다이어트, 생활 방식의 작은 변화부터
다이어트, 생활 방식의 작은 변화부터
  • 박서연 기자
  • 승인 2020.07.21 12:54
  • 댓글 0
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다이어트를 위해서는 실천 가능한 쉽고 작은 변화들부터 모색하는 것이 좋다.(ⓒ Getty Images Bank)
다이어트를 위해서는 실천 가능한 쉽고 작은 변화들부터 모색하는 것이 좋다.(ⓒ Getty Images Bank)

사실 대부분의 사람들에게 제한적 식단과 규칙적인 운동을 시작하라고 권고하면, 머리로는 수긍을 해도 몸이 따라 가기에는 쉽지 않은 일이다.

새해가 되면 대략 80%의 사람들이 올해는 규칙적인 운동과 건강한 식단으로 생활에 변화를 주겠다고 결심을 한다. 추산이 아니라 실제 수많은 연구 결과에 의한 수치이다. 그리고 대부분 봄을 알리는 3월에 접어들 즈음부터 이 결심은 무너지기 시작하고 결국 예전 생활 습관으로 컴백을 한다. 아무리 좋은 계획과 결심도 지속할 수가 없다면 무용지물인 셈이다.

만약 본인도 위의 경우에 속한다고 판단이 된다면, 우선은 목표 자체를 현실적으로 설정할 필요가 있다. 다시 말해서 실천 가능한 쉽고 작은 변화들부터 모색을 하라는 말이다. 

◆ 간헐적 단식(Intermittent Fasting)

간헐적 단식은 지난 10년 사이에 가장 돌풍을 일으킨 다이어트의 글로벌 트렌드이다. 그리고 이런 돌풍에는 그럴 만한 이유가 있다. 하루 중 긴 시간 동안 단식을 하게 되면, 신체는 저장해 놓았던 지방을 에너지로 사용하게 된다. 신체 활동이 없이 가만히 있어도 기초 대사에 의하여 그렇게 된다.

일반적으로 간헐적 단식의 스탠다드는 5:2 유형이다. 일주일에 5일간은 평소처럼 먹고 나머지 2일간은(비연속도 무방하다) 하루 500 칼로리 이하를 섭취하는 방식이다. 또 다른 스탠다드 유형은 16:8이다. 하루 중 16시간은 급식 창(feeding window)을 닫고, 나머지 8시간 동안에는 급식 창을 여는 방식이다. 이 방식을 선택한 사람들의 대부분은 정오부터 오후 8시까지를 급식 창으로 설정해서, 그 사이에 건강 균형 식단 세끼를 챙긴다. 

텍사스 대학에서 실행했던 한 연구 결과에 따르면, 매일 일정 시간 단식 혹은 최소한의 섭취를 하게 되면 염증이 감소하고 혈중 지질이 개선되면서, 무엇보다도 체중 감소에 큰 도움이 된다고 밝히고 있다.

◆ 무지개를 먹어라 

영어에 익숙하지 않은 사람들에게는 생소한 표현이겠지만, 7가지 색깔의 과일과 채소들을 골고루 먹으라는 의미이다. 영양학자들은 매 끼니 식사마다 최소 3가지 색 이상의 채소 및 과일들을 섭취하라고 조언한다. 

영양학자들은 매 끼니 식사마다 최소 3가지 색 이상의 채소 및 과일들을 섭취하라고 조언한다. (ⓒ Getty Images Bank)
영양학자들은 매 끼니 식사마다 최소 3가지 색 이상의 채소 및 과일들을 섭취하라고 조언한다. (ⓒ Getty Images Bank)

채소와 과일들은 그 아름다운 색상 아래에 건강에 도움이 되는 다양한 비타민 성분들이 함유되어 있기 때문에, 결국 다양한 비타민들을 매끼 식사마다 섭취하라는 이야기가 된다.

붉은 색들은 대개 노화방지 성분들이 풍부하기 때문에 심장 건강 증진에 도움이 된다. 오렌지 컬러의 과일과 채소들은 건강한 면역 시스템 유지에 기여를 하면서 기저 질환 위험을 감소시킨다. 푸른색과 보라색 과일 및 채소들은 항염증 성분이 풍부하고 소화 기능 증진에 도움이 된다.

