[심층] 걷기의 놀라운 효과
[심층] 걷기의 놀라운 효과
  • 신예슬 기자
  • 승인 2020.11.30 13:21
  • 댓글 0
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걷기는 소화에 좋을 뿐만 아니라, 부족하기 쉬운 활동성과 에너지 유지에 적합한 방법이다.(ⓒ Getty Images Bank)
걷기는 소화에 좋을 뿐만 아니라, 부족하기 쉬운 활동성과 에너지 유지에 적합한 방법이다.(ⓒ Getty Images Bank)

피트니스의 일환으로 야외에서 걷는 것은 좋은 방법 중 하나이다. 하지만 “걷는 것이 운동 효과가 얼마나 될까?”라는 의구심을 가질 수도 있다. 걷는 것은 보통 소화에 좋다고 알려져 있으며, 특히 부족하기 쉬운 활동성과 에너지 유지에 적합한 방법이다. 

그러나 그렇다 하더라도, 각자 원하는 목표에 따라 걷기의 효과는 사람마다 천차만별이 될 수도 있다. 지금부터는 건강 유지에 도움이 되는 최선의 걷는 방법을 소개하도록 한다.

◆ 명심해야 할 사항들

√ 강도 : 자신에게 적합한 걷는 속도를 선택해야 한다. 처음에는 천천히 걷더라도, 점차 속도를 올리면 체형 유지와 스태미나 관리에 도움이 된다. 자신에게 적합한 스피드를 최종적으로 선택하기 전에는, 일단은 많이 걸으면 걸을수록 결정하기도 쉬워질 것이다. 즉흥적으로 결정하지만 말자.

√ 올바른 신발 선택 : 편안한 신발을 신고 걸어야 한다는 것은 굳이 설명할 필요가 없기는 하겠지만, 특히 신발 바닥의 유연성이 중요하다. 쿠션감이 좋으면서 가벼운 신발을 선택하도록 하자.

√ 보폭 및 스피드의 변화 : 많은 연구 결과들에 따르면, 걷는 속도를 다양하게 조절하면, 칼로리 연소량이 최대 20%까지 증가하여 보다 건강한 생활 방식으로 나아가게 된다고 한다. 따라서 일정한 속도로 걷지 말고, 스피드에 변화를 주도록 하자.

√ 운동 병행 : 걷기만으로 운동이 충분하다고 생각하면 안 된다. 팔 굽혀 펴기나 쪼그렸다 일어서기 등 일상의 기초적인 운동들을 병행해야 한다. 이렇게 해야만 신체 전체의 생기가 살아나고, 체중 증가를 방지할 수가 있다. 걷기는 피트니스 레벨을 올리는 방법의 하나이지, 그 자체만으로 충분한 피트니스는 아니다.

√ 건강 식단: 신체 단련에 아무리 노력을 기울인다 하더라도, 무엇을 어떻게 먹는가에 신경을 쓰지 않는다면 아무 소용이 없다. 건강 식단은 운동만큼이나 중요한 피트니스 과정의 핵심 요소이다. 몸매 관리를 원한다면 운동과 건강한 식사는 모두가 필수적이다.

◆ 활발하게 걷자

워낙 바빠서 헬스클럽에 가거나 혹은 밖에 나가 운동을 할 시간이 전혀 없다. 아니면 회원제 피트니스 클럽의 비용이 너무 비싸서 엄두가 나지 않는다. 운동하지 않는 이유도 각양각색이다. 그렇다면 잠시라도 그냥 밖으로 나가서 걸으면 된다. 일체의 장비나 도구가 필요한 것도 아니고, 특별히 정해진 루트를 걸을 필요도 없다. 그러니 의자에서 일어나 운동화를 신고 나가서 씩씩하게 걸어라. 특히 활발하게 걸으면 좋은 이유를 설명하도록 하겠다.

