[Special] 수면 관리의 중요성
[Special] 수면 관리의 중요성
  • 신예슬 기자
  • 승인 2020.06.22 09:53
  • 댓글 0
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자는 동안 신체는 복합 신진대사 과정을 통한 연소를 진행하게 되며, 덕분에 우리는 생명과 건강을 유지할 수가 있다. 아울러 수면 중에는 호흡과 땀을 통해서 수분이 배출된다.(ⓒ Getty Images Bank)
자는 동안 신체는 복합 신진대사 과정을 통한 연소를 진행하게 되며, 덕분에 우리는 생명과 건강을 유지할 수가 있다. 아울러 수면 중에는 호흡과 땀을 통해서 수분이 배출된다.(ⓒ Getty Images Bank)

비만이 전 세계적으로 유행처럼 확산되고 있는 가운데, 이에 대한 효과적인 체중 감량 대처 방안들도 속속 등장하고 있다.

그 결과 수많은 다이어트들이 유행하고 있으며, 그 중 새롭게 부각되고 있는 경향이 수면 중의 체중 감소를 약속하는 방식이다.

이번 기사에서는 과연 자는 동안에 살이 빠진다는 것이 사실인가의 확인과 함께, 그렇다면 건강 증진과 지속적인 체중 감량을 위해서는 수면 패턴을 어떻게 바꾸어야 하는가를 집중적으로 다루도록 하겠다.

◆ 수분의 중량

몸무게를 재어 보았을 때, 오후 시간대 보다는 오전에 무게가 조금 덜 나간다는 사실을 발견한 경험이 있을 것이다. 그래서 많은 사람들이 오전 이른 시간에 몸무게를 재어 보는 것을 선호하기도 하지만, 여하튼 체중계 바늘이 가리키는 수치는 지방만 감소한 것은 아니라는 사실이다. 오히려 체중 수분의 중량이 더 많이 반영된 결과를 가리키는 수치이다.

그렇다고 해서 지난 밤 사이에 칼로리 연소가 전혀 없었다는 의미는 절대로 아니다. 자는 동안에 신체는 복합 신진대사 과정을 통한 연소를 진행하게 되며, 덕분에 우리는 생명과 건강을 유지할 수가 있다. 아울러 수면 중에는 호흡과 땀을 통해서 수분이 배출된다.

237ml 물 한 컵의 중량은 대략 240그램이다. 인간의 신체는 55%~75% 내외의 수분으로 구성되어 있으며, 이는 체중의 상당 부분을 차지하게 된다.

대략 추정하자면, 수면 중에 감소하는 체중의 80% 이상은 수분의 감소 덕분이라고도 할 수 있다. 그렇기는 하지만, 수면 중 체중 감소의 양은 각자의 신체 구성 및 대사율에 따라 차이가 발생한다.

수면 중의 체중 감소는 대부분 호흡과 땀을 통한 수분의 배출 영향이 크다.

◆ 수면의 질과 시간

매우 효과적인 체중 감량 플랜들이라 해도, 대부분은 다이어트 식단 관리와 운동에 초점을 맞추고 있다. 하지만 연구 결과들에 따르면 수면의 질과 시간 역시 신체의 체중 조절에 매우 큰 역할을 수행한다고 한다.

몇몇 인구 기반 연구들을 통해서 만성 수면 부족이 신장 대비 체중 수치인 체질량 지수(BMI)와 연관이 있음을 밝혀낸 바가 있다.

67세에서 99세 사이의 노인들을 대상으로 했던 한 연구에 따르면, 하루 5시간 미만의 수면을 취한 참가자들이 하루 7~8 시간 수면을 취했던 참가자들에 비하여 비만 가능성이 3배 이상 높았다고 한다.

따라서 체중 감량 플랜을 실행하고자 한다면, 적절한 수면을 최우선으로 삼는 것이 바람직하다고 할 수 있다.