◆ 식용유 스위치 업

스위치 업(Switch Up)은 농구 팬들에게 익숙한 용어이다. 패스 미스를 유발하거나 상대의 슈팅을 방해하기 위해서 골대 밑에서 마크맨을 바꾸는 전술이다. 그리고 지금은 사용하는 식용유를 바꾸라는 의미이다. 

영국의 스타 셰프 제이미 올리버(Jamie Oliver)는 특히 ‘유채씨유(rapeseed oil)’로 식용유를 교체하라고 권장하는 사람이다. 일반 식용유들에 비하여 건강에 해로운 포화 지방의 함유량이 적기 때문이다. 아울러 콜레스테롤 수치 개선에 크게 기여하는 오메가 3, 6, 9 성분의 함유량도 많다. 

그 외에 마켓에서 쉽게 구입할 수 있는 코코넛 오일도 건강에 이로운 성분들이 많아 많은 요리사들이 권장을 한다. 다수의 연구 결과들에 따르면 코코넛 오일은 복부 지방 감소 및 식욕 억제에 효과적인데, 그 이유는 라우르산(lauric acid) 함유량이 40%이기 때문에 체중 증가 방지에 도움이 된다.

◆ 계단 오르기

일상 운동 스케줄에 강도 높은 운동 혹은 신체 활동을 포함시키면 물론 좋겠지만, 실제 이를 꾸준하게 장기간 실행하기란 대부분의 사람들에게 극복하기 어려운 난제이다. 운동은 강도보다 꾸준하고 규칙적인 일상이 되는 것이 더 중요하다. 

매일 하루에 불과 몇 분 정도만 계단 오르기를 실행해도 심혈관 건강 증진에 도움이 된다.(ⓒ Getty Images Bank)
매일 하루에 불과 몇 분 정도만 계단 오르기를 실행해도 심혈관 건강 증진에 도움이 된다.(ⓒ Getty Images Bank)

이를 쉽게 실천하는 방법들 중의 하나가 계단 오르기다. 모델 한혜진은 TV에서 자주 ‘일상에서 계단 오르기’의 중요성과 편리함을 언급했던 대표적인 연예인이기도 하다. 누구나 일상에서 쉽게 접할 수 있는 것이 계단이며, 엘리베이터 혹은 에스컬레이터 대신 계단을 오르는 것은 일단 익숙해지면 건강에도 좋고 남의 눈치를 크게 볼 일도 없어 편리하다.

2019년 ‘응용 생리학, 영양 및 신진대사(Applied Physiology, Nutrition and Metabolism)’ 저널에 게재되었던 한 연구에 따르면, 매일 하루에 불과 몇 분 정도만 계단 오르기를 실행해도 심혈관 건강 증진에 도움이 된다고 한다. 아울러 골 밀도 개선 및 면역 시스템 강화에도 도움이 되고, 특히 칼로리 연소량이 많아 체중 관리에 도움이 된다는 것은 굳이 설명할 필요도 없을 것이다.

◆ 아침 식사를 거르지 말자

아침에 조금이라도 음식 섭취를 하면 신체의 신진대사에 발동이 걸린다. 특히 아침 식사를 건강식으로 제대로 챙겨 먹을 경우에는 하루 종일 허기가 찾아올 일도 없고, 특히 설탕이나 기름기가 많은 간식거리에 눈을 돌리게 될 확률이 대폭 감소한다. 

아침 식사와 건강에 관해서는 이미 수많은 연구 결과들이 발표되어 있다. 그 중에서도 가장 유명한 것이 하버드 대학 연구진의 발표로서, 전곡이 포함된 건강한 아침 식사 식단을 꾸준하게 섭취한 참가자들이, 아침 식사를 불규칙하게 거른 참가자들에 비하여 체중 감소량이 많았다고 한다. 

하지만 꼭 체중 감량 때문이 아니더라도, 아침에 건강한 식단을 섭취하는 것은 신경 시스템을 신장시켜 기억력 등의 뇌 기능 증진에 큰 도움이 된다.


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