[Special] 격일제 단식, 체중 감량과 웰빙의 핵심인가?
[Special] 격일제 단식, 체중 감량과 웰빙의 핵심인가?
  • 김서현 기자
  • 승인 2020.04.03 15:55
  • 댓글 0
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격일제 단식은 하루는 전혀 먹지 않거나 최소한의 음식 섭취를 하고 그 다음날은 평소처럼 먹는 방식이다.(ⓒ Getty Images Bank)
격일제 단식은 하루는 전혀 먹지 않거나 최소한의 음식 섭취를 하고 그 다음날은 평소처럼 먹는 방식이다.(ⓒ Getty Images Bank)

인생의 반은 식사를 하지 않는다고 상상해 보자. 당연히 너무 힘들 것이다. 아마 대부분의 사람들은 하루나 이틀간 음식이 제공하는 신체적 및 정신적 안락을 포기해야 한다는 것을 상상하기가 힘들 것이다. 

그러한 생활 방식을 장기적으로 받아들이고 실천에 옮기는 사람들의 수가 적기는 하지만 세계적으로 차츰 증가하는 추세이다. 흔히들 ‘격일제 단식(alternate-day fasting(ADF)’이라고 칭하는 이 단식은 문자 그대로 하루건너 먹지 않는 것이다.

‘격일제 단식’은 하루는 전혀 먹지 않거나 최소한의 음식 섭취를 하고 그 다음날은 평소처럼(과식은 아니고) 먹는 방식이다. 

많은 사람들이 이미 실행하고 있는 간헐적 단식(IF)은 하루 중에 16~18시간 동안은 단식을 하고 나머지 6 ~8시간 사이에 음식을 먹는 방식인데 바로 이 간헐적 단식의 극단 버전이 ‘격일제 단식’이다. 

격일제 단식을 하는 사람들은 대부분 단식일에는 음식을 전혀 섭취하지 않거나, 먹더라도 최대 700 칼로리를 넘기지 않는다. 이는 일반 성인 하루 칼로리 섭취 권장량의 약 25%이다.

또 다른 인기 다이어트는 ‘5:2 방식’이다. 2013년 ‘마이클 모슬리(Michael Mosley) 박사와 ‘미미 스펜서(Mimi Spencer)’의 공저이자 베스트셀러였던 ‘The Fast Diet’로 불이 붙었고, 일주일에 2일간은 단식을 하고 나머지 5일간은 평소처럼 식사하라는 내용을 담고 있었다.

어떤 다이어트 방식을 따르든 각자의 선택이지만, 만약에 현재 지병이 있거나 건강상의 문제가 있는 경우에는, 다이어트를 실행하기 전에 반드시 의사 혹은 전문가와 상담하는 것이 중요하다. 

◆ 단식의 장점

사람에 따라 하루 칼로리 필요량이 다르다. 대개 성별, 연령, 신진대사 활동, 신체 활동 수준 등 다양한 요소들을 고려하여 결정이 되기는 하지만, 평균적으로는 신체에 필요한 일일 칼로리 양은 여성이 2,000이고 남성이 대략 2,500 칼로리이다. 

이 수치를 감안했을 때 격일제 단식을 하면 실질적으로 칼로리 섭취량이 절반 정도가 줄어드는 것이고, 이렇게 칼로리 적자가 발생하면 필연적으로 신체가 적응을 마치기 이전인 초기 몇 달 사이에는 빠르게 체중이 감소하게 되어 있다. 그렇다면 과연 건강에는 문제가 없을까?

단식을 하면 장이 휴식 시간을 가지게 되면서 스스로 재건하고 독성 축적물들을 제거한다.(ⓒ Getty Images Bank)
단식을 하면 장이 휴식 시간을 가지게 되면서 스스로 재건하고 독성 축적물들을 제거한다.(ⓒ Getty Images Bank)

일부 전문가와 과학자들은 격일제 단식이 확실히 장점이 많다고 주장한다. 단식의 세계 최고 옹호론자라 할 수 있는 캐나다의 신장전문의 ‘제이슨 펑(Jason Fung)’ 박사는 기고와 강의를 통해서 단식의 장점과 특히 제2형 당뇨에 미치는 영향을 역설하고 있다. 

그의 저서인 ‘비만 코드 및 단식 완전 가이드(Obesity Code and The Complete Guide To Fasting)’의 핵심 메시지는 장기간에 걸쳐 하루에 6~8번으로 짧게 쪼개어 식사를 하라는 것으로서, 과학적인 근거가 없기는 하지만 미국인들의 간식 습관과 맞물리면서 해당 식품 제조업체들에게 큰 이득을 남겨 주었다.

두바이 소재 ‘Medoer 24x7 병원’의 수석 임상 영양사인 줄리옷 비놀리아(Juliot Vinolia)는 단식의 주요 장점들 중의 하나는 ‘장의 안식’이라고 말한다. 

“대부분의 현대인들이 섭취하는 식품들은 가공 처리 과정을 거치며 효소부터 방부제와 유화제 등이 상당량 포함되어 있다. 이런 성분들이 장에 달라붙어서 영양소의 흡수를 방해하고 신체 유지에 필요한 복잡한 소화 시스템을 망가뜨리는 것이다. 단식을 하면, 장이 휴식 시간을 가지게 되면서 스스로 재건하고 독성 축적물들을 제거하게 된다.”

또 줄리옷 비놀리아는 요즘 대세인 격일제 단식에 반대하는 입장은 아니라면서, 균형식과 규칙적인 식사 시간 및 식사량 조절이 중요하다는 점을 강조한다. 