◆ 수면 습관은 공복 호르몬에 영향을 미친다

수면 부족이 신체의 공복 호르몬에 영향을 미치는 과정을 알게 되면, 수면과 체중의 관계를 일부 파악할 수가 있다.

부적절한 수면 패턴은 비만 위험 상승과 연관이 있다.(ⓒ Getty Images Bank)
부적절한 수면 패턴은 비만 위험 상승과 연관이 있다.(ⓒ Getty Images Bank)

렙틴(leptin)과 그렐린(ghrelin)은 각각 공복감과 포만감을 관장하는 호르몬들이다. 렙틴은 지방 세포로부터 방출되어 식욕을 억제하며, 그렐린은 위에서 방출되어 배고픔을 느끼도록 만드는 역할을 한다.

이 두 호르몬들이 이상적으로 작동을 하게 되면, 보다 많은 에너지가 필요한 때와 충분하게 칼로리가 소비되었을 때를 구별하게 된다. 문제는 일부 연구들에 따르면 적절한 수면을 취하지 않았을 때, 바로 이 두 호르몬들 사이의 균형에 지장이 발생할 가능성이 있다고 한다.

12명의 건강한 성인 남성들을 대상으로 했던 한 작은 연구에 따르면, 수면 장애로 인하여 약 18%의 렙틴 순환 감소가 발생하였으며, 동시에 그렐린의 생산은 약 28%가 증가하면서 결국 식욕이 23% 증가하였다고 한다.

더 나아가 일부 연구들에 따르면, 수면이 부족하였을 경우, 설탕이나 염분이 많은 스낵 등 칼로리 고농축 간식거리를 포함한 맛있는 음식에 대한 갈망이 증가한다고 한다.

이처럼 부적절한 수면으로 인한 호르몬 생산의 변화가 식욕 및 식탐과 어우러지게 되면, 결국 체중 증가 및 비만 위험 상승에 일조할 가능성이 높아진다.

물론 이러한 요인들 사이의 관계는 현재까지 명확하게 규명되지는 않은 상태이다. 건강한 수면 패턴이 운동 및 균형 식단과 더불어 안전하고 지속가능한 체중 감량에 어떻게 사용되어야 하는가에 대해서는, 향후에도 보다 많은 연구가 필요한 상황이다.

부적절한 수면 패턴은 비만 위험 상승과 연관이 있다. 이는 아마도 식욕과 공복감을 관장하는 호르몬의 변화에 기인했을 가능성이 있다. 하지만 보다 많은 연구가 필요한 상황이다. 취침 시간의 개선은 장기적인 체중 관리에 도움이 될 수 있다. 건강한 취침 시간 일정 관리는 장기적인 체중 감량 목표에 큰 도움이 될 수가 있다. 스케줄을 설정하고, 차분한 취침 일상을 구축하며, 아울러 편안한 환경을 조성하게 되면 수면의 질 향상에 도움이 될 수 있다.

◆ 스케줄을 고정하라

생산성 수요에 맞추어 끝도 없이 쏟아지는 각종 정보들과 활동들 때문에, 취침 스케줄 관리하기가 사실 매우 힘들다. 하지만 연구 결과들은 그만한 노력의 대가가 뒤따르게 될 것이라고 조언하고 있다.

수면의 질을 향상시키는 방법들로는, ‘취침시간 준수하기’, ‘침실 온도 낮추기’ ‘취침 시간대의 조명 노출 제한하기’ 그리고 ‘휴식 기법을 사용하여 빨리 잠들기’가 있다.(ⓒ Getty Images Bank)
수면의 질을 향상시키는 방법들로는, ‘취침시간 준수하기’, ‘침실 온도 낮추기’ ‘취침 시간대의 조명 노출 제한하기’ 그리고 ‘휴식 기법을 사용하여 빨리 잠들기’가 있다.(ⓒ Getty Images Bank)

한 연구에 따르면 총 수면 시간에 상관없이, 불규칙한 수면 패턴은 생체 리듬을 붕괴시키고 수면의 질을 저하시킨다고 한다. 따라서 수면의 질을 개선하는 가장 쉽고도 효과적인 방법은, 설사 주말이라 하더라도 일정한 취침 시간을 설정해서 항시 준수하는 것이다.

