비만 방지를 위한 유기농, 섬유질 그리고 순단백질
비만 방지를 위한 유기농, 섬유질 그리고 순단백질
  • 정우주 기자
  • 승인 2020.06.29 13:40
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

비만을 방지하고 체중 감량을 위해서는 유기농, 섬유질, 순 단백질 식품에 집중할 필요가 있다.(ⓒ Getty Images Bank)
비만을 방지하고 체중 감량을 위해서는 유기농, 섬유질, 순 단백질 식품에 집중할 필요가 있다.(ⓒ Getty Images Bank)

체중 감량은 기본적으로 ‘덜 먹기’로 시작이 되지만, 정작 ‘더 먹기’가 필요한 것들도 있다.

오늘날의 식단 패턴에서 가장 우려가 되는 것은 초가공 식품, 패스트푸드, 포화 지방, 과다 설탕 등 해로운 식품들을 너무나 많이 섭취한다는 점이다. 그리고 정작 우리에게 필요한 건강 영양분을 제공하는 과일, 채소, 전곡 등의 식품 소비량이 적다 보니, 건강에 해로운 것은 물론이고 비만 인구의 증가라는 문제를 야기하게 된다.

비만을 방지하고 체중 조절 혹은 감량을 절실하게 원한다면, 다음 세 가지의 식품들에 집중할 필요가 있다.

◆ 자연 식품(유기농 식품)

식품을 고른다는 것이 날이 갈수록 복잡한 문제가 되고 있다. 당장 마트의 식료품 코너를 둘러만 보아도 일단 그 종류가 어마어마하다. 특히 어려운 것은 포장 제품들이다. 대부분 지나치게 가공 처리가 되었음에도 불구하고, 그럴듯한 광고 문구와 함께 건강에 이로운 영양 성분들로 가득하다고 선전하고 있다. 슈가 프리, 무지방, 케토 승인, 글루텐 프리…그리고 심지어는 전문가가 아니면 알 수도 없는 식품 과학 용어들까지 범람하고 있다.

‘Nutrients’ 저널 2019년 7월호에 게재된 한 연구에 따르면, 현재 시중 판매중인 식품 및 음료의 약 70%가 초가공(Ultra-processed) 제품들인 것으로 나타났다. 이러한 유형의 식품들을 지속적으로 섭취할 경우에는 허리둘레가 늘어난다는 것을 설명하기 위해서 굳이 과학적인 입증 결과를 소개할 필요도 없을 것이다.

초가공 식품 섭취의 증가와 비만의 팬데믹 현상 간의 연관성을 알아본 수많은 관찰 연구들(인과 관계가 아닌 단지 연관성만을 조사하는 연구)이 있었으며, 특히 ‘위장병의 현재 치료 대책(Current Treatment Options in Gastroenterology)’ 저널 2019년 12월호에 게재되었던 한 검토 보고서에서는 초가공 식품들이 체중 증가와 포만감 감소에 기여한다는 결론을 내리고 있다.

현대인들의 식단에서 문제가 되는 음식은 초가공 즉 울트라 프로세스 식품으로서, 염분과 포화 지방의 함유량이 많고 여기에 과다한 설탕과 인공 첨가제, 착색제 등으로 가득하다.(ⓒ Getty Images Bank)
현대인들의 식단에서 문제가 되는 음식은 초가공 즉 울트라 프로세스 식품으로서, 염분과 포화 지방의 함유량이 많고 여기에 과다한 설탕과 인공 첨가제, 착색제 등으로 가득하다.(ⓒ Getty Images Bank)

‘세포 대사(Cell Metabolism)’ 저널 2019년 5월호에 게재되었던 한 작은 규모의 임상 연구의 결과도 크게 다르지 않았다. 이 연구에 참여했던 연구원들은 참가자들을 두개의 그룹으로 분리한 뒤에. 한 그룹에게는 초가공 식품을 그리고 다른 그룹에게는 비가공 식품을 제공하였다. 

