케토 다이어트 유의사항
케토 다이어트 유의사항
  • 이다현 기자
  • 승인 2020.12.26 12:53
  • 댓글 0
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케토 다이어트를 하게 되면 신체에 탄수화물을 공급하는 양이 줄어들고 대신 지방 공급량이 증가한다.(ⓒ Pixabay)
케토 다이어트를 하게 되면 신체에 탄수화물을 공급하는 양이 줄어들고 대신 지방 공급량이 증가한다.(ⓒ Pixabay)

저탄고지로 흔히 불리는 케토 다이어트에는 분명히 리스크가 존재한다.

한동안 체중 감량에 좋다는 이유로 케토 다이어트의 광풍이 불었고 지금도 상당히 많은 사람들이 이를 실행하고 있다. 

하긴 땀을 많이 흘리지 않고도 살을 빼는 방법이 있다고 하니, 귀가 솔깃한 것은 어찌 보면 당연한 일이기도 하다. 하지만 케토 다이어트를 실행하기 전에는 반드시 작동 원리를 이해하고 숙지해야 할 필요가 있다.

기본적으로 인간 신체의 주 연료 소스는 탄수화물이다. 콩류, 채소, 감자, 전곡 등등의 식품 섭취를 통해서 우리는 탄수화물을 얻게 된다. 그런데 케토제닉 다이어트를 실행하게 되면 신체에 탄수화물을 공급하는 양이 줄어들고 대신 지방 공급량이 증가한다. 

자연히 신체는 에너지 소스로서 저장된 지방을 사용할 수밖에 없게 된다. 저장된 지방은 전환 과정을 통하여 케톤류(ketones)라 불리는 원자로 전환이 되며, 이 상태를 ‘케토시스(ketosis)’라고 부른다. 이러한 상태가 되면 신체는 새로운 탄수화물이 공급되기 이전까지는 케톤류를 연료 소스로 사용하게 된다. 자연히 신체에 저장된 지방의 사용량이 증가하면서 그에 따라 체중이 감소하게 된다.

◆ 케토 다이어트, 무엇을 섭취하나?

케토제닉 다이어트를 실행할 경우에는 평소 즐기던 대부분의 탄수화물 섭취를 금해야 한다. 간단히 말하자면 많은 지방과 약간의 단백질 그리고 극히 적은 양의 탄수화물을 섭취하는 것이다. 아울러 과일과 일부 채소들은 대부분 탄수화물 함유량이 높기 때문에 케토 다이어트에서는 기피 대상이다.

구체적으로 설명하자면 보통 하루 50그램 이하로 탄수화물의 섭취를 제한하는데, 이는 빵 세 조각 정도에 해당된다. 식단에서 지방의 구성 비율이 가장 높으며, 단백질은 흔히 말하는 적당량 정도를 권장한다. 

지방은 불포화 지방과 포화 지방을 구별하지 않으며, 대개 케토 다이어트를 실행하는 사람들이 애호하는 식품을 예로 들자면, 아보카도, 다지어, 견과류, 올리브 오일, 베이컨, 전란, 다크 초콜릿 등등이다.

◆ 케토 다이어트의 효능은?

전세계 연예계의 슈퍼스타들이 케토 다이어트를 실행하며 이를 적극 추천하는 모습을 뉴스나 SNS를 통하여 자주 접할 수 있다. 실제로도 일부 연구 결과들에 따르면 케토 다이어트를 포함 저 탄수화물 식단 실행은 체중 감량에 도움이 된다고 밝히고 있다. 

아울러 케토 다이어트의 장기적인 효과를 검증했던 한 연구에서는 체중 감량에 도움이 된다고 보고한 바가 있다. 이 연구에는 비만으로 분류되는 환자 83명이 참여하여 16~20 주간에 걸쳐 케토 다이어트를 치료의 일환으로 실행했다. 실험 기간이 종료된 이후 연구원들이 관찰한 결과, 환자들은 치료 이후 ‘체질량 지수(BMI)’와 체중이 현저하게 감소했다.

◆ 케토 다이어트의 부작용

케토 다이어트를 실행하면 체중이 감소될 가능성이 높은 대신에, 평소 생활 방식의 일환으로 장기적으로 유지하기에는 힘들다는 문제가 있다. 깊이 생각하지 않더라도 지방이 가득한 음식을 얼마나 오래 섭취할 수가 있겠는가? 대부분의 사람들은 케토 다이어트 체중 감량 과정에 필수적이라 할 수 있는 지방이 많은 식품이 선사하는 느글거림을 결국 메스껍다고 느끼게 된다.

케토 다이어트는 체중이 감소될 가능성이 높은 대신에, 평소 생활 방식의 일환으로 장기적으로 유지하기에는 힘들다는 문제가 있다.(ⓒ Pixabay)
케토 다이어트는 체중이 감소될 가능성이 높은 대신에, 평소 생활 방식의 일환으로 장기적으로 유지하기에는 힘들다는 문제가 있다.(ⓒ Pixabay)

케토 다이어트는 단기간의 실행으로 체중 감량이라는 효과를 얻게 되더라도, 오래 지속하기는 힘들기 때문에 결국 예전의 식습관으로 돌아가는 경우가 대다수이다. 문제는 다이어트를 실행하는 사람들의 예전 식습관은 대체로 건강에 해로운 경향이 있고, 본래 과체중을 유발했던 바로 그 습관이기 때문에 결국 요요 현상의 발생 확률이 증가한다.

케토제닉 다이어트의 또 다른, 아니 가장 큰 리스크는 과일과 채소의 섭취량이 적기 때문에 일부 주요 영양 성분들이 배제될 가능성이 높다는 점이다.

체중 감량 노력은 장기적으로 꾸준하게 실행하였을 때 그 결과도 좋고 건강 증진에도 도움이 된다. 실행 초기에 목표로 설정했던 감량 수치에 도달했더라도, 그 이후에 지속적으로 유지 및 관리를 하지 못한다면 헛수고일 뿐만이 아니라 건강에 오히려 더 해가 된다. 나에게 적합한 최선의 다이어트 방식이 무엇인가를 각자 신중하게 생각해 볼 필요가 있다.


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