[Special] 칼로리란 무엇인가?
[Special] 칼로리란 무엇인가?
  • 김서현 기자
  • 승인 2020.02.03 10:07
  • 댓글 0
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칼로리는 열량의 단위로 1cal은 1기압 하에서 순수한 물 1g의 온도를 1°C만큼 올리는데 필요한 열량으로 정의된다.(ⓒ Getty Images Bank)
칼로리는 열량의 단위로 1cal은 1기압 하에서 순수한 물 1g의 온도를 1°C만큼 올리는데 필요한 열량으로 정의된다.(ⓒ Getty Images Bank)

칼로리는 에너지 단위다. 역사적으로, 과학자들은 ‘칼로리’를 석탄이나 가스 같은 다양한 자원으로부터 나오는 에너지나 열의 단위로 정의했다. 그리고 영양적인 의미에서 지방, 단백질, 탄수화물, 그 외 모든 종류의 음식은 사람이 살고 기능하기 위해 필요한 칼로리의 중요한 원천이다.

우리의 뇌, 근육, 몸의 모든 세포는 최적의 상태로 기능하기 위해 에너지를 필요로 한다. 따라서 우리 몸과 뇌에 제대로 영양을 공급해야 한다. 만약 우리가 영양소를 충분히 섭취하지 못한다면, 근육량이 부족하거나 집중이 안 되거나 매일 필요한 에너지를 얻지 못하거나 하는 부정적인 결과들이 생긴다. 

◆ 칼로리 물리학

‘영양학 저널’에 실린 ‘영양 칼로리의 역사’라는 제목의 1863년 기사에 따르면 칼로리는 물 1kg의 온도를 섭씨 0도에서 1도로 올리는 데 필요한 열의 양으로 정의됐다. 1925년 과학적으로 칼로리는 줄(J)이라는 용어로 정의되었는데, 줄은 1뉴턴의 힘으로 물체를 1미터 움직이는 데 필요한 일의 양을 설명하기 위해 물리학자들이 일반적으로 사용하는 단위다. 이것이 칼로리를 킬로줄이라고 부르는 이유다. 1칼로리는 4.18줄, 1줄은 0.000239006칼로리와 같다.

칼로리를 만드는 데 필요한 열의 양은 온도마다 다르기 때문에 과학자들은 수온에 따라 다른 종류의 칼로리를 만들기로 결정했다. 온도마다 ‘그램 칼로리’나 ‘15도 칼로리’라고도 불리는 작은 칼로리를 다양하게 만들었다. 이 칼로리는 물 1그램의 온도를 섭씨 14.5도에서 15.5도로 올리는 데 필요한 열의 양을 말한다.

1칼로리는 이 작은 칼로리 1,000개다. 일부 과학자들은 1,000개의 작은 칼로리를 킬로칼로리라고 부르기도 한다. 1,000개의 작은 칼로리는 때때로 큰 칼로리, 식이 칼로리, 영양 칼로리, 음식 칼로리, 그리고 대문자 C를 사용해 Calories라고 하기도 한다.

따라서 영양성분표에서 보는 것은 사실 킬로칼로리나 킬로줄이다. 중간 크기의 사과 한 개에 95칼로리가 들어 있다고 하면 실제로는 95킬로칼로리를 함유하고 있다는 것이다. 대영양소인 단백질 1그램은 4칼로리, 탄수화물 1그램은 4칼로리, 지방 1그램은 9칼로리다.

◆ 매일 칼로리를 얼마나 섭취해야 할까? 

하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요한지는 개인의 활동 수준과 휴식 대사율에 따라 달라지는데, 대개 남성은 1,500칼로리, 여성은 1,200칼로리 이상을 섭취해야 한다. 

그리고 미국 국립보건원(NIH)은 연령과 활동수준에 따른 칼로리 필요량에 대한 일반적인 지침을 제공한다. 지침에 따르면 적당히 활동적인 중년 여성은 하루에 2,000칼로리를 섭취해야 하고 활동량이 적당한 중년 남성은 하루에 2,400~2,600칼로리를 섭취해야 한다.

일일 필요 칼로리는 성별, 연령과 활동수준에 따라 달라지는데, 칼로리의 45~65%는 탄수화물, 20~25%는 지방, 10~35%는 단백질에서 나와야한다.(ⓒ Getty Images Bank)
일일 필요 칼로리는 성별, 연령과 활동수준에 따라 달라지는데, 칼로리의 45~65%는 탄수화물, 20~25%는 지방, 10~35%는 단백질에서 나와야한다.(ⓒ Getty Images Bank)

◆ 어떤 칼로리를 섭취해야 하나?

미국 국립과학연구원이 발간한 공식 영양소 섭취 기준(DRI)은 성인의 경우 칼로리의 45~65%가 탄수화물, 20~25%는 지방, 10~35%는 단백질에서 나와야 한다고 권고하고 있다. 아이들은 더 많은 지방을 필요로 하여 칼로리의 25에서 40퍼센트가 지방에서 나와야 한다. 총 칼로리의 25퍼센트 이상은 첨가된 당분에서 나와야 한다.