“우리의 신체는 기본적으로는 24시간 주기 리듬 혹은 수면 패턴에 맞추어서 호르몬과 소화에 필요한 효소를 방출하도록 프로그래밍 되어 있다. 하지만 세월이 흐르면서 신체 활동 레벨은 감소하는 중이고 부하량은 전적으로 마음먹기에 달리게 된 것이다. 특히 현대인은 스트레스가 많아지고 항시 수면 부족 상태다. 그러다 보니, 신체 역시 스트레스에 적응하려고 지속적으로 프로그램을 변경하게 되었고, 단식의 경우 신체의 스트레스 모드를 해체하는 것이 가능하다. 아마 대부분의 사람들은 신체가 에너지 절감 모드로 전환하는 저녁에 많이 먹게 되는 경향이 있을 것이다. 그러면 칼로리가 연소되는 것이 아니라 칼로리 축적 과정을 거치게 된다. 단식은 바로 이러한 천편일률적인 축적 모드를 확실하게 해체할 수가 있기 때문에, 제대로 실행한다면 나쁘지 않다.”

◆ 모두에게 적합한 방식이란 존재하지 않는다

스타급 피트니스 강사인 안토니 페코라(Antoni Pecola)는 ‘격일제 단식’이 신체에 해를 입히지는 않는다면서도 지지하지도 않는 입장이다. 

그는 “칼로리 제한이 신체에 가하는 일종의 쇼크라고 생각하는 사람들이 많은데, 사실은 그렇지가 않다. 요즘 우리의 신체는 먹는 양의 절반도 필요하지가 않다. 주위를 둘러보면 모두가 지나치게 먹어 치운다. 따라서 칼로리를 많이 줄인다 해도 아무런 상관이 없다.”라고 말한다.

“신체는 결국 수학적으로 입력과 출력이 균등해야 하는 방정식과도 같다. 적게 먹었을 경우에는 잘 먹었을 때와 비교하면 신체의 운동에 필요한 저항력과 내구력이 떨어지기 때문에 운동 시간과 양을 조절해야만 하고, 특히 다이어트 초기에는 더욱 그렇다. 하루에 최소 200 칼로리를 섭취한다면 아무런 문제가 없다. 산책을 하든 수영을 하든 만사 OK다. 하지만 나는 단식에는 찬성하지 않는다. 단식은 마치 음식을 적으로 간주하는 방식이다”

단식은 종교적 의식으로서 이미 수백 년 이상의 전통을 가지고 있지만, 최근 체중 감량 프로그램의 일환으로 인기가 폭발한 것은 채 10년도 되지 않는다. 그러다 보니, 단식의 장기적인 효능부터 지속 가능성이나 생체지표에 미치는 영향 등 관련 임상 데이터가 부족하고, 종종 분명하지가 않다. 

격일제 단식은 인슐린 저항성을 감소시키고, 당뇨병 전증 환자들의 공복 인슐린 수치를 떨어뜨린다.(ⓒ Getty Images Bank)
격일제 단식은 인슐린 저항성을 감소시키고, 당뇨병 전증 환자들의 공복 인슐린 수치를 떨어뜨린다.(ⓒ Getty Images Bank)

‘격일제 단식’ 관련 대부분의 연구들이 내리는 결론은, LDL 콜레스테롤(악성 콜레스테롤)의 농도를 낮추고 혈중 지방성분을 감소시키기 때문에, 혈당 수치부터 시작하여 혈압, 인슐린, 염증 및 심장 건강을 개선하는 효과가 있다는 것이다. 하지만 여기서 짚고 넘어가야 하는 점이 있다면, 일반 칼로리 제한 다이어트를 실행해도 그 효과에는 별 차이가 없다는 사실이다.

‘격일제 단식’이 일반 다이어트 방식들에 비해 빛을 발하는 부분은 인슐린 저항성을 감소시키고, 당뇨병 전증 환자들의 공복 인슐린 수치를 떨어뜨린다는 점이다. 

지속적으로 칼로리를 모니터링 해야 하는 일반 다이어트들과 비교했을 때, 체지방이 감소되면서 동시에 근육량은 더 많이 보존이 되며, 아울러 세포의 산화 손상을 감소시키기 때문에 장수에도 도움이 된다. 

음식 혹은 다이어트는 궁극적으로는 감정의 문제이자 동시에 정신적 행복의 문제이기도 하다. 그렇기 때문에 다이어트를 잘 이행하던 사람들이 장기간으로 넘어가게 되면 상당히 힘들게 되는 이유이기도 하다. 

◆ 장 건강 관련 불확실성 제거

두바이 소재 ‘행복 증진 센터(Thrive Wellbeing Centre)’의 창립자이자 심리학자인 사라 라스미(Sarah Rasmi) 박사는 위장 관리를 잘하는 것이 매우 중요하다면서 “장 건강은 기분과 밀접한 관계가 있다. 인간의 세로토닌 수용체의 90%가 장 속에 자리하고 있다. 건강하고 균형이 잡힌 식사는 우울증 예방에 좋으며, 많은 심리학자들은 정신 건강 개선을 위한 식단 변화를 권장하고 있다.”고 말한다. 

이어 사라 라스미 박사는 “하지만 건강한 균형식 자체의 정의가 시간이 지나가고 새로운 연구와 지식이 늘어나면서 바뀌고 있다. ‘격일제 단식’ 혹은 ‘간헐적 단식’의 신체적 및 정신적 혜택을 장기적으로 평가한 연구가 현재로서는 없다. 확실한 결과가 나오기 전까지는 단식을 하더라도 주의를 기울이고 공인된 건강 관련 정보 제공자의 지침을 받는 것이 바람직하다.”고 강조한다.  


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