[팩트 체크] 체중 감량의 대표적 ‘잘못된 믿음’들 5가지
[팩트 체크] 체중 감량의 대표적 ‘잘못된 믿음’들 5가지
  • 이윤아 기자
  • 승인 2020.10.12 12:56
  • 댓글 0
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다이어트에 관련하여 진실이라고 대부분 믿고 또한 널리 통용되는 조언들 중에는, 의외로 엉터리 헛소문들이 많이 있다.(ⓒ Getty Images Bank)
다이어트에 관련하여 진실이라고 대부분 믿고 또한 널리 통용되는 조언들 중에는, 의외로 엉터리 헛소문들이 많이 있다.(ⓒ Getty Images Bank)

체중 감량을 위해 노력을 하더라도, 그럴듯하게 포장되어 널리 통용되고 있는 잘못된 정보를 따라한다면, 살이 빠지는 것이 아니라 오히려 건강에 해만 입힐 가능성이 매우 높다.

“왜 아무리 노력해도 살이 안 빠질까?”라고 자문을 해본 경험이 있을 것이다. 최근에 가장 인기가 높은 다이어트이고, TV에서는 유명 연예인이 나와서 날씬한 허리를 보여주며 자랑을 하던데, 이상하게 본인은 따라 해도 살이 안 빠진다. 이럴 때 가장 조심해야 할 것은, “내 의지와 노력이 부족하다”고 자책하는 것이다. 실제로는 내가 따라한 다이어트 혹은 피트니스 방식이 나와 맞지 않는 잘못된 방식이기 때문일 공산이 크다. 

아울러 다이어트에 관련하여 진실이라고 대부분 믿고 또한 널리 통용되는 조언들 중에는, 의외로 엉터리 헛소문들이 많이 있다. 이를 가려내지 않으면, 자신에게 적합한 다이어트와 피트니스 방식을 찾기가 힘이 들게 되고, 결국 헛수고를 하게 된다.

오늘날에는 과학적인 검증과 연구를 통하여 체중 증가와 감소 그리고 피트니스에 관련된 사실들이 많이 밝혀지고 있다. 이를 기반으로 엉터리 헛소문들을 구별할 필요가 있다. 

지금부터는 바로 그 엉터리 체중 감량 관련 헛소문들의 대표적인 케이스 5가지를 소개하고자 한다. 아마도 노력해도 살이 빠지지 않는 사람이라면, 이 중 하나 이상의 케이스를 믿고 있었을 가능성이 높다.

# 헛소문 1. 운동량을 늘려라

규칙적인 운동은 칼로리를 연소시키며, 건강관리에 필수 덕목이다. 특히 운동은 건강하게 체중을 유지하는데 있어서 가장 중요한 요소라고 할 수 있다. 하지만, 체중 감량 개시 초기에 운동량을 늘리는 것은 신체에 해로울 수가 있다는 것이 권위 있는 건강 관련 전문가들의 조언이다.

처음 목표했던 체중 감량 수치에 도달할 때까지는, 같은 강도에 같은 시간 동안, 매일 규칙적으로 운동을 거르지 않고 꾸준하게 하는 것이 중요하다.(ⓒ Getty Images Bank)
처음 목표했던 체중 감량 수치에 도달할 때까지는, 같은 강도에 같은 시간 동안, 매일 규칙적으로 운동을 거르지 않고 꾸준하게 하는 것이 중요하다.(ⓒ Getty Images Bank)

당뇨병 전문가인 로이 테일러(Roy Taylor) 교수는 “다이어트 초기에는 운동 강도를 올리게 되면 식욕도 함께 증가해서 체중 감량이 힘들 수가 있다. 또 운동을 많이 하면 칼로리 연소량도 많아진다는 믿음 때문에, 높은 강도로 운동을 하면 할수록 체중 감량에 효과가 클 것으로 잘못 알고 있는 사람들도 많다. 처음 목표했던 체중 감량 수치에 도달할 때까지는, 같은 강도에 같은 시간 동안, 매일 규칙적으로 운동을 거르지 않고 꾸준하게 하는 것이 중요하다.”라고 강조한다.

로이 테일러 교수는 이어 “어느 정도 체중이 감소된 이후에는, 서서히 운동의 강도와 시간을 올리면 된다. 단 그런다고 살이 더 빠지지는 않는다. 신체가 감소된 체중에 적응하는 정체기에 접어들었기 때문이다. 이 때부터 운동을 더 하라는 이유는, 신진대사의 저하를 막고 감소된 체중 상태를 건강하게 유지하라는 것이다. 이 때부터는 체중 감소의 속도가 매우 느리게 진행된다. 따라서 운동과 다이어트의 효과가 눈에는 잘 보이지 않는다. 하지만 당뇨병 혹은 각종 심혈관 질환 예방 효과는 이 때부터 본격적으로 발휘된다.”라고 설명한다. 