전문가들은 이러한 일반적인 지침을 넘어서 필요한 대영양소의 양은 개인의 활동 수준에 달려 있다고 말한다. 예를 들어 운동선수는 더 많은 탄수화물을 필요로 한다. 음식 선호도 한몫한다. 

◆ 고칼로리 음식

고칼로리 식품은 제공 양에 비해 칼로리가 높다. 기름, 버터 등의 지방과 튀긴 음식, 그리고 설탕이 든 단 음식들은 고칼로리 음식들이다. 고칼로리 음식 하면 주로 정크 푸드를 연상하지만, 일부 고칼로리 음식에는 영양소가 풍부하다.

칼로리가 높은 건강식품으로는 아보카도(개당 227칼로리), 키노아(컵당 222칼로리), 견과류( 땅콩 한컵당 828칼로리), 올리브유(1큰술당 119칼로리), 전곡, 그리고 다크 초콜릿(바당 648칼로리)이 있다.

또한 사람들이 일반적으로 예상하지 못하는 고칼로리 식품 중에는 건포도가 있다. 포도 한 컵과 건포도 1/4컵의 칼로리는 같다. 말린 과일은 보통 칼로리가 매우 높다. 이런 이유로, 말린 과일은 많은 칼로리를 태우는 등산객들 사이에서 인기가 있다.

◆ 저칼로리 음식

저칼로리로 여겨지는 음식은 제공량에 비해 칼로리가 낮다. 과일과 특히 야채는 보통 칼로리가 상대적으로 낮다. 예를 들어, 잘게 썬 로메인 상추나 시금치 2컵은 16칼로리, 셀러리 큰 줄기는 10칼로리, 옥수수 한 대는 123칼로리, 브로콜리 1컵은 15칼로리, 오렌지 하나는 70칼로리다.

아이스크림은 영양소가 거의 없거나 전혀 없는 빈 칼로리 식품이다.(ⓒ Getty Images Bank)
아이스크림은 영양소가 거의 없거나 전혀 없는 빈 칼로리 식품이다.(ⓒ Getty Images Bank)

◆ 빈 칼로리는 무엇인가? 

빈 칼로리는 영양소가 거의 없거나 전혀 없는 것을 말하는데 첨가된 설탕이나 고체지방이 빈 칼로리인 경우가 많다. 고체 지방은 버터, 쇼트닝 그리고 일부 고기에서 발견되는 지방과 같은 상온에서 굳어지는 지방이다. 

빈 칼로리가 높은 인기 있는 음식의 예로 아이스크림, 탄산음료, 치즈, 피자, 그리고 핫도그와 소시지 같은 가공육이 있다. 치즈나 피자와 같은 음식들 중 일부는 영양분을 함유하고 있다(치즈는 칼슘이 풍부하고 단백질을 함유하고 있다. 피자 소스, 토핑, 크러스트에는 영양분이 있을 수 있다). 그러나 탄산음료와 대부분의 사탕과 같은 다른 음식들은 빈 칼로리만을 함유하고 있다. 

◆ 칼로리와 체중감소 

칼로리를 세고 줄이는 것은 많은 사람들이 살을 빼는 데 도움을 줄 수 있다. 칼로리는 신체활동을 통해 소비된다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 연소된 칼로리와 섭취된 칼로리의 균형을 ‘칼로리 균형’이라고 말한다. 그것은 저울과 같은 기능을 한다. 균형을 이룬 상태에서는 섭취한 칼로리는 연소된 칼로리로 상쇄되고 이것은 몸무게가 유지되는 것을 의미한다.

만약 몸무게가 유지된다면, 칼로리 균형 상태에 있는 것이다. 이것은 매일 태우는 칼로리와 거의 같은 양의 칼로리를 섭취하고 있다는 것을 의미한다. 만약 칼로리를 초과한다면, 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하고 있는 것이고 살이 찌게 될 것이다. 반대로 칼로리가 부족하면, 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하고 있고, 살이 빠질 것이다.

사람들은 살을 빼고 싶을 때 필요한 칼로리를 줄이려고 종종 시도한다. 그러나 필요한 칼로리가 적은 사람이라도 충분한 칼로리를 섭취해야 건강을 유지할 수 있다. 칼로리를 충분히 섭취하면 체중감량 과정에서 근육량을 유지하는 데 도움이 된다. 이것은 또한 감량한 체중을 지속가능하게 하는 데도 도움을 준다. 

체중감량 과정에서 충분한 칼로리를 섭취하는 것은 건강한 대사율을 유지하는 데도 중요하다. 하루에 800~1000칼로리의 적은 칼로리를 섭취하게 되면 신진대사율에 영향을 미친다고 전문가들은 말한다.