양 그룹의 참가자들 모두는 많던 적던 섭취량에는 제한이 없었으며, 제공된 식품의 칼로리와 성분 구성은 동일하였다. 그리고 연구 결과, 비가공 식품 섭취 그룹의 하루 섭취량은 초가공 식품 섭취 그룹에 비하여 약 500 칼로리가 적었다.

그렇다면 과연 어떻게 자연 식품의 섭취량을 늘릴 것일까? 물론 대부분의 건강식품들도 어느 정도는 가공 처리 과정을 거치게 된다. 예를 들어서 요거트와 오트밀은 가공 처리된 건강식품이라고 할 수 있다. 문제가 되는 것은 초가공 즉 울트라 프로세스 식품으로서, 염분과 포화 지방의 함유량이 많고 여기에 과다한 설탕과 인공 첨가제, 착색제 등으로 가득하다.
울트라 프로세스 식품을 자연 식품으로 대체하려면 다음과 같이 하면 된다.

√ 요구르트 : 플레인, 무가당, 저당(설탕 첨가량 7그램 이하) 외에는 무조건 피하라. 이외의 제품들은 다량의 설탕 혹은 인공 감미료, 착색제 등이 포함되어 있다.

√ 신선한 과일과 채소 : 매 끼니마다 신선한 과일과 채소를 섭취하게 되면, 과도한 가공 식품의 섭취를 억제할 가능성이 높아진다.

√ 탄산음료 금물 : 대신 맹물에 레몬을 곁들이거나 무가당 아이스 티 정도를 마시도록 하자.

√ 마트 판매 드레싱 사용량 줄이기 : 마트에서 판매하는 드레싱들 대신에 집에서 손쉽게 취향에 맞는 나만의 샐러드드레싱을 만들어 보자. 엑스트라 버진 올리브 오일, 발사믹 식초, 천연 향신료, 허브 등을 조합해 보자.

√ 오트밀, 카레 등의 기성 제품 구매 피하기 : 오트밀이나 카레는 재료만을 가지고 집에서 누구나 손쉽게 만들 수가 있다. 물론 시간이 다소 소요되기 때문에 즉석 제품을 이용하는 사람들도 있지만, 지금은 코로나 19 시대가 아닌가? 이번 기회에 쉬운 요리부터 재래식으로 시작하는 것이 가족과 나의 건강에도 좋고 장기간 집안 생활에서의 무료함도 달랠 수가 있다.

◆ 풍부한 섬유질

식이 섬유의 섭취를 늘리라는 소리는 언제나 여기저기서 들려오는 말이다. 보통은 소화 건강에 도움이 되기 때문이라고 설명을 한다. 그런데 섬유질은 소화에만 좋은 것이 아니다. 체중 조절에도 요긴한 것이 바로 섬유질이다.

섬유질이 풍부한 식품들이 체중 감량에 큰 도움이 되는 이유는 일단 칼로리가 적으면서 영양분은 풍부하게 함유하고 있기 때문이다. 과일과 채소가 대표적이다. 섬유질이 많은 식품을 많이 먹게 되면 가공 식품을 섭취할 공간이 줄어들게 되면서 자연스럽게 체중 감량에 도움이 되고, 아울러 섬유질은 소화가 느리고 위 속에서 팽창하기 때문에 자연히 장시간의 포만감 지속에 큰 도움이 된다.

섬유질이 풍부한 식품은 체중 감량에 도움이 되고, 장시간의 포만감 지속에 큰 도움이 된다.(ⓒ Getty Images Bank)
섬유질이 풍부한 식품은 체중 감량에 도움이 되고, 장시간의 포만감 지속에 큰 도움이 된다.(ⓒ Getty Images Bank)

식단에서 가공 식품의 양을 줄이고 그 자리를 보다 많은 천연 섬유질 식품으로 대체하는 것은 다이어트의 시작이자 핵심이다. 그리고 익숙해지면서 차츰 과일과 채소가 식단의 중심이 되면, 흔히 말하는 식물 기반 다이어트를 장기적으로 꾸준하게 실행할 수가 있게 된다. 꼭 베지테리언이 되지 않더라도, 지중해식 식단이나 오키나와 식단의 애호가가 되면 무병장수할 확률이 증가한다.