너무 많이, 그리고 너무 빨리 걸으려고 하는 것은 바람직하지 않다.(ⓒ Getty Images Bank)
너무 많이, 그리고 너무 빨리 걸으려고 하는 것은 바람직하지 않다.(ⓒ Getty Images Bank)

√ 고강도 트레이닝 : 그저 천천히 걷는 것 보다는 활발하게 걷는 것이 훨씬 효과적이다. ‘버지니아 대학(University of Virginia)’ 연구팀의 한 연구에 따르면, 일주일에 3번은 빠른 속도로 짧은 거리를, 그리고 2일은 보통 속도로 먼 거리를 걸은 여성들이, 일주일에 5번 모두 보통 속도로 걸었던 여성들에 비하여 복부 지방 감소량이 5배 가까이에 달했다고 한다.

√ 신진대사율 증가 : 빠른 속도로 걷게 되면, 신체가 축적 지방을 에너지로 사용하게 된다. 이 과정에서 근육이 형성되고 기초 대사율이 상승하기 때문에, 운동을 하지 않는 시간까지 포함하여 종일 칼로리를 연소하게 된다.

√ 심장에 좋다 : 빠르게 걷는 것은 좋은 심장 강화 운동이 된다. 악성 콜레스테롤(LDL) 수치를 떨어뜨리면서 양성 콜레스테롤(HDL) 수치는 올리기 때문에 심장에 좋을 수밖에 없다. ‘뇌졸중 협회(The Stroke Association)’에 따르면, 매일 씩씩하게 30분 정도를 걸으면 고혈압 관리에 도움이 될 뿐만 아니라 뇌졸중 발생 확률이 27% 감소한다고 한다.

√ 다리, 엉덩이 그리고 배에 탄력을 : 걷기는 종아리, 대퇴근, 햄스트링에 활기를 주며 엉덩이의 둔근(glutes)을 올려 준다. 특히 경사길을 걸으면 더욱 효과적이다. 아울러 바른 자세로 걷게 되면, 복근과 허리 관리에 도움이 될 것이다.

√ 기억력 신장 : ‘국립 과학원 회보(The Proceedings of the National Academy of Sciences)’에 게재된 한 연구에 따르면, 일주일에 3번 활기차게 걸으면 대뇌 측두엽 해마 (hippocampus)의 양이 2% 증가한다고 한다. 아울러 걷기는 노화에 따르는 정신력 퇴화 속도를 늦출 수가 있다고 한다.

◆ 시작 방법

이제 걸을 준비가 되었다면, 시작하기에 앞서 각자에게 적합한 관련 팁들을 소개하도록 하겠다.

걷기는 종아리, 대퇴근, 햄스트링에 활기를 주며 엉덩이의 둔근을 올려 준다.(ⓒ Getty Images Bank)
걷기는 종아리, 대퇴근, 햄스트링에 활기를 주며 엉덩이의 둔근을 올려 준다.(ⓒ Getty Images Bank)

√ 하루 15,000보 달성 : 요즘은 피트니스 밴드 혹은 스마트 폰 기능으로 하루에 몇 보를 걷는지가 수치로 바로 표시가 된다. 15,000보 하면 일단은 “너무 하다”는 생각이 들 수도 있겠지만, 일단 시작을 해보고 나면 “뭐 할 만은 하다”라는 생각으로 바뀌게 될 것이다. 조금 많이 걷는다고 해서 근육통이 일어나는 것도 아니다.

√ 하루에 20분씩 3번 : 60분 동안을 쉬지 않고 걷는 것 보다는 20분씩 3번을 걷는 것이 낫다. 실제로 매 식사 후에 15~20분 정도를 걷는 것이, 하루에 한번 1시간을 걷는 것 보다 혈압 조절에 훨씬 더 도움이 된다. 따라서 시간을 최대한 활용해서 간격을 두고 여러 번 걷도록 하자.