◆ 휴식 기법 사용

매일 일정한 시간에 취침을 하려고 노력을 해도, 쉽게 푹 잠에 든다는 것은 또 다른 도전이 될 수가 있다. 빠르게 잠이 들도록 도와주는 몇 가지의 방법들은 다음과 같다.

√ 명상
√ 카모마일 차 한 잔
√ 편안한 음악
√ 심호흡 운동
√ 아로마 세라피(향기 요법)

취침 전에 잠이 들만큼 심신이 안정되지 않은 상태라면, 위에서 열거한 방법들 중에서 하나 내지는 두세 가지를 나름의 취침 의식으로 차용하여, 뇌의 수면 준비를 하는 것을 고려해 보도록 하자.

◆ 빛 차단

멜라토닌은 ‘수면 각성 주기(sleep-wake cycle)’를 관장하는 호르몬으로서 신체에 취침 시간을 알려준다.

뇌에서 생산되는 멜라토닌 호르몬의 양은 바로 빛 노출에 크게 영향을 받게 된다. 특히 태양, LED, 형광등 등의 청색광은 적색광보다 심하게 멜라토닌 생성을 저하시킨다.

멜라토닌 생성을 보조하고 신체가 수면을 준비하도록 만들려면, 취침 시각 적어도 한두 시간 전부터는 가정 내 모든 등의 조도를 낮추는 것이 바람직하다.

청색 광원의 대표적인 기기들이 바로 컴퓨터, TV 그리고 스마트폰이기 때문에, 취침 전에는 이러한 기기들의 사용을 가급적 자제하는 것이 바람직하다. 대신 책을 읽거나 팟캐스트 음악 방송을 청취하는 식으로 수면 직전의 습관을 바꾸도록 하자.

◆ 실내 온도 낮추기

침실의 온도 또한 수면의 질에 영향을 미칠 수가 있다.

인간의 신체는 잘 시간이 되면 체온을 낮추어 준비를 하게 되고, 반대로 깨어날 시간이 되면 체온을 상승시킨다. 따라서 실내가 지나치게 따뜻할 경우에는 신체의 수면 모드 진입이 어려워지면서, 결국 숙면을 취하지 못하도록 만들 수가 있다.
일부 조사에서 권장하는 숙면에 적합한 최적 실내 온도는 대략 섭씨 19~21도 내외이다. 그러니 오늘부터 당장, 잘 시간이 되면 실내 온도 조절기를 몇 눈금 낮게 맞추어서 숙면을 취하도록 하자.

수면의 질을 향상시키는 방법들로는, ‘취침시간 준수하기’, ‘침실 온도 낮추기’ ‘취침 시간대의 조명 노출 제한하기’ 그리고 ‘휴식 기법을 사용하여 빨리 잠들기’가 있다.

일부 인기 다이어트 플랜들은 수면 중에도 체중이 감소된다고 제안하고 있다. 하지만 수면 중에 감소되는 체중의 대부분은 수분의 중량이다. 그렇기는 하지만, 적절하고 규칙적인 수면 관리는 장기적인 체중 감소에 도움이 될 수가 있다.

수면의 질 향상을 위해서는 몇 가지의 간단한 방식들을 이행하려고 노력하면 된다. 그 실천 방안들을 소개하자면 ‘취침 시간 준수’, ‘취침 전 조명 노출 제한’ 그리고 ‘가정에서의 편안한 취침 환경 조성’이 있다.

지속가능한 체중 감소가 목표라면 다음 세 가지를 병행해야 한다. ‘균형 식단’ ‘운동 프로그램’ 그리고 ‘건강한 수면 습관’이다.


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