취량을 기록했던 참가자들이, 동일 기간 중 50% 미만으로 기록했던 참가자들에 비하여 월등하게 체중 감량 결과 수치가 양호했다.

얼마나 자주 다이어트 일지를 작성하느냐가 체중 감량과 밀접한 연관성이 있으며, 실제로 그 빈도와 체중 감량 수치는 거의 비례한다.(ⓒ Getty Images Bank)
얼마나 자주 다이어트 일지를 작성하느냐가 체중 감량과 밀접한 연관성이 있으며, 실제로 그 빈도와 체중 감량 수치는 거의 비례한다.(ⓒ Getty Images Bank)

음식 일지를 작성한다는 것 자체는 솔직히 피곤한 소리로 들릴 수는 있다. 하지만 다수의 연구 결과들에 따르면 얼마나 꼼꼼하게 작성하느냐는 크게 문제되지 않는다고 한다. 

2007년, ‘미국 영양사 협회(American Dietetic Association)’ 저널에 게재되었던 한 연구 결과에 따르면, 다이어트 일지를 꼼꼼하게 작성했던 참가자들과 간략하게 작성했던 참가자들의 체중 감소량이 거의 차이가 없었다. 

문제는 얼마나 자주 다이어트 일지를 작성하느냐가 체중 감량과 밀접한 연관성이 있으며, 실제로 그 빈도와 체중 감량 수치는 거의 비례한다. 또 다른 연구 결과들 역시 빈번한 모니터링과 체중 감량 사이에는 상관관계가 있다는 결론을 내린 바 있다.

과학자들은 이러한 결과에 대해 다양한 이유들을 그 근거로 추론하고 있다. 우선은 그 무엇보다도, 체중 감량에 대한 동기 부여가 높은 사람들이 체중 감량 방식에 상관없이 꾸준하게 다이어트 일지를 작성하고 유지할 확률이 높다는 점이다. 이런 사람들은 설사 다이어트 다이어리 작성에 많은 시간이 소요된다고 해도 크게 개의치 않는다고 볼 수 있다. 

그런데 다이어트 전문가들은 그보다 더 중요한 이유가 있다고 설명한다. 빈도이다. 체중과 음식 섭취를 빈번하게 모니터링 해서 일지를 작성하게 되면, 섭취하는 음식이 무엇인가를 보다 분명하게 인지하고 체중에 미칠 영향까지 고려하게 될 가능성이 높아지며, 따라서 언제 어디에서나 음식을 선택할 때 영양과 건강에 바람직한 결론을 내리기가 수월하다는 것이다. 

체중 감량에 대한 동기 부여가 높은 사람들이 체중 감량 방식에 상관없이 꾸준하게 다이어트 일지를 작성하고 유지할 확률이 높다.(ⓒ Getty Images Bank)
체중 감량에 대한 동기 부여가 높은 사람들이 체중 감량 방식에 상관없이 꾸준하게 다이어트 일지를 작성하고 유지할 확률이 높다.(ⓒ Getty Images Bank)

예를 들어서 늦은 밤에 초콜릿 바 하나를 집어 들었을 때, “뭐 한 개 정도는 괜찮을 것이야”라며 쉽게 자기 자신을 합리화할 수가 있지만, 다이어트 일지에 초콜릿 바 1개라고 기입하게 되면 다음날부터는 생각이 바뀔 가능성이 높아진다는 것이다. 초콜릿 바의 정확한 칼로리 수치를 아는 것이 중요한 것이 아니라, 다이어트 일지에 초콜릿 바라고 적는 것이 체중 관리에 더 큰 영향을 미친다는 것은, 직접 실행하여 보면 누구나 쉽게 알게 될 것이다.

또 다른 이유는 칼로리 계산을 하면 할수록, 비록 근사치이기는 하지만 점점 더 정확한 방향으로 다가간다는 것이다. 다이어트 일지를 작성하는 사람들이 알려진 바로는 대략 10%~45% 정도 섭취 칼로리 수치를 낮추어 계산하는 경향이 있다. 