마지막으로 “운동을 많이 한 날에는 ‘오늘은 좀 더 먹어도 되겠지’라는 보상 심리가 작동한다. 운동량을 늘리고도 정작 체중은 증가하는 대표적인 이유가 되기도 한다.”라고 말한다.

# 헛소문 2. 탄수화물은 살찐다

정제 가공 처리된 탄수화물은 빠르게 분해되어 단당(simple sugar)으로 전환이 된다. 따라서 이를 과다 섭취하게 되면 신체가 과다 에너지를 연소하지 못하고 결국 지방으로 축적이 된다.

적절한 양의 탄수화물 섭취는 신체 활동의 기본이라 할 수 있기 때문에, 식단에서 완전히 배제하는 것은 금물이다.(ⓒ Getty Images Bank)
적절한 양의 탄수화물 섭취는 신체 활동의 기본이라 할 수 있기 때문에, 식단에서 완전히 배제하는 것은 금물이다.(ⓒ Getty Images Bank)

하지만 탄수화물 기피를 전적으로 신뢰하면 안 되는 이유가 있다. 탄수화물의 과다 섭취는 당연히 살찌게 만든다. 그러나 이는 모든 식품군에 해당이 된다. 무엇이든 과다 섭취하면 좋은 것이 없다. 탄수화물은 에너지 소스로서 가장 유용하고 쉽게 구할 수 있다. 지방이나 단백질 같은 필수 영양소는 아니지만, 적절한 양의 탄수화물 섭취는 신체 활동의 베이직이라 할 수 있기 때문에, 식단에서 완전히 배제하는 것은 금물이다.

대신 탄수화물 섭취에서는 주의를 기울여야 할 부분이 있다. 바로 양과 종류이다. 영양학자인 킴 피어슨(Kim Pearson)은 “흰 밀가루 빵과 통밀 빵 혹은 현미는 모두 탄수화물이기는 하지만 신체에 미치는 영향에는 그 차이가 상당히 크다. 흰 밀가루나 흰 쌀을 피하라는 이유는 정제된 곡물이기 때문이다. 다시 말해서 가공처리 과정에서 주요 영양소들인 미네랄과 섬유질이 제거가 되고, 아울러 섭취 시에 소화 분해 및 단당으로의 전환 속도가 매우 빠르다. 이는 결국 에너지 저하의 원인이 되면서 혈당 수치를 높여서 당뇨병 발병의 원인이 될 수 있다.”라고 설명한다. 

# 헛소문 3. 적게 자주 먹어라

많은 사람들이 이 말을 굳게 믿는 이유는, 적는 양을 자주 먹게 되면 하루 중 허기 즉 배가 고픈 시간이 거의 사라지기 때문이다. 또 신진대사 과정이 끊임없이 가속화되기 때문에, 칼로리 연소에 도움이 되는 것도 사실이다.

간식을 멀리하고 레귤러 식단의 양과 구성 균형을 조절하는 것이 체중 관리에 큰 도움이 된다.(ⓒ Getty Images Bank)
간식을 멀리하고 레귤러 식단의 양과 구성 균형을 조절하는 것이 체중 관리에 큰 도움이 된다.(ⓒ Getty Images Bank)

하지만 이 말을 너무 믿으면 안 되는 첫 번째 이유는, 식사 및 소화 과정에서 연소되는 칼로리는 음식으로 섭취한 칼로리를 모두 연소할 만큼의 분량에 미치지 못한다. 그리고 대다수가 간식으로 선택하는 식품들은 고 칼로리 내지는 과다 가공 처리된 스낵인 경우가 많다. 또 자주 먹다 보면 하루 총 칼로리 섭취량을 본인 스스로 착각하거나 잘못 추정할 확률이 증가한다. 

적게 자주 먹기를 실행하는 사람들의 대다수는 비만에 대한 우려 때문인데, “레귤러 식사의 양을 줄이고 건강 간식을 먹자”라는 캠페인을 주도한 것은 바로 스낵 제조 회사들이다. 이들이 정말로 소비자들의 비만을 걱정해서 이런 캠페인을 뒤에서 후원했을까? 고 칼로리 비 건강 스낵을 제조하는 회사와 저 칼로리 자칭 건강 스낵을 제조하는 회사가 결국은 동일한 회사들이다. 

마치 니코틴이 적은 담배를 파는 것처럼 새로운 상품의 홍보를 하는 것일 뿐이다. 이들은 많은 사람들이 식사 시간 이외에도 간식을 끊임없이 소비하는 문화를 조성하고자 어마어마한 홍보비를 투자하고 있다. 식사 후에 블랙커피 한 잔과 케이크 한 조각이 도대체 왜 필요한가?