체중감량 과정에서 충분한 칼로리를 섭취하는 것은 건강한 대사율을 유지하는 데 중요하다.(ⓒ Getty Images Bank)
체중감량 과정에서 충분한 칼로리를 섭취하는 것은 건강한 대사율을 유지하는 데 중요하다.(ⓒ Getty Images Bank)

◆ 체중감량을 위한 칼로리 계산 및 감축

칼로리를 세고 줄이는 것은 체중 감량에 대한 실질적인 접근법이 될 수 있다. 그러나 칼로리를 계산하기 싫어하는 사람들을 위한 또 다른 체중감량법이 있다. 예를 들어, 칼로리보다는 식생활의 변화에 초점을 맞춘 요법과 같은 것이다.

칼로리를 줄이는 것뿐만 아니라 건강한 대체식을 찾는 것이 중요한데 체중을 줄이는 데 관심이 있는 사람은 자신이 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 있는지, 얼마나 많은 칼로리가 필요한지, 그리고 그 수치 사이의 차이를 고려해야 한다. 만약 누군가가 필요 이상으로 많은 칼로리를 섭취하고 있다면, 그 사람은 자신의 행동을 바꿀 필요가 있는 것이다.

전문가들은 지속가능한 방식으로 칼로리를 줄이는 것이 중요하다고 조언한다. 예를 들어 매일 밤 저녁식사 후 300-500 칼로리의 아이스크림을 먹는 남자의 경우, 아이스크림 대신 얼린 바나나를 믹서기에 코코아 파우더와 함께 넣어 소프트 아이스크림을 만들어 먹으면 칼로리가 반으로 줄지만 달콤한 아이스크림 맛은 계속 느낄 수가 있다. 

◆ 저칼로리 식단

미국 국립보건원(NIH)은 저칼로리 식단을 여성에게는 하루 1000~1200칼로리, 남성에게는 하루 1200에서 1600칼로리를 제공하는 식단으로 정의한다. 이 칼로리는 나이, 몸무게, 활동수준에 맞게 조정된다. 저칼로리 식단계획은 일반적으로 일반음식으로 구성되지만 때로는 대체식을 포함하기도 한다.

하지만 저칼로리 식단의 장기적 효과는 연구나 임상으로 뒷받침되지 않았다고 전문가들은 지적한다. 

한 연구에 따르면 “칼로리를 줄이는 것은 지속가능하지 않고 칼로리를 줄이면 근육을 잃을 수도 있다”는 보고도 있다. 

저칼로리 식단을 먹다가 예전 칼로리 섭취량으로 돌아가면 요요가 오는 경우가 많다. 사람들은 칼로리가 낮은 음식을 너무 오랫동안 먹어서 고칼로리 음식을 먹고 싶어 하거나 폭식 패턴에 빠지기도 하는데 이는 저칼로리 식단이 근육량 감소를 유발하고 회복된 체중은 근육이 아니라 대개 지방이라는 것을 의미하기 때문에 더 해롭다.

저칼로리 식단을 지속적으로 사용하는 것은 권장할 만한 일은 아니지만 저칼로리 식단을 사용하기에 적당한 시간과 장소가 있을 수는 있다. 

요즘 인기를 끌고 있는 간헐적 단식을 하면서 일주일에 한 번 저칼로리 식단을 먹는 것은 하나의 프로그램이 될 수 있다. 간헐적인 단식은 일련의 동물 연구에서 장수를 증가시키는 것으로 확인되어 주목을 받았다. 2014년 ‘Cell Metabolism’ 저널에 발표된 한 논문에 따르면 간헐적 단식은 ‘비만, 고혈압, 천식, 류마티스 관절염 감소’에 도움이 될 수 있다.

저칼로리 식단의 장기적 효과는 연구나 임상으로 뒷받침되지 않았다. 칼로리를 줄이면 근육을 잃을 수도 있다.(ⓒ Getty Images Bank)
저칼로리 식단의 장기적 효과는 연구나 임상으로 뒷받침되지 않았다. 칼로리를 줄이면 근육을 잃을 수도 있다.(ⓒ Getty Images Bank)

◆ 초저칼로리 식단

전문가들은 저칼로리 식단과 '초저칼로리 식단'을 구분한다. NIH에 따르면, 초저칼로리 식단은 모든 식사가 정해진 제조법에 따라 준비되는 특별한 식단으로 액상 셰이크로 대체되는 경우가 많다. 이것들은 시중에 파는 셰이크나 다른 식사 대용물들과 다르다.

초저칼로리 식단은 하루에 최대 800칼로리를 제공한다. 이러한 종류의 식단은 의사나 전문가의 도움 없이 혼자서 시작해서는 안 된다. 초저칼로리 음식을 처방받은 사람들은 대개 비만이고 당뇨, 고혈압, 고콜레스테롤과 같은 심각한 건강 문제가 있는 사람들이다.


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