만약 점심 식사를 마치고 5분 후에 일지를 작성한다면, 무엇을 먹었는지 사이드 음료와 식후 디저트까지 분명하게 모두 기억을 할 것이고, 따라서 작성하는 음식의 양도 거의 정확에 가까울 것이다. 

그런데 자기 전에 한번 그날 섭취했던 모든 음식의 일지를 몰아서 작성하게 되면, 당연히 그 중에는 기억이 나지 않는 것들이 있을 것이고, 그 양에서도 오차가 발생할 수밖에 없다. 

이런 설명을 한다고 해서 마요네즈 혹은 초콜릿 바를 무조건 먹지 말아야 한다고 주장하려는 것은 아니다. 수많은 연구들이 공통적인 핵심 사항으로 제안하는 것은, “과도한 다이어트는 건강에 해로울 뿐”이라는 점이다. 그런데 요즘 유행하는 다이어트 방식들 대부분의 문제는 바로 ‘과도 혹은 영어로 extreme’이라는 점이다. 

탄수화물 혹은 지방의 섭취량을 단호하게 줄이라는 것이 요즘 대부분 다이어트 방식들의 권장 사항인데, 문제는 이러면 이럴수록 다이어트를 꾸준하게 실행하지 못하는 자기 자신의 끈기나 노력을 책망하거나 혹은 중도 포기의 원인이 되기도 한다. 

체중과 음식 섭취의 셀프 모니터링을 꾸준하게 하는 것이 살을 빼는 데 있어 무엇보다 중요하다.(ⓒ Getty Images Bank)
체중과 음식 섭취의 셀프 모니터링을 꾸준하게 하는 것이 살을 빼는 데 있어 무엇보다 중요하다.(ⓒ Getty Images Bank)

그 명칭이 무엇이든 식품의 기본 구성 요소들 중에서 무언가를 지나치게 제한하는 다이어트 방식들은, 결코 장기간 실행하기가 어려우며, 중도에 포기하여 오히려 이전보다 체중이 더 증가하게 만들 위험성이 있다. 

국가와 인종을 막론하고 공인 영양사들이 권장하는 다이어트 방식에는 기본적으로 공통적인 3가지의 요소들이 있다. ‘균형 식단(balanced meal)’과 ‘적당한 다이어트(moderate diet)’ 그리고 마지막으로 ‘전반적인 칼로리 섭취 줄이기(fewer overall calories). 

이러한 사항들을 명심해야 하는 이유는, 다이어트는 신체는 물론 정신적인 면에도 큰 영향을 미치기 때문이다. 2~3kg을 줄이지 못했다고 스스로 낙오자라고 여긴다는 것이 말이 되는가? 특정 질환을 가지고 있거나 고령인 경우가 아니라면, 다이어트 방식을 선택할 때는 과학 상식의 틀을 확장하려는 실험적인 방식은 피하는 것이 일단은 안전한 길이다.

“지금부터 살을 빼자” 따라서 “먹기 전에 칼로리를 따져보자”라고 결심을 굳힌 경우에 속한다면, 칼로리 수치 계산을 자주 그리고 지속적으로 실행할 가능성이 높은 방식을 선택하는 것은 권고 사항이 아니라 의무 사항에 가깝다. 

물론 그렇다고 지나치게 세부 사항까지 모두 기억하고 신경을 써가며 기록하라는 의미는 절대로 아니다. 특히 섭식 장애를 가지고 있거나 폭식을 하는 경향이 있는 사람이라면, 음식에 관련된 스트레스는 상태를 악화시킬 가능성이 높다. 

“샐러드에 오일을 얼마나 사용했나?”, “오믈렛의 계란 수 하나를 줄일 걸”, “오늘 마신 콜라가 펩시였나? 코카 콜라였나?”.

이런 생각들은 정말 아무런 도움이 되지 않는다. 양보다는 매일 섭취한 음식의 목록을 규칙적으로 꾸준하게 작성 및 기입하는 것이 중요하며, 꾸준하게 실행하다 보면 양도 근사치를 기억하게 된다.

체중과 음식 섭취의 셀프 모니터링을 꾸준하게 하라는 것이, 이 기사의 요지이자 사실 전부라 할 수 있다.


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