멜라니 웨인 존스(Melanie Wayne Jones) 박사는 일체의 간식은 건강에 도움이 될 일이 없다면서 “간식을 멀리하고 레귤러 식단의 양과 구성 균형을 조절하는 것이 체중 관리에 큰 도움이 된다. 식간에 시간을 두어서 공복 상태가 되면 소화 기관도 휴식을 취하게 된다. 특히 저녁 식사 시간과 다음날 아침 식사 시간까지의 공복 시간이 길어지면 혈당과 인슐린 수치 관리에 도움이 되고 신진대사에도 좋다. 간헐적 단식이 유행하는 이유가 바로 이런 이유 때문이기도 하다.”라고 설명한다.

# 헛소문 4. 유산소 운동이 최고

러닝, 조깅, 사이클링, 수영 등등의 유산소 운동은 상당히 많은 양의 칼로리를 연소시킨다. 사실이다.

근력 운동을 하면 유산소 운동과 다이어트를 통하여 감소한 체중을 유지하는데 큰 도움이 된다.(ⓒ Getty Images Bank)
근력 운동을 하면 유산소 운동과 다이어트를 통하여 감소한 체중을 유지하는데 큰 도움이 된다.(ⓒ Getty Images Bank)

하지만 ‘최고’라는 수식어를 함부로 사용하는 것은 문제가 있다. 유산소 운동은 지방을 연소하는 대신에 근육의 소실도 동시 발생한다.

‘puregym.com’의 케이 미야케(Kay Miyake) 트레이너는 “근육량은 체중 조절에 정말 중요한 요소이다. 기초 대사율(basal metabolic rate)에 가장 큰 영향을 미치는 것이 근육의 양이다. 운동을 하지 않는 시간에도 자연 연소되는 칼로리의 양은 바로 기초 대사율이 좌우하게 된다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행해야 하는 이유는, 유산소 운동으로 인한 근육의 손실을 근력 운동으로 상쇄할 수 있기 때문이고, 어느 것이 더 중요하다고 말할 수 없는 이유이기도 하다.”라고 말한다.

케이 미야케 트레이너는 이어 “근력 운동을 하면 유산소 운동과 다이어트를 통하여 감소한 체중을 유지하는데 큰 도움이 된다. 근육이 없이 빠진 살은 신체의 저항으로 인해 본래의 상태로 돌아가기가 쉽다. 또 근력 운동을 하면 운동 후의 후연소 효과가 발생을 해서 휴식 시간에도 칼로리 연소가 진행된다. 하지만 후연소 효과로 인한 칼로리 연소량은 기대만큼 크지는 않다. 근력 운동을 통해서 근육의 양을 늘려야 하는 보다 중요한 이유는, 유산소 운동으로는 얻을 수 없는 건강 혜택들이 존재하기 때문이다. 특히 골 밀도 증강에 큰 도움이 된다.”라고 설명한다.

# 헛소문 5. 저녁에 먹으면 전부 살로 간다

활동량이 적어지는 저녁 시간대에는 아무래도 낮 시간대에 비하여 칼로리의 연소량과 속도가 모두 저하된다. 따라서 저녁 늦은 시간에 먹게 되면 섭취한 칼로리가 지방으로 축적되어 살이 찔 공산이 크다. 여기까지는 사실이다.

살을 빼기 위해서는 식사 시간대에 집착하지 말고 하루 전체 24시간의 칼로리 섭취량을 조절하는 것이 바람직하다.(ⓒ Getty Images Bank)
살을 빼기 위해서는 식사 시간대에 집착하지 말고 하루 전체 24시간의 칼로리 섭취량을 조절하는 것이 바람직하다.(ⓒ Getty Images Bank)

하지만 영양학자인 수잔 젭(Susan Jebb) 박사는 ‘언제’가 아니라 ‘무엇’이 더 중요하다고 강조한다. “신체의 신진대사는 24시간 동안 거의 일정하게 작동한다. 살이 찌는 것은 활동량보다 더 많은 칼로리 섭취량 때문이다. 어느 시간대이든 많이 먹고 덜 움직이면 살이 찐다. 전문가들이 저녁을 다소 이른 시간에 먹으라고 권하는 이유는, 저녁 식사 후에 산책을 하거나, 가벼운 집안 일 등을 통한 신체 활동을 할 시간이 충분하기 때문이다. 대신 저녁 식사 후에 취침 전까지의 시간이 늘어나기 때문에, TV를 보면서 고 칼로리 혹은 고 당분 간식에 손이 갈 확률도 증가한다는 점을 유의해야 한다.”라고 강조한다.

그녀는 이어서 “식사 시간대에 집착하지 말고 하루 전체 24시간의 칼로리 섭취량을 조절하는 것이 바람직하다. 직업이나 생활 방식에 따라서 식사 시간은 모두가 일정할 수가 없다. 칼로리 섭취 때문에 직업이나 기본적인 자신의 생활 리듬을 바꾼다는 것은 현실적으로 무리이다. 늦은 저녁 시간이든 이른 아침 시간이든, 하루 총 칼로리 섭취량 내에서 건강에 이로운 식품을 적당량 섭취하고 신체 활동량을 늘리는 것이 현실적인 대처 방안이다.”라고 설명한다.


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