2017년 ‘미국 생활 의학 저널(American Journal of Lifestyle Medicine)’ 1월호에 게재되었던 리포트에 따르면, 미국인의 약 95%가 섬유질의 하루 섭취 권고량을 충족하지 못하고 있다고 한다. 미국인들은 하루 평균 16그램의 섬유질을 섭취하고 있으며, 권장 하루 섭취량은 여성 25그램, 남성 38그램이다. 

‘미국 식단 가이드라인 (Dietary Guidelines for Americans)’에서는 2015년부터 2020년까지의 통계를 근거로, 이러한 미국인들의 섬유질 섭취 부족 현상은 과일, 채소 및 전곡의 소비량이 극히 적기 때문이라고 보고하고 있다.

이미 많이들 알고 있겠지만 그래도 식단에서 양을 늘려야 하는 대표적인 섬유질 식품들을 소개하자면, 우선은 전곡이다. 현미, 오트밀, 통밀 빵과 통밀 파스타는 마트에서 손쉽게 구매할 수 있다.

과일은 굳이 예를 들 필요도 없을 것이며, 채소는 아스파라거스, 브로콜리, 완두콩, 순무, 각종 나물류가 특히 체중 감량에 도움이 된다.

◆ 순단백질(Lean Protein)

‘미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)’의 2015년 6월 리포트에서는 적절한 양의 단백질 섭취는 체중 조절에 필수적이며 그 이유는 매우 다양하다면서 그 개요를 아래와 같이 설명하고 있다.

우선 단백질은 탄수화물이나 지방에 비하여 포만 지수가 높은 영양 성분이기 때문에 하루 종일 전체 칼로리 섭취 감소에 도움이 된다.

적당량의 단백질 섭취가 중요한 이유는 순수 근육 조직 유지에 기여하기 때문인데, 신진대사를 보다 활동적으로 만들면서 신체의 칼로리 연소 효율을 높게 유지하도록 도와준다.(ⓒ Getty Images Bank)
적당량의 단백질 섭취가 중요한 이유는 순수 근육 조직 유지에 기여하기 때문인데, 신진대사를 보다 활동적으로 만들면서 신체의 칼로리 연소 효율을 높게 유지하도록 도와준다.(ⓒ Getty Images Bank)

식이 단백질이 체중 감량에 좋은 이유는 우선 소화에 더 많은 에너지가 필요하기 때문이다. 단백질의 가용 에너지 중 대략 20~30%는 신진대사와 저장에 사용이 되는데, 이에 비하여 탄수화물은 5~10%, 지방은 0~3% 정도이다.

적당량의 단백질 섭취가 중요한 또 다른 이유는 순수 근육 조직 유지에 기여하기 때문인데, 신진대사를 보다 활동적으로 만들면서 신체의 칼로리 연소 효율을 높게 유지하도록 도와준다.

그렇다면 적절한 양의 단백질은? ‘Advances in Nutrition’ 저널 2019년 12월호에 게재되었던 리뷰 리포트에 따르면, 일반적인 하루 평균 단백질 섭취 권고량은 각자의 체중 1kg 당 0.8 그램이라고 한다. 하지만 체중을 감량하면서 근육의 양을 늘리고 싶을 경우에는 하루 단백질 섭취량을 체중 1kg 당 1.3 그램으로 늘리는 것이 적절하다고 한다.

예를 들어 약 80kg 내외의 체중인 남성이라면, 하루 106 그램의 단백질 섭취가 체중 감량 및 근육 생성에 도움이 된다는 이야기이다. 단 다시 한 번 강조하자면, 여기서 말하는 단백질은 기름기가 없는 순 단백질의 섭취를 지칭하는 것이다.


댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.