√ 오르막길 걷기 : 높은 길을 걷게 되면 빨리 지치면서 심장 박동이 고조되는데, 오르막길을 걸을 때 근육이 형성되기 때문이다. 이러한 상황은 기초 대사율을 증가시키며, 가급적 몸을 앞으로 조금 숙인 상태로 오르막길을 천천히 걸어서, 근육에 가해지는 지나친 부담은 피하는 것이 좋다. 처음에는 느린 속도로 꾸준하게, 그리고 차츰 횟수를 늘리다 보면, 어느 새 오르막 길 걷기를 통한 건강 혜택을 최대한으로 구현하게 될 것이다.

√ 걷기 전에 녹차 한잔 : 신진대사가 신장되면 연소량도 당연히 증가하게 되는데, 녹차가 바로 그런 역할을 한다. 카페인과 카테킨(catechins)이 어우러지면서 지방 연소 과정의 촉매 역할을 하게 되는데, 카페인은 열발생을 촉진하여 지방 연소를 유도하는 것으로 알려져 있으며, 카테킨은 지방 산화력을 향상시킨다.

√ 다양한 속도 변화 및 1분간의 휴식 : 누구나 단조로운 것을 싫어하듯이, 우리의 신체도 마찬가지이다. 일정한 속도를 유지하며 걷는 것 보다는, 속도에 다양한 변화를 주어가면서 다양한 루트로 걷는 것이 효과적이다. 다수의 연구들에 따르면 이와 같이 다양한 속도로 걸었을 때 20%가량 칼로리 연소량이 증가한다고 한다. 아울러 걷기 도중에 1분 정도의 휴식을 취하는 것도 칼로리 연소량 증가에 도움이 된다.

√ 스포츠 드링크 금지 : 혹시 게토레이나 포카리 스웨트 등 당분 함유 스포츠 드링크가 운동할 때 도움이 된다고 믿고 있다면, 큰 오산이다. 고강도 훈련을 요하는 운동선수가 아닌 일반인들의 경우, 일상적인 피트니스나 워크아웃 등의 저강도 운동을 할 때 게토레이 등의 스포츠 드링크는 도움이 되지 않는다. 당분이 함유된 스포츠 드링크는 상당량의 칼로리를 제공하기 때문에, 일반인이 일상 운동으로 연소하기에는 그 양이 지나치게 많다.

√ 적절한 양의 물 마시기 : 한 연구에 따르면, 물을 많이 마시면 체중 감량의 속도가 빨라진다고 한다. 실제로 하루에 1.5 리터의 물을 매일 마시면, 1년이면 17,400 칼로리가 연소가 된다.

◆ 걷기 효과 극대화를 위한 현명한 방법은?

60분 동안을 쉬지 않고 걷는 것 보다는 20분씩 3번을 걷는 것이 낫다.(ⓒ Getty Images Bank)
60분 동안을 쉬지 않고 걷는 것 보다는 20분씩 3번을 걷는 것이 낫다.(ⓒ Getty Images Bank)

가능한 한 짧게 자주 걸으면 체중 감량 효과가 두드러진다. 예를 들자면, 집이나 회사에서 먼 곳의 주차장을 이용하기, 계단이 보이면 무조건 걸어 오르기, 한 정거장 지나서 버스에서 하차하기, 에스컬레이터는 무조건 패스, 단골 식당은 걸어서 10분 이상의 장소로 선정하기 등등, 조금만 생각을 해보면 매일 짧고 자주 걷게 되는 상황을 스스로 만들 수가 있다. 이런 노력은 결국 허리둘레의 변화라는 보상으로 되돌려 받게 된다.

◆ 걸으면서 음악을 듣는 것이 도움이 될까?

음악은 기본적으로 어떤 상황에서도 심리적 안정 효과를 제공한다. 순식간에 기분 전환도 가능하고, 혹은 활력을 되찾게 해주는 것이 음악이 아니던가? 그러니 산책이던 조깅이던 야외에서 걷게 되었을 때는 음악을 친구삼아 실행하면 지루하지도 않고 나쁠 이유가 없다. 이어폰으로 취향에 맞는 플레이리스트를 감상하다 보면, 자신도 모르는 사이에 평소보다 먼 거리를 쉽게 걷게 된